Pour les galoupers interessés, il reste quelques maillots de notre precédente collection de chez ZOOMYN à savoir :
- 1 taille S - 1 taille M - 3 taille L - 1 taille XL Nous vous les proposons au prix de 15 euros. Rapprochez vous de Yann pour les interessés
0 Commentaires
Bonjour les Galoupers cette semaine nous touchons presque à la fin de notre programme.
La programmation de cette semaine : -Lundi nous irons à Damgan, - Jeudi nous serons à Lauzach. - Samedi dernière grosse sortie avant de toucher l’objectif dans le pays de Jean Rene. Petit rappel : Vérifiez vos agendas, course et objectif de l’année à Taupont le 19 mai pour notre objectif annuel. L’assemblée générale le samedi 2 juin se déroulera chez Anne-Sophie qui nous accueille cette année merci. (VMA) Lundi 30 AVRIL 18H30 Damgan face au poste de secours : Un bon travail dans le sable celle et ceux qui le veulent pourront réaliser l’exercice dans l’eau comme les années précédentes. ECHAUFFEMENT : 20 Min de montée cardio et articulaire avec de la proprio et des activaux dynamique. CORPS DE DE SEANCE : 10x (45’’/30’’) Travail pendant 45’’ à 90% de votre FCM . Travail pendant 30’’ à endurance fondamental environ 70% de votre FCM. RETOUR AU CALME : 10MIN DE FOOTING MARCHE PIEDS NUS POUR DURCIR VOTRE DERME DE VOS PIEDS (Seuil) Jeudi 3 MAI 18H30 au cube ECHAUFFEMENT : 20 Min de montée cardio et articulaire avec de la proprio et des activaux dynamique. CORPS DE SEANCE Nous irons sur le terrain privé du téléthon 3 x 8’/2’ Travail à 80-85% de votre FCM pendant 8 minutes Travail pendant 2 minutes en endurance fondamental 70% de votre FCM. (Endurance fondamentale) RETOUR AU CALME : 10MIN DE FOOTING marchez pieds nus 5 min sur le parking du cube Samedi 5 MAI depart du cube 8H30 Nous irons sur les bords de la vilaine dans le pays de Jean René. Lisez les cartes téléchargez le parcours et pensez à prendre vos téléphones. Les Bords de la Vilaine (sur visorando) Très joli parcours qui, dans un premier temps, se fait en campagne et forêt puis permet de longer le cour de la Vilaine. Le départ et le retour se font du très joli port de la Roche Bernard. Fiche technique Durée moyenne: 3h Distance : 18.21km Dénivelé positif : 188m Dénivelé négatif : 196m Point haut : 49m Point bas : 2m Difficulté : Facile Retour point de départ : Oui A pied Commune : La Roche-Bernard (56130) Départ : N 47.517524° / O 2.302675° Carte IGN (cliquez-ici pour commander) : Ref. 1022ET, 1022OT Bonjour les Galoupers les vacances approchent mais nous restons motivés pour transpirer en groupe. Nos loulous pourront se greffer sur nos zones d’entrainement. La semaine des vacances nous irons certainement sur Damgan se préparer dans le sable. Le bureau va bientôt se réunir afin de préparer L’Assemblée Générale, préparez vos questions pour nous les formuler merci. 3 Entrainements cette semaine avec : - 1 nouveau SPOT lundi alors Attention. - 1 seance defartleck jeudi - 1 sortie sur Caden samedi : attention départ 8H30 du Cube Lisez l’article du Dr Pruvost il est intéressant . Bonne semaine à tous les galoupers le bureau LRIN LUNDI 23 AVRIL 18H30 à Berric autour de l’étang (nouveau spot) ECHAUFFEMENT : 10 min de run et d’échauffement articulaire 10 min d’activaux dynamique et de quelques éducatifs 3 accélérations progressives CORPS DE SEANCE : (VMA) Deux options pour l’entrainement : Pour le groupe qui veut bosser +++ (2min à 90% de la FCM et 1minute de repos actif) x 10 Pour le groupe qui veut se faire plaisir tourner autour de l’étang avec nous. RETOUR AU CALME : 10 min avec une alternance marche étirements JEUDI 26 ARIL 18h30 à Lauzach au cube « le grand 8 » ECHAUFFEMENT 10 min de run 10 min d’activaux dynamique et de quelques éducatifs 3 accélérations progressives CORPS DE SEANCE : deux options FARTLEK AU SEUIL PRENEZ VOS MONTRES SVP : -Pour le groupe qui veut bosser +++ (4 min à 85% de la FCM récupération aérobie pendant 1’30min) 4-5 répétitions -Pour le groupe qui veut se faire plaisir venez marcher ou trottiner en 1/1 pendant 20-25 min. RETOUR AU CALME : vers le cube Faites des allers-retours et intercalez des étirements SAMEDI 28 AVRIL 8H30 AU CUBE DIRECTION BOUCLE DU VAL CADEN
AU PROGRAMME 15 KM 475 M d + ET - Cette longue boucle traverse de grands espaces boisés de chênes et de châtaigniers, notamment le Grand Val, au fond duquel coule le ruisseau du Matz. Elle conduit jusqu’à la vallée du ruisseau du Trévelo qui sépare les communes de Caden et Limerzel. Balisage VTT et jaune- circuit PR sens inverse Plus d’info : www.rochefortenterre-tourisme.com Retrouvez tous les circuits de randonnée sur le site www.rando-paysdevannes.com LISEZ OU ET IMPRIMEZ LA FICHE C’EST UN NOUVEAU PARCOURS PENSEZ A PRENDRE VOS PORTABLES MERCI 10 conseils essentiels dans la prévention des blessures en course à pied. Les éducatifs pour ne pas se blesser. Par Dr Jacques Pruvost (Expert lepape-info, médecin du sport) le 11 février 2016 La blessure est la hantise du coureur à pied car, en obligeant à diminuer ou arrêter les entrainements, elle stoppe le sportif dans son désir de progression ou de participation à une course programmée depuis des mois. Le docteur Jacques Pruvost tente de donner quelques orientations préventives aux débutants et aux coureurs confirmés trop souvent blessés. Il vaut mieux prévenir que guérir. Cet adage est toujours vrai mais encore plus chez les runners qui savent qu’une mauvaise blessure peut gâcher toute une saison. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre et les éducatifs à respecter pour courir libre ?
Ces différences, parfois très importantes, font que chaque coureur doit bien connaitre ses forces et ses faiblesses pour adapter son entrainement et recruter le maximum de ses possibilités avec un objectif de performance. Chez les compétiteurs, l’individualisation du suivi physiologique, articulaire et tendino-musculaire est réalisée par les médecins, kinésithérapeutes et podologues du sport à l’occasion, par exemple, d’une consultation préventive annuelle ou bisannuelle. Ce suivi locomoteur ne devrait pas être réalisé uniquement à l’occasion de blessures.
Attention aux sorties longues (supérieures à 75 minutes) car personne ne peut dire combien de temps il faudra aux muscles, aux tendons et aux os pour récupérer. Organiser une séance de VMA dans la semaine qui suit cette sortie longue, est une erreur fréquente pouvant être responsable de blessure musculaire ou tendineuse. Planifier l’entrainement sur les notions complexes de durée-fréquence-intensité et l’adapter à des aptitudes physiologiques et biomécaniques, c’est le métier des éducateurs sportifs et des entraîneurs. Une programmation réussie des entraînements et des compétitions, c’est sans doute la meilleure approche pour ne pas se blesser et pour réussir sportivement.
2/ / Apprendre à courir, cela s’apprend et cela s’oublie. Même les grands champions passent régulièrement par l’école de course, les éducatifs d’appui au sol, le renforcement par le travail d’équilibre 3/ Toutes les études le prouvent, les sportifs raides se blessent plus souvent que les autres. La base de la prévention des blessures, c’est travailler la souplesse articulaire et s’appliquer à réaliser très régulièrement les étirements tendineux et musculaires. 4/ La course à pied est un sport traumatisant. La préparation physique, le renforcement musculaire, les étirements, le travail d’équilibre sont les « 4 fantastiques » de la prévention des blessures. 5/ L’importance et la répétition des impacts au sol sont très agressifs pour les structures osseuses et tendineuses des membres inférieurs et du rachis lombaire. Pour ceux qui additionnent les séances et les kilomètres, il est toujours intéressant de placer une fois par semaine des activités sportives moins traumatisantes : vélo, rameur, elliptique, natation, éventuellement course sur tapis. 6/ Chez les débutants, plus de 60% des blessures surviennent sur des erreurs d’entrainement. Pour ne pas se tromper : varier les distances de course, varier les vitesses de course, varier les surfaces de course. 7/ Courir est un plaisir incomparable. Mais courir sans prévoir la place de la récupération et du repos, c’est la certitude de connaitre le surentraînement et les blessures. 8/ Programmer les entraînements et les compétitions, c’est un métier et c’est métier pas simple du tout. Il faut savoir écouter les conseils et les orientations de véritables professionnels qui ont de l’expérience dans l’accompagnement des coureurs à pied. 9/ La course à pied est un plaisir addictif. En faire toujours plus n’est pas un principe gagnant car il mène tout droit à la blessure. 10/ La blessure survient très souvent sur un organisme fatigué. Il peut être intéressant de repérer les premiers symptômes de la fatigue qui mène au surentraînement : troubles du sommeil, manque d’entrain et irritabilité, pessimisme et idées noires, manque d’appétit, baisse de la motivation et de la concentration. Bonjour les galoupers cette semaine 2 entrainements de running et une course à la vraie croix 13 KM. Une séance de renforcement est proposée en devoirs. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Les devoirs de la semaine : Lundi 16 Avril 18H30 a Berric
dans les cotes de la liaison de Questembert. Echauffement : 20 min de gainage bigouden plus montée en température, des activaux dynamique et quelques educatifs. Corps de de séance : Séance de seuil 3x2000m à 85% de la FCM récupération 1/3 du temps couru (pensez à prendre vos montres) Retour au calme : 10 min footing étirements Jeudi 19 Avril 18H30 au cube « les éoliennes » Echauffement : 20 min de gainage bigouden plus montée en température, des activaux dynamique et quelques educatifs. Corps de séance : Vous partirez du pont pour gravir la cote vers les éoliennes pendant 30’ à votre allure maximum aérobie. Faites demi-tour en descendant 30’, une fois en bas vous marcherez 30’. Faire 10 TOURS cette séance peut fatiguer les organismes surtout les descentes à fond alors mangez 5 fruits et légumes par jour et buvez beaucoup d’eau. Retour au calme En rentrant vers le cube. Samedi 21 Avril 2017 Départ à 17H00 des foulées Langroeziennes La collection 2018 de LAUZACH RUN'IN NATURE vient d'arriver !
Distribution aux adhérents qui ont commandé dès cette semaine ! Bonjour les Galoupers cette semaine 3 entrainements bonne semaine à tous et à toutes le bureau LRIN. Les devoirs de la semaine : Fartlek au seuil 2X12 min à 85 % FCM 5 min de footing entre les deux LUNDI 9 AVRIL 18H30 A LA SABLIERE PRES DE LE PENHUIZIC TP (rendez-vous directement à la Sablière) Echauffement 20 min : -Montée en température -activaux dynamique Et un peu de proprioception « passe-passe cailloux » Un pied au sol le second en avant vous devez ramasser un caillou à droite puis à gauche. Corps de séance séance VMA longue en pyramidal : 1’ /1’, 2’/2’, 4/3, 2/2, 1/5 - 1’ /1’ , 2’/2’, 4/3, 2/2 , 1/5 Vous réaliserez l’exercice à 90% de la FCM et à allure repos actif sur le second temps Retour au calme : 10 min de footing et d’étirements. JEUDI 12 AVRIL 18H30 au cube Echauffement 20 min : -Montée en température -activaux dynamique Et un peu de proprioception « pousse-pousse galoupers sur un pied » Corps de séance : retour au calme : 10 minutes footing + étirements
SAMEDI 14 AVRIL 8H30 au cube Circuit des ponts à LA ROCHE-BERNARD Boucles de 4.5kms 1 à 4 tours suivant l'envie ATTENTION DEPART 8H30 !!! Bonjour les Galoupers Le bureau propose 3 entraînements cette semaine. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Les courses à venir pensez à vous inscrire : => La Verda Trail à Berric 7 Avril 2018 =>La Vraie croix 21 Avril 2018 17h00 Les devoirs de la semaine FARTLEK SEUIL: 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing Lundi 2 Avril 18h30 au cube Echauffement 20 min Articulation à chauffer puis des activaux dynamique et un peu de proprioception avec une montée en température autour de l’étang. Corps de séance : Entraînement sur le 8 la nouvelle boucle 45-60 min à 70%-75% FCM (cf entrainement de jeudi dernier) ATTENTION, aucun membre du bureau ne sera présent Jeudi 5 Avril 18h30 au cube Echauffement 20 min : Articulation à chauffer puis des activaux dynamiques et un peu de proprioception avec une montée en température autour de l’étang. Corps de séance : 30 min à vitesse aérobie Nous vous proposons une SLYCUBE prenez vos tapis avec les élastiques. Nous utiliserons uniquement les exercices des membres inférieurs. Sur 30 secondes de travail et un tour du cube. Samedi 07 avril
De nombreux galoupers étant alignés sur la VERDA et VERDA NIGHT, exceptionnellement, pas de sortie samedi matin |
Catégories
Tous
Archives
Mars 2024
|