Bonjour les Galoupers cette semaine le bureau LRIN vous propose :
Lundi à la sablière nous fractionnerons sur des 600 m comme la semaine précédente. Jeudi nous travaillerons les côtes à Berric en mode YOYO même spot que la semaine passée. Samedi nous irons À St Nolf. Dimanche 5 Mai Rando pédestre à Berric . Le bureau LRIN vous souhaite une agréable semaine. Celles et ceux qui ne connaissent pas les spots d'entrainement manifestez-vous auprès du bureau pour les précisions géographiques. LUNDI 29 AVRIL 18H30 sur les chemins de la sablière directement. ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance. CORPS DE SÉANCE : 10X600 5 fois x 600m à 85-90% de votre FCM plus 3 min repos actif avant de recommencer un 2eme cycle. Nous enchaînerons les 5 répétitions avec un repos actif de 200m. RETOUR AU CALME : 10’ de footing en groupe pour faciliter la descente. JEUDI 2 MAI 18H30 A BERRIC zone des cotes liaison Questembert/Berric SORTIE YOYO SIMPLEMENT EN ENDURANCE FONDAMENTALE quelques gainages pour les inconditionnels en haut de chaque cote a votre guise Circuit habituel incluant les marches envoyez de l’allure dans les descente pour stimuler les fibres. SAMEDI 4 MAI 9H00 AU CUBE SORTIE BIZOLLE - ST NOLFF DIMANCHE 5 MAI RANDO A BERRIC Bonne semaine le bureau LRIN
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Bonjour les Galoupers cette semaine le bureau LRIN vous propose :
Lundi à la sablière nous fractionnerons sur des 800 m. Jeudi nous travaillerons les côtes à Berric. Samedi nous irons À NIVILLAC pour une seconde semaine sur les bords de vilaine. Dimanche VTT à Colpo Le bureau LRIN vous souhaite une agréable semaine. Celles et ceux qui ne connaissent pas le site doivent se manifester auprès du bureau pour les précisions géographiques. LUNDI 22 AVRIL 18H30 sur les chemins de la sablière directement. ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance. CORPS DE SÉANCE: 8’’ x 800m a 85-90% de votre FCM pétitions. Nous enchaînerons les 6 répétitions avec un repos actif de 200m. RETOUR AU CALME : 10’ de footing en groupe pour faciliter la descente. JEUDI 25 AVRIL 18H30 A BERRIC zone des cotes liaison Questembert/Berric ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance des gammes techniques et le tour sera joué. CORPS DE SÉANCE : 3 COTES 3 EXERCICES Exercice A, cote avec les marches, Vous réaliserez des yoyos pendant 10 min avec l’enchainement suivant : Marche avant (ascension en marche avant sans forcer) Marche arrière (grimpez en marche arrière) Squats sauts et bonds en avant (progression bondissante avec souplesse) La succession des exercices se fera sur 10’. Exercice B cote des ANES allant de l’escalier à la liaison 12 min de travail montez à votre allure et descendez à fond. Il s’agit d’un travail de descente attention serrez à droite pour notre sécurité. Exercice C les cotes du YOYO 14min montez un maximum de cotes. La variation des pourcentage et la longueur favorise un travail de ténacité . RETOUR AU CALME : 10’’ de footing en groupe sur le parking du cube pour faciliter la descente. SAMEDI 27 AVRIL 8H30 AU CUBE SORTIE SUR LES BORDS DE VILAINE POUR UNE SECONDE SEMAINE « Circuit de Trévineuc » Une randonnée Nivillac créée le jeudi 02 août 2018 par philrandovilaine. Le port de Foleux marque la limite occidentale des marais de Redon. À cet endroit, la Vilaine se resserre et se fraie un passage entre les reliefs du Sillon de Bretagne. Le circuit proposé permet de découvrir la rive Sud de ce goulet. Il parcourt le bord de l'eau et joue aux montagnes russes à travers le relief assez accidenté de Nivillac. DIMANCHE 28 AVRIL SORTIE VTT COLPO Nom de la rando : 20EME RANDO DE CORN ER HOET Organisateur......:GAZELEC CYCLO MORBIHAN Lieu de R-d-V.....:SALLE OMNISPORTS RUE BOT PORHEL Horaires..............:Accueil et inscriptions de 7h30 à 9h30 Tous les parcours dans les superbes forêts et landes de Lanvaux; ravitaillement sur tous les circuits; boisson et casse-croûte à l'arrivée. VTT : 20, 30, 40, 50 kms Cyclo : 35, 55, 85 kms Marche : 12, 15, 20 kms Bonjour les Galoupers cette semaine le bureau LRIN vous propose :
Lundi à la sablière nous fractionnerons sur des 800 m. Jeudi nous travaillerons les côtes sur le spot du grand 8 à Lauzach. Samedi JR nous invite pour une sortie à Nivillac 16km. (Au départ de chez lui) Dimanche VTT rendez-vous sur WhatsApp pour les modalités. Le bureau LRIN vous souhaite une agréable semaine riche en transpiration LUNDI 15 AVRIL 18H30 sur les chemins de la sablière directement. Celle et ceux qui ne connaissent pas le site doivent se manifester auprès du bureau pour les précisions géographiques. ATTENTION, il n'y aura aucun membre du bureau lors de cette séance. ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance. CORPS DE SÉANCE: 6’’ x 800m a 85-90% de votre FCM pétitions. Nous enchaînerons les 6 répétitions avec un repos actif de 200m. RETOUR AU CALME : 10’ de footing en groupe pour faciliter la descente. JEUDI 18 AVRIL 18H30 AU CUBE ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance des gammes techniques et le tour sera joué. CORPS DE SÉANCE: 3 COTES 3 EXERCICES Exercice A, petite cote prés de la rivière sur 50m environ. Vous réaliserez des yoyos pendant 10 min avec l’enchainement suivant : Marche avant (ascension en marche avant sans forcer) Marche arrière (grimpez en marche arrière) Squats sauts et bonds en avant (progression bondissante avec souplesse) La succession des exercices se fera sur 10’. Exercice B cote allant du boviduque vers la droite direction farandole jusqu’au tas de pierres 10 min de travail montez à votre allure et descendez à fond. Il s’agit d’un travail de descente. Exercice C du boviduque vers titi’coiff 10’min montez un maximum de cotes. La variation des pourcentage et les virages motive un travail de relance . RETOUR AU CALME : 10’’ de footing en groupe sur le parking du cube pour faciliter la descente. SAMEDI 20 AVRIL SORTIE 16 KM POUR NIVILLAC 8H30 au cube à Lauzach. DIMANCHE 21 AVRIL SORTIE VTT modalités sur WHAT’S APP. Les devoirs de la semaine Petite séance d’abdominaux Salut les Galoupers
cette semaine du fractio, du Renfo, du tempo, y pédalo por Los muchachos…Vamos Los gringos. Lundi 8 Avril nous fractionnerons sur les chemins de la sablière. Mercredi 10 Avril Patricia vous programme une séance de self défense à Marzan. Jeudi 11 Avril nous travaillerons des cotes à Lauzach. Samedi 13 Avril nous irons sur St Gildas prendre un bol d’air Dimanche 14 Avril randonnée VTT à Meucon Trois informations pour la vie du club: OFFICIEL: L’entreprise sur laquelle nous comptions pour le mécénat afin d'organiser une course ne se fera pas cette année. Ils ont retenue deux autres associations. Nous conservons ce projet pour le futur. LIGUE CONTRE LE CANCER: Nous avons l’occasion à moindre effort de collecter de l’argent au profit de la ligue contre le cancer. 4 Galoupers pourront vous en dire plus lundi (Sylvain,Gaelle, Mickael et Pascale). Nous avons besoin de votre présence pour voter (Lundi 8 Avril) et ainsi donner votre avis sur ce projet local. Si vous validez vous pourrez participer à cet évènement le samedi 11 Mai à Lauzach lors de la fête villageoise qui se déroulera à l’espace DUDY. A VOS AGENDAS : Le 22 JUIN se tiendra notre assemblée générale au cube à Lauzach. Merci de réserver cette date pour notre traditionnelle AG et repas en famille merci. Lundi 8 Avril 18h30 au Cube à LAUZACH : Pendant 3/4 semaines nous allons travailler les 800m sur ce même spot. Bon courage, ces séances peuvent être intensives. ECHAUFFEMENT: 15-20 min 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance. CORPS DE SEANCE: 30-40 min Corps de séance sur les chemins de la sablière entre lauzach et la trinité. 6 x 800m a 90% de votre FCM Nous enchaînerons les 6 répétitions avec un repos actif de 200m. RETOUR AU CALME : 10’’ de footing en groupe pour faciliter la descente cardiovasculaire. Mercredi 10 AVRIL 19H30 au CUBE Self défense (covoiturage): pour vous rendre à Marzan pour le cours de SELF DÉFENSE avec Patricia.merci de confirmer votre présence auprès de Gaëlle. Demandez à Sylvain pour les valeurs ajoutées qui souhaitent participer a cet entrainement. Jeudi 11 AVRIL 18h30 au cube à Lauzach ECHAUFFEMENT: 15-20min 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des grainages et des accélérations, avant d’attaquer le le corps de séance. CORPS DE SEANCE : 30 minutes Chacun sont rythme nous travaillerons sur deux exercices dynamiques toutes les 10 min lors du grand 8 nous ferons AU CHOIX 5 pompes 5 squats niveau fort. 10 pompes 10 squats niveau fort fort. 15 pompes 15 squats niveau FFF. RETOUR AU CALME : 10’’ de footing en groupe pour faciliter la descente cardiovasculaire. Samedi 13 AVRIL 8h45 au cube: Circuit Rando de la Presqu'île de Rhuys sortie pour tous les niveaux. Longez la côte et faites unYOYO ou suivez le circuit comme vous voudrez vous ferez👍. Il ya un parking vers la pointe du grand mont d’ou partent les randonnées. Pensez à vos téléphones chargés et vos gourdes remplies. Dimanche 14 AVRIL SORTIE VTT L’ORGANISATION SE FERA SUR WHATSAPP AVEC ERWAN. (Prudence et pensez à vos organes de sécurités) |
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