LA RENTREE DE LAUZACH RUN’IN NATURE AURA LIEU POUR LES ADHERENTS 2015/2016 LE LUNDI 5 SEPTEMBRE (les nouveaux membres seront invités à démarrer la semaine suivante)
Le bureau compose sa dernière proposition d’entrainement pour cette année.
Notre 1ere année de pratique laisse présager des bons moments de convivialités à venir . Encore bravo pour cette année riche humainement , sportivement, socialement…. Le bureau de LAUZACH RUN’IN Nature Lundi 27 juin séance de récupération 45 min de footing et étirements Rendez vous 18H30 au cube à Lauzach Jeudi 30 juin séance 20 min de footing puis avec Marie stretch (pensez au tapis de sol ) Rendez vous 18H30 au cube à Lauzach Samedi 2 Juilllet Assemblée Générale 11H45 chez Brigitte afin de débuter l’AG pour 12H00 merci pour votre ponctualité habituelle. Bonjour les Galoupers
Beaucoup d’entre nous sont pré-inscris à l’assemblée générale et le bureau tient à vous en remercier. Vous avez jusqu’à jeudi pour vous inscrire définitivement en remettant vos règlements si vos enfants ou/et conjoints y participent. Cette semaine LUNDI : LAUZACH 18H30 AU CUBE, DIRECTION ARGRAEL . JEUDI : LAUZACH 18H30 AU CUBE, PENSEZ A PRENDRE UNE BALLE DE TENNIS PAR PERSONNE . SAMEDI : LAUZACH 9H00 AU CUBE, SORTIE A DÉFINIR SUR PLACE Règlement du RAID consultez le site du RAID pour les équipements et délais à respecter : Trail Golfe du Morbihan Épreuve d’environ 56km, à allure libre, à parcourir en moins de 12H (toutes pauses comprises), en empruntant les mêmes chemins que le Grand Raid et le Raid. Départ du centre ville de SARZEAU, le samedi 25 juin 2016 à 17H00. Épreuve limitée à 1400 participants. Ronde des Douaniers Golfe du Morbihan Épreuve d’environ 36km, à allure libre, à parcourir en moins de 6H (toutes pauses comprises), en empruntant la fin du parcours de toutes les épreuves. Départ de Séné, le samedi 25 juin 2016 à 10H00. Epreuve limitée à 1100 participants. Lundi 2O JUIN 18 H30 RENDEZ VOUS AU CUBE NOUS FERONS LE 30 / 30 ET LES 100M A COTE DE CHEZ PATRICK DERRIERE ARGRAEL. Galoupers : Vous avez le choix de courir une heure ou vous pouvez suivre un des groupes 36 ou 56 et alléger votre séance de fractio. Groupe 36 km : Footing 45 min allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple Groupe 56 km : 30' Footing échauff.+10X30"/30" (30" FC max/30" lent ou marche rapide)sur chemin plat. R: 2'. RC:10' Jeudi 23 JUIN RDV 18H30 au CUBE Groupe galoupers + 36 km + 56 km BREF TOUS ET TOUTES Footing 30' allure lente + 2 ou 3 accélérations sur 100M Nous terminerons avec un séance de gainage Galette bigoudenne 30+r’+ 45+r’ 60+r’ 60+r’ 45+r’ 30+r’. ( r=20 secondes) Massage des pieds avec des balles de tennis prévoyez vos balles . Samedi 25 JUIN RDV 9H AU CUBE Attention, plusieurs galoupers non présents car alignés sur le RAID DU GOLFE Sortie sur Lauzach à définir sur place Bonsoir les Galoupers Le dernier entrainement officiel aura lieu jeudi 30 juin. Sur la période estivale, libre à vous d'organiser des entrainements/sorties en off pour démarrer en septembre plus en forme que jamais ! Bonjour les galoupers, cette semaine au menu : LUNDI 18H30 au cube direction LA TRINTE CHEMIN DE LA SABLIERE. JEUDI 18H30 au cube RENFORCEMENT LIGHT SUR LAUZACH SAMEDI 9H au Cube pour une sortie de 15kms Le conseil de la semaine BUVEZ BUVEZ BUVEZ de l'eau....... Bon courage à vous Mesdames c'est le début de l'Euro de foot et c'est en France "allez les bleus" ..... Conseils sur votre alimentation au quotidien Il est essentiel d'adopter une alimentation saine et équilibrée dans les mois précédent l'Ultra Marin PETIT DEJEUNER : • 1 fruit cru de saison ou 1 compote sans sucre ajouté, • 1 source de protéines: œuf coque, yaourt de chèvre, brebis ou soja. • Müesli traditionnel ou pain au levain avec du beurre ou de la purée d’amandes, • 1 bol de thé, infusion ou café léger non sucré. Un apport de protéines est essentiel au petit déjeuner pour le dynamisme, la concentration et la qualité de l’entraînement : Digestipain est un petit pain gourmand à faible index glycémique contenant autant de protéines qu’un œuf, garanti sans gluten et sans lait. Il est idéal pour toute la famille, les personnes intolérantes au gluten ou ne souhaitant pas manger «salé» au petit déjeuner. DEJEUNER : Repas à dominante de protéines et de légumes • Entrée assaisonnée de crudités, • Une portion de protéines (minimum 120 à 150 g) • Légumes verts assaisonnés et associés - selon l’appétit ou en cas d’entraînement - à des produits céréaliers : pâtes, boulgour, légumes secs, riz basmati, quinoa, millet, orge, céréales, pomme de terre…, • Facultatif : 1 à 2 tranches de pain ou 1 Digestipain • 1 produit laitier : yaourt nature ou fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté. COLLATION : 1 fruit avec quelques noix, noisettes ou amandes ou 1 à 2 biscuits Moelleux aux amandes bio ou 1 barre Aminov. DINER : Repas à dominante de produits céréaliers et végétaux • Entrée assaisonnée de crudités ou potage, • Produits céréaliers, légumineuses. Idéalement ne pas consommer de protéines animales en cas d’entraînement en soirée. • Légumes verts assaisonnés selon l’appétit, • Facultatif : 1 à 2 tranches de pain ou 1 Digestipain, • 1 yaourt ou fromage frais et/ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté. Nous proposons une fiche de devoir litobox pour travailler la ceinture abdominale. LUNDI 13 JUIN
GROUPE GALOUPER NORMAUX : PETITE SORTIE DE 45 MIN changez votre circuit ou sens de rotation. GROUPE 36 DU RAID DERNIER SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+2X(10' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide)R:2' RC:10' GROUPE 56 : 30' Footing échauff.+2X10X1' rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:30"R:2' RC:10' JEUDI 16 JUIN Rendez vous 18h30 au cube pour une SLYBOX trés light. SAMEDI 18 JUIN Rendez vous 9H au cube Sortie de 14.5kms du coté d'Arzal : Circuit 16 du site VTT La Roche Bernard FÉLICITATIONS à Mylène et Romain qui sont depuis samedi les heureux parents d'une petite JOHANN.
Plein de bonheur à eux ! Bonjour les Galoupers
Nous sommes à un palier de notre préparation pour le RAID. Nous sortons du programme grâce à notre semaine d’avance et revenons sur des basiques. Nous allons pouvoir baisser en régime et conserver un certain volume d’entrainement. Les dernières semaines peuvent laisser une fatigue se mettre en place alors prenez soin de vous. Vous pouvez fouiner sur nos anciens articles du site ou sur le web avec ces quelques mots clés : Spiruline, Miel, fruits secs, sève de bouleau , lait de jument, curcuma, massages gaulthérie … avec 1 ou 2 grigris et le tour est joué. Extra : Certain (es) d’entre vous poursuivent leurs efforts et mordent dans le « top body challenge » bravo à vous. N’hésitez pas à demander des informations. Quelques devoirs pour les volontaires : Pour vos abdominaux voila quelques exercices respectez le rythme : https://www.youtube.com/watch?v=7CKAIUn7E1s LUNDI rendez vous au cube à Lauzach 18H30 JEUDI direction damgan poste SNSM rendez vous à 18H25 et départ à 18H30 SAMEDI sortie longue à définir courant de semaine LUNDI 6 JUIN : RVD 18h30 au Cube Nous avons une semaine d’avance sur le programme, alors nous proposons un entrainement hors cadre. Direction l’ancien cimetière pour tous les GALOUPERS chacun son rythme et attention à ce proverbe de bistrot lorientais : « Qui part comme un lion, termine comme un C.. » Echauffement 20 min nous monterons en température tranquillement. Corps de séance 20 min le but gravir un maximum de cotes. Respectez la règle suivante : débutez par la cote la plus courte et finissez par la plus longue des 4 cotes. Retour au calme 15 min puis étirements JEUDI 9 JUIN : Nous irons à Damgan pour un aquafooting face au poste SNSM Attention le départ de Lauzach est à 18H30 max du Cube . Cette séance est pour tous Les GALOUPERS. Pensez à prendre des baskets usagées ou des chaussons néoprènes. Proverbe africain pour cette séance « si vous nagez dans le bonheur restez là ou vous avez pied » Echauffement 20 min nous monterons en température tranquillement. Corps de séance SLY BEACH BOX 1min de burpees + 1min de gainage pendant 10 min + 10 minute 30/30 dans l’eau Retour au calme 15 min puis étirements |
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