Bonjour les galoupers
Cette semaine nous devrions encore faire une quatrième séance donc libre à chacun de se caler un autre rendez-vous selon vos dispos. L’idée est de remplacer (ou pas) cette séance par du vélo si vous le désirez . Les gros effectifs aux entrainements nous font sentir l’imminence de notre échéance. Notre objectif annuel approche et pour des questions d’organisation nous vous invitons à répondre au sondage qui suivra (qui participe ? et sur quelle distance ?). Bonne semaine et n’oubliez pas de vous hydrater. LUNDI 27 MARS 18H30 AU CUBE PUIS DIRECTION BERRIC Spot d’entrainement à Berric chemin de terre en direction de Questembert vers le rond-point juste avant de quitter Berric (route de Noyal ou rue de Kerhennebont). Echauffement 20 min : 5-10 min de petit footing, slalom, gainage bigouden 30’ par face … Educatifs sur 20m réalisez 2 passages : Talons fesses, Montée de genoux, Polka, foulées bondissantes. 3 Accélérations progressives : 20-35-50m Corps de séance : 24 min yoyo entre les 2 cotes : 6 ou 8 x (2‘ vite en cote* - 1’ récupération en descente souple) Retour au calme : Nous trottinerons 10 min. Vous réaliserez les étirements à la maison suivez le lien vous y trouverez un pote qui a un petit niveau intéressant https://youtu.be/hBtvYFgW7Rk. Vous devez étirer chaque groupe pendant 30’ sans forcer de préférence le lendemain de la séance de running. Vous pouvez cependant être à l’écoute de votre corps et étirer les groupes musculaires qui le réclament. Une seule règle ne jamais souffrir lors des étirements. JEUDI 30 MARS 18H30 au cube puis nous irons autour du stade de Berric Echauffement 20 min : 5-10 min de petit footing, slalom, gainage bigouden 30’ par face … Educatifs sur 20m réalisez 2 passages : Talons fesses, Montée de genoux, Polka, foulées bondissantes. 3 Accélérations progressives : 20-35-50m Corps de séance : 30 min de taf. 3 ou 4 x 6‘ vite* - récupération = 2’ en trottant Retour au calme : Nous trottinerons 10 min . Etirements : Vous réaliserez les étirements à la maison suivez le lien vous y trouverez Christosphe https://youtu.be/2S63wRnWxgE le lendemain de la séance de running. Vous pouvez cependant être à l’écoute de votre corps et étirer les groupes musculaires qui le réclament. Une seule règle ne jamais souffrir lors des étirements. Attention cette semaine vous avez le choix sur deux vidéos de très bon techniciens . Les étirements de Stéphane sont plus accessibles que ceux de Christophe nettement plus technique, à vous de choisir. SAMEDI 1 AVRIL 9H00 à Lauzach puis direction La Roche-Bernard Sortie des ponts à La Roche-Bernard : boucles de 5kms et 250m de D+ SEANCE 1h45 de footing vallonné à allure modérée dont 30’ à 85% de FCM placées 40’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme. 4eme Séance en option : Le bureau propose aux Galoupers : Une sortie en vélo de 1H30 sur terrain vallonée ou une sortie running libre : 1h15 de footing vallonné à FC < 75% FCM. Bonne semaine et pour les personnes qui souffrent de petits troubles tendineux voilà plusieurs pistes Consultez votre dentiste (dents de sagesses…), hydratez-vous, ou avalez des gélules de Curcuma.
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Bonjour les Galoupers
2eme semaine d’entrainement spécifique Bravo pour votre présence : nous sommes une quinzaine en moyenne à tous les entrainements ceci est très motivant pour le bureau. Votre travail paye car les chronos du dernier 5000 m sont très bons et la moyenne sur cette distance va surement encore chuter. Lors de la semaine nous serons Lundi à Berric, Jeudi le bureau se réunit alors VOUS assurerez la séance. Pensez à poser vos questions si vous en avez.Samedi nous irons à Muzillac. SEANCE 1 LUNDI 20 MARS 18H30 au cube puis direction Berric Nous préférons utiliser le nouveau stade de Berric pour des raisons de sécurité (lumière + parking). Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, travail articulaires (mobilité), activaux dynamique, quelques accélérations pour terminer. Corps de séance 5 x (4‘ vite* - 2‘ récupération en trottant) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SÉANCE 2 JEUDI 23 MARS 18H30 au cube Vous réaliserez une slycube. Les membres du bureau se réunissent donc nous ne pourrons pas vous accompagner cette séance est libre. Vous pouvez la réaliser en groupe en vous motivant les uns les autres comme d’habitude ou courir une heure. Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, quelques accélérations, comme d’habitude… Corps de séance Vous exécuterez les exercices sur la partie haute du cube. Positionnez vos tapis proches des bancs. A) 10 ou 15 Crunch + 10 ou 15 levées de jambes (pensez au tapis) Vous travaillerez ces exercices sur les bancs en bois sur la partie haute du cube. B) 20 ou 30 dips rappel tournez le dos au banc, posez les mains sur le banc, tendez vos jambes, fléchissez les bras en conservant le dos droit. Vous pouvez faciliter le travail en conservant les jambes fléchies. C) 2 tours de cube Faire 4-5tours ;) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SEANCE 3 SAMEDI 25 9h00 au cube nous irons dans le bois de Pen-mur à Muzillac 1H30 de footing vallonné à allure modérée dont 25’ à 85% de FCM placées 25’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme. Cette sortie est adaptée à tous les niveaux car nous allons tourner sur une boucle de 1 à 2 kms. Les séances vont être de plus en plus volumineuses pendant le volet spécifique de notre préparation. Alors désolé d’avance mais le travail est nécessaire pour atteindre notre objectif avec plus d’aisance. « No pain No gain ». N’hésitez pas à simplement venir courir pour votre plus grand plaisir si vous souhaitez reprendre un entrainement minimum et moins intense. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Le bureau va se réunir le jeudi 23 MARS profitez pour faire remonter vos interrogations. LUNDI 13 MARS 18H30 AU CUBE : (puis Berric nouveau terrain de foot) Nous allons travailler sur des temps plus longs que d’habitude alors nous préconisons un cachet de Moraline et un Motivex avant chaque séance et let’s go. Nous irons à Berric sur le nouveau terrain de foot garez vos voitures sur le parking de la salle des fêtes. Echauffement : 20 min 5min de footing, montée en température, slalom entre les plots, Proprioception… Julien si tu peux apporter les échelles ce coup-ci je te jure nous allons bosser avec. Montée de genoux dans les échelles avant, arrière, gauche, droite Polka dans les échelles avant, arrière, gauche, droite Gainage bigouden et 3 accélérations progressives. Corps de séance : 30 min environ Vous avez le choix soit 4x (3‘ vite* - 1’30’’récupération en trottant) ou 6 x (3‘ vite* - 1’30’’récupération en trottant) Retour au calme : 10min JEUDI 16 MARS 18H30 AU CUBE (puis Lauzach, à l’étang) Exceptionnellement cette semaine nous ne ferons pas de renforcement mais nous avons besoin de mesurer votre temps sur 5000m. ENREGISTREZ BIEN LE RESULTAT Echauffement : 20 min 5min de footing, montée en température, slalom entre les plots, Proprioception… Corps de séance : Nous allons faire un 5000m autour de l’étang environ 9 tours d’étang. Retour au calme : 10min SAMEDI 18 MARS 9h00 au cube (Noyal campagne nouveau spot) Nous irons courir sur Noyal suivre Kerdaniel par les chemins des éoliennes direction Borec en Ambon (maraicher) . Bifurquez direction Noyal par le chemin bordé de pins. 400m après le poulailler prendre en face et nous arriverons sur le terrain pour le corps de séance. 2 séries de 8 x (1‘ vite en cote* - récupération en descente souple au départ) R=2’ en trottinant ou 2 séries de 6 x (1‘ vite en cote* - récupération en descente souple au départ) R=2’ en trottinant Puis retour à la base en petite foulée ;). CADEAU Séance de renforcement offerte pour celle et ceux qui le désire Bonjour les Galoupers ! Cette semaine entrainement sur Lauzach lundi et Jeudi. Nous sommes toujours dans la préparation générale et attaquerons dans 2 semaines la préparation spécifique pour notre objectif commun le tri-condat. Petit rappel : vous pouvez venir aux entrainements et reprendre par un petit footing sans nécessairement faire la séance que nous vous PROPOSONS. Bonne semaine de rentrée à tous et à toutes le bureau LRIN. Lundi 29 février 18H30 au cube SPOT : Nous irons nous entrainer dans la cote en sable du Govello (Terrassier le Penhuizic) pour le corps de séance . Echauffement : 20-25 MIN de montée en température. 10 min de footing travail de gainage et de résistance avec les élastiques. Un peu de technique pointes de pieds, montées de genoux, polka… Des accélérations progressives sur 50m 3-4 fois. Corps de séance : 2 séries de 6 x (1‘ vite en cote - récupération en descente souple) R=2’ en trottinant. Chacun et chacune d’entre nous pouvons réduire la série. Retour au calme 10 min de descente Jeudi 2 mars 18H30 au cube SLYCUBE Echauffement : 20-25 MIN de montée en température. 10 min de footing travail de gainage et de résistance avec les élastiques. Un peu de technique pointes de pieds, montées de genoux, polka… Des accélérations progressives JULIEN peux-tu apporter l’échelle de réflexes du club STP ? Corps de séance : Nous réaliserons 8-9-10 boucles Exercice num 1 : 5-10-15 pompes libres à chacun . Exercice num 2 : Accélérations 100 m . Exercice num 3 : Exercices Abdominaux important apportez une brique de lait chacun ou un poids autre !!!!! travail sur 30’ Exercice num 4 : Accélérations 100 m . Retour au calme : Un tour d’étang Samedi 5 mars 09H00 au cube Sortie sur le circuit des POPINETTES de Questembert Version longue en partant de BERRIC : 19.5kms Version courte en départ du stade sur la route de QUESTEMBERT : 13.5kms Bonjour les galoupers ! Au programme cette semaine nous allons faire un effort en plus. Nous réduirons le repos lundi. Jeudi burpees et cote pour notre plus grand plaisir. Nous montons l’intensité encore un peu plus pour trouver plus d’aisance lors des sorties longues. Le bureau est serein car les 16 galoupers présent lundi 13 ont montré des belles qualités athlétiques. Lundi 20 février rendez-vous le cube 18H30 : Direction BERRIC Spot d’entrainement le nouveau terrain de foot de Berric . Vous pouvez garer les véhicules sur le parking de la salle du verger. Echauffement 15-20min : 5min de montée en température : Gainage bigouden 30’ sur chaque face. Le classique travail de navette monté de genoux retour cool, talons fesses retour cool, polka retour cool… Accélérations progressives 30-45-60 m. Corps de de séance : 16-20-24min Nous réaliserons tous le même temps de travail mais nous pouvons varier le nombre de série. (8-10-12) les premiers attendrons les derniers SÉANCE 12 x (1‘ vite* - 45’‘récupération en trottant) Retour au calme 10 min : Vous tournerez dans le sens inverse du CDS autour du terrain de foot. Jeudi 23 février rendez-vous au cube 18H30 direction la grande cote des éoliennes Echauffement 15-20min : 5min de montée en température en prenant la direction du spot pour le corps de séance. Gainage bigouden 30’ sur chaque face. Le classique travail de navette monté de genoux retour cool, talons fesses retour cool, polka retour cool… Accélérations progressives 30-45-60 m CORPS DE SEANCE : 4-5-6fois ou plus (DELAI ?) Important : Venez avec un sac dos vous le lesterez avec des poids (libres à chacun). Nous partirons au niveau du pont : 1)En bas nous ferons des burpees 8-10-15 2)nous grimperons la cote et ferons 8-10-15 squats en haut RETOUR AU CALME : Retour vers le cube. Important vous devez vous étirez après nos séances voilà une fiche d’aide Samedi 25 février rendez-vous au cube 9H00 RDV au Cube Puis direction Berric par la jonction Lauzach/Berric Circuit de la Chapelle des vertues Puis retour Lauzach par la même liaison 20KMS environ Possibilité sur le même parcours de réduire à 15kms environ Salut les Galoupers Lundi nous ferons un travail de cotes avec une nouvelle formule sur Lauzach : espérons que le beau temps revienne car nous irons dans les bois. (Rechargez vos frontales). Jeudi entrainement à Berric au nouveau stade (garez vos voitures à la salle des fêtes) Une pensée pour Marie qui d’habitude nous offre une session de stretching des plus plaisante. Nous la retrouverons entre la préparation générale et la préparation spécifique du Tricondat. L’expression du moment. « En jogging, il n'y a pas d'importance si vous arrivez en premier, dans le milieu du peloton, ou en dernier. Vous pouvez dire : « J'ai fini. » Il y a beaucoup de satisfaction à cet égard. » Fred Lebow, cofondateur du marathon de New York Lundi 13 février 18H30 au cube : Lieu du corps de séance : en venant de l’étang après la cote du chemin st Michel à gauche sur le chemin de terre vers la déviation Berric. Nous travaillerons en bas à l’embranchement des 4 voies. Echauffement : 25min Nous partirons du cube sur le trajet nous réaliserons 5minutes de footing 30’ de gainage + 30’ de killy faites 4 cycles. A la fin de cet échauffement nous ferons 3 accélérations progressives de 50m sur terrain plat. Corps de séance : nom de l’exercice « L’ETOILE » 20 min environ Vous changerez de branche après chaque repos attention au croisement entre galouper à l’intersection. 2 séries de 5 x (45’’ou 30’’ vite en cote - récupération en descente souple au point de départ) R=2’ en trottinant entre les 2 séries. (Pensez à prendre vos chronos, vos frontales et hydratez-vous avant pendant et après l’effort) Retour au calme : Retour sur le cube vous réaliserez les étirements chez vous Jeudi 16 février 18H30 au cube Direction salle du VERGER à Berric Vous réaliserez cet entrainement autour du beau stade de Berric ;). Echauffement : 20 min 10 min de footing + navettes speederman, pas chassée, montées de genoux, talons fesses, polka…. 2 min de gainage face. Corps de séance 30 min maxi Samedi 18 février 09H au cube Sortie au départ du GORVELLO de 15 à 20kms avec l'inusable Erwan à la baguette Salut les galoupers Nous allons mordre la poussière pendant la prépa mais pas d’inquiétude le travail paie toujours ! Le changement débute cette semaine : nous travaillerons sur deux nouveaux spots de running et ainsi varier les plaisirs. Bravo à tous pour avoir été présents la semaine dernière malgré des conditions météo peu évidente. Nous souhaitons un retour des plus rapide à nos blessés. Bonne semaine Le bureau LRIN. Lundi 6 février 18H30 au cube puis direction Berric Cette semaine nous fractionnerons lundi autour du beau stade de foot de Berric pour apporter un peu de lumière et nous l’espérons travailler au sec. Attention nous garerons les véhicules à la salle des fêtes du verger car l’échauffement se fera sur le city stade. Echauffement : 15 – 20 min Montée en température autour du city stade 5min Dans le city stade faire des navettes Montée de genoux + Retour Footing (RF) Talons fesses + RF Polka + RF Fentes avant 10 flexions par jambes et 1 min de killy Gainage bigouden 4 faces 1min par face. Activaux dynamique élastiques. 3 accélérations progressives 30m 40m 50m Corps de Séance : entre 16 et 24 min Nous poursuivrons autour du stade à l’extérieur de la main courante. Travail fractionné sur 60/60secondes pour tous et toutes. 8-10-12 fois selon son choix en revanche les 1ers attendront les derniers. Retour au calme : 10 min Running cool dans le sens inverse de rotation du CDS. Jeudi 9 février 18H30 au cube. Jeudi nous stationnerons les véhicules à la station d’épuration de Lauzach en direction de la Trinité. Nous travaillerons dans le chemin en terre qui monte vers le Govello. Petite fiche litobox cette semaine. Vous pouvez prendre des gants de bricolage pour protéger vos ongles ;). Echauffement : 15 minutes Footing + gainage + montée de genoux + talons fesses + …..= bonheur du coureur Corps de séance Samedi 11 février 09h00 au cube. Sortie de 15 à 18kms à NOYAL-MUZILLAC Bonjour les galoupers Au programme cette semaine : - des ascensions de cotes à Lauzach. - une dégustation de galettes jeudi et pour les plus motivés une séance pour celles et ceux qui peuvent la faire en solo. - Samedi Erwan nous invite pour un parcours santé… Nous débutons l’entrainement pour notre objectif de la saison. LUNDI 23 JANVIER : 18H30 AU CUBE Entrainement au cimetière. 1)-ECH 15 min montée en température et activaux dynamiques… 2)-CDS A) Petit yoyo dans le cimetière pendant 15 min aussitôt descendu vous remonterez sans vitesse particulière et à votre rythme les cotes. B) Grand yoyo à l’extérieur du cimetière vous réaliserez un max d’ascensions pendant 15 min. 3)RAC Retour au cube et réalisez quelques étirements. JEUDI 26 JANVIER : 19H AU CUBE GALETTE DES ROIS Comme l’an dernier chacun apporte une quiche une salade… le club offre la galette avec une bolée de cidre. QUE CHACUN PRÉVOIT SON VERRE ET SON ASSIETTE ! Pour les mordus voilà une fiche de renforcement à suivre : SAMEDI 28 JANVIER : 9H AU CUBE
Sortie sur THEIX proposée par Erwan : 16kms Bonjour les Galoupers,
Cette semaine nous poursuivons notre préparation en modifiant le 30 /30 habituel pour favoriser un 45/45 à Berric. Jeudi une slycube au cube. Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 16 JANVIER - 18H30 AU CUBE : 1)-Echauffement 15-20 min Avec des exercices éducatifs et une montée en température au petit oignon. 2)-CDS 45/45 : 45’ secondes d’accélération et 45’ de récupération aérobie Vous réaliserez un 5x45/45 puis 2min de recup et re 5x45/45 soit 17 min de travail pour le corps de séance. 3)-RAC Retour Au Calme : Courez 10 min dans le sens inverse du corps de séance JEUDI 19 JANVIER - 18H30 AU CUBE 1)-Echauffement de 20 min Avec des exercices éducatifs et une montée en température efficace sur les membres inférieurs. Faire des accélérations progressives. 2)-CDS : SLYCUBE Enchainer pendant 3 minutes 1. SPRINT : chacun fixe sa distance 60, 80 ou 100 mètres 2. CORDE A SAUTER : 20' pour tous 3. MOUNTAIN CLIMBER : 30' pour tous Puis pendant 2 minutes : Course aérobie Un cycle dur 5min chaque groupe doit réaliser 3 ou 4 cycles. Les premiers ayant terminés doivent poursuivirent leur retour au calme et attendre les derniers. 3)Retour au calme (RAC) : 5min puis étirements. SAMEDI 21 JANVIER - 09H00 AU CUBE Direction NIVILLAC pour une sortie concoctée par Jean-René Parcours de 15/16 kms pouvant être un peu rallongé. Bonjour les Galoupers,
cette semaine nous poussons le potentiomètre un peu plus loin que la semaine passée? mais nous restons sur un mode plaisir. Le froid n'a pas eu raison de votre motivation la semaine dernière car une bonne 15aine galoupers étaient présents à chacun des entrainements. Bravo très beau début d'année. Votre présence est la plus grande motivation pour le bureau. LUNDI 9 JANVIER Rendez-vous 18h30 au cube Nous irons au stade du verger à Berric. 1°Échauffement : 20 min montée en température , nous inclurons 4 min de gainage bigouden et quelques activaux dynamiques 2°Corps de séance : 30/30 6 fois prendre 1,30 min de repos et reprendre une seconde série 3°Retour au calme Poursuivez 10 min de footing a votre rythme. 4°Etirements JEUDI 11 JANVIER Rendez-vous 18h30 au cube la séance se passera à Lauzach. 1°Échauffements : 20 min montée en température, nous inclurons 4 min de gainage bigouden et quelques activaux dynamiques 2°Corps de séance : chacun d'entre nous ira à son allure pendant 25 min CORDE A SAUTER 30' GAINAGE 30' SQUAT 30' GAINAGE 30' MONTÉE DE GENOU 30' GAINAGE 30' 1 TOUR DU CUBE 3°Retour au calme : poursuivez 10 min de footing à votre rythme. 4°etirements SAMEDI 14 JANVIER Rendez-vous 9H au Cube Sortie Bizolle /St Nolff : 14 ou 20kms |
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