Bonjour les galoupers le bureau vous propose de débuter la préparation pour le tricondat.
Le bureau va devoir préparer des entrainements qui déborderont des horaires habituels. Il nous sera difficile de faire autrement. Certains Samedis seront dédiés pour faire du travails de cote avec des déclinaisons plus longues et plus prononcées sur des nouveaux spots. Hydratation un jour hydratation toujours Lundi 30 janvier 18H30 au cube Nous ferons une Séance de fractionné à kerdaniel. ECH 20MIN Mouvements articulaires et montée en température. CDS : Vous partirez du point le plus bas pour une ascension de 30 secondes et ferez demi-tour pour les 30 secondes de repos actif. (30/30 X 6) REPOS 2MIN (30/30 X 6) RAC : 10-15 min de récupération active les étirements se feront chez vous. Jeudi 2 février :18H30 au cube Travail de cote sur au cimetière. ECH 15MIN Mouvements articulaires et montée en température dont 4min de gainage bigouden. C.D.S : (5 Squats en bas + ascension + 5 burpees en haut) 5 fois la petite cote vers la maison soucoupe + (10 Squats en bas + ascension + 10 burpees en haut) 5 fois la cote moyenne du grand chêne + (15 Squats en bas + ascencion + 15 burpees en haut) 5 fois la cote de la chapelle. Pour celle et ceux qui le souhaite vous réaliserez 5 squats et 5 burpees par série. R .A.C : 10 min de footing vers le cube vous vous étirerez chez vous. Samedi 4 février :9H00 au cube Circuit des POPINETTES : - version 13kms en partant du stade - version 19kms en partant de Berric
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Bonjour les galoupers Au programme cette semaine : - des ascensions de cotes à Lauzach. - une dégustation de galettes jeudi et pour les plus motivés une séance pour celles et ceux qui peuvent la faire en solo. - Samedi Erwan nous invite pour un parcours santé… Nous débutons l’entrainement pour notre objectif de la saison. LUNDI 23 JANVIER : 18H30 AU CUBE Entrainement au cimetière. 1)-ECH 15 min montée en température et activaux dynamiques… 2)-CDS A) Petit yoyo dans le cimetière pendant 15 min aussitôt descendu vous remonterez sans vitesse particulière et à votre rythme les cotes. B) Grand yoyo à l’extérieur du cimetière vous réaliserez un max d’ascensions pendant 15 min. 3)RAC Retour au cube et réalisez quelques étirements. JEUDI 26 JANVIER : 19H AU CUBE GALETTE DES ROIS Comme l’an dernier chacun apporte une quiche une salade… le club offre la galette avec une bolée de cidre. QUE CHACUN PRÉVOIT SON VERRE ET SON ASSIETTE ! Pour les mordus voilà une fiche de renforcement à suivre : SAMEDI 28 JANVIER : 9H AU CUBE
Sortie sur THEIX proposée par Erwan : 16kms Marre des barres energétiques industrielles ? Nous vous proposons les galoupers une recette pour faire vous même vos barres de céréales, idéales sur les sorties longues. Le Flapjack est une gourmandise d’origine anglaise composée uniquement de bonnes choses : flocons d’avoine, beurre, sucre roux et golden syrup (sirop de sucre roux). Selon ses préférences, ces barres peuvent être moelleuses ou croustillantes et on peut y ajouter plein de choses dedans (amandes, noisettes, noix, différents fruits secs…) Pour 12 (moyens) à 24 (mini) flapjack :
225 g de flocons avoine 150 g de beurre 80 g de sucre roux 50 g de golden syrup (qu’on trouve dans le rayon produits du monde – à défaut, le sirop d’érable convient très bien aussi) 1 pincée de fleur de sel 100 g de chocolat noir
Faire fondre le beurre avec le sucre, le sirop, et une pincée de sel. Bien mélanger et porter à ébullition. Hors du feu, ajouter les flocons d’avoine. Répartir cette pâte dans des petits moules individuels en tassant bien. Enfourner pour 25 à 30 minutes, selon la consistance que vous souhaitez avoir. Verser le chocolat préalablement concassé sur les flapjacks, laisser fondre et répartir avec une petite spatule. Laisser totalement refroidir avant de démouler. Bonsoir les galoupers
Pour rappel, notre traditionnelle galette des rois aura lieu au Cube jeudi 26 à 18H30 au Cube. L'association prendra en charge la galette ainsi que les boissons. Chaque galoupers ramenera de quoi grignoter sur place dans l'esprit apéro-dinatoire afin que nous puissions vivre un petit moment de convivialité tous ensemble. Une petite vidéo réalisée par Erwan à St-Nolff samedi dernier : THE descente ! Bonjour les Galoupers,
Cette semaine nous poursuivons notre préparation en modifiant le 30 /30 habituel pour favoriser un 45/45 à Berric. Jeudi une slycube au cube. Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 16 JANVIER - 18H30 AU CUBE : 1)-Echauffement 15-20 min Avec des exercices éducatifs et une montée en température au petit oignon. 2)-CDS 45/45 : 45’ secondes d’accélération et 45’ de récupération aérobie Vous réaliserez un 5x45/45 puis 2min de recup et re 5x45/45 soit 17 min de travail pour le corps de séance. 3)-RAC Retour Au Calme : Courez 10 min dans le sens inverse du corps de séance JEUDI 19 JANVIER - 18H30 AU CUBE 1)-Echauffement de 20 min Avec des exercices éducatifs et une montée en température efficace sur les membres inférieurs. Faire des accélérations progressives. 2)-CDS : SLYCUBE Enchainer pendant 3 minutes 1. SPRINT : chacun fixe sa distance 60, 80 ou 100 mètres 2. CORDE A SAUTER : 20' pour tous 3. MOUNTAIN CLIMBER : 30' pour tous Puis pendant 2 minutes : Course aérobie Un cycle dur 5min chaque groupe doit réaliser 3 ou 4 cycles. Les premiers ayant terminés doivent poursuivirent leur retour au calme et attendre les derniers. 3)Retour au calme (RAC) : 5min puis étirements. SAMEDI 21 JANVIER - 09H00 AU CUBE Direction NIVILLAC pour une sortie concoctée par Jean-René Parcours de 15/16 kms pouvant être un peu rallongé. Bonjour les Galoupers,
cette semaine nous poussons le potentiomètre un peu plus loin que la semaine passée? mais nous restons sur un mode plaisir. Le froid n'a pas eu raison de votre motivation la semaine dernière car une bonne 15aine galoupers étaient présents à chacun des entrainements. Bravo très beau début d'année. Votre présence est la plus grande motivation pour le bureau. LUNDI 9 JANVIER Rendez-vous 18h30 au cube Nous irons au stade du verger à Berric. 1°Échauffement : 20 min montée en température , nous inclurons 4 min de gainage bigouden et quelques activaux dynamiques 2°Corps de séance : 30/30 6 fois prendre 1,30 min de repos et reprendre une seconde série 3°Retour au calme Poursuivez 10 min de footing a votre rythme. 4°Etirements JEUDI 11 JANVIER Rendez-vous 18h30 au cube la séance se passera à Lauzach. 1°Échauffements : 20 min montée en température, nous inclurons 4 min de gainage bigouden et quelques activaux dynamiques 2°Corps de séance : chacun d'entre nous ira à son allure pendant 25 min CORDE A SAUTER 30' GAINAGE 30' SQUAT 30' GAINAGE 30' MONTÉE DE GENOU 30' GAINAGE 30' 1 TOUR DU CUBE 3°Retour au calme : poursuivez 10 min de footing à votre rythme. 4°etirements SAMEDI 14 JANVIER Rendez-vous 9H au Cube Sortie Bizolle /St Nolff : 14 ou 20kms |
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Mars 2024
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