Bonjour les Galoupers nous avons 3 rendez-vous cette semaine ATTENTION pour celle et ceux qui ne connaissent pas le site de la sablière soyez ponctuel jeudi. Communication : Rappel à tous et à toutes pour des regroupements supplémentaires, pensez à tchater sur notre site. Il existe aussi dorénavant un groupe LRIN sous WhatsApp, pour plus de renseignements rapprochez vous de Nadine. Culture LRIN : Yann a travaillé sur le trombinoscope merci de l’aider à poursuivre son oeuvre en lui adressant vos photos par mail. Cet outil à vocation à aider le bureau dans sa tâche. Fashion week : Nous avons presque clôturé les commandes pour la nouvelle collection merci d’avoir joué le jeu 😊. Pour les éventuels retardataires, dépêchez-vous, il sera bientôt trop tard ! LUNDI 29 JANVIER 18H30 AU CUBE Nous poursuivons notre programme de préparation au 10 km. Cet entrainement est basé sur l’endurance à vitesse aérobie. Pensez à vos gilets et vos gourdes afin de vous hydrater. 45-60 min autour de l'étang avec des variations de terrain pour tous les Galoupers. Le défi de la semaine : Inversez le sens de rotation a chaque tour en prenant soin aux Galoupers qui viennent en face. Vous connaissez le circuit maintenant kerglerec, les moutons, les escaliers … JEUDI 1 FEVRIER 18H30 AU CUBE POUR LES CHEMINS DE LA SABLIERE au lieu-dit « Le Govello » ECHAUFFEMENT : 15min Montée en température avec des activaux dynamique, montées de genoux, des talons fesses..et des accélérations progressives. (GAINAGE 1min plus 1min de corde à sauter) x 3 CORPS DE SEANCE : 40 min de travail environ Simple et efficace sur des pistes sablonneuses et longue cette séance va payer à condition de s’y accrocher 3X 2000m r'=2min RETOUR AU CALME :5-10 MIN Marchez en vous étirant SAMEDI 3 FEVRIER 9H00 AU CUBE POUR QUESTEMBERT Nous foulerons le chemin des popinettes pour une nouvelle session. Normalement la programmation prévoit 1H20 dont 2x10min à 80-85% FCM r'=2min Cet entrainement permettra de faire un peu de FARTLECK très formateur pour la suite. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE
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Bonjour les Galoupers 3 rendez-vous cette semaine et des devoirs pour les plus motivés.
Merci d’informer le bureau sur votre présence afin de quantifier les galettes de jeudi 25 au plus juste. Merci le bureau LRIN. Lundi 22 janvier 18H30 au cube Echauffement 25 min autour de l’étang : -Des exercices de proprioception en binôme sur un pied vous vous passerez un caillou. -Alternez Gainage 30’ et 30’ de burpees pendant 3min. -4 accélérations progressive de 30-40-50-60 m -10’ d’activaux dynamique intérieur 20’ jumping jack , idem pour les latéraux et l’extérieur. Corps de séance : 4x1500m r’=2min (1500 m représente environ 3 tours d’étang.) Retour au calme 5-10min Jeudi 25 janvier 18H30 au cube soirée EPIPHANIE Vous pouvez apporter vos quiches, tartes, et autres boissons pour rendre ce moment encore plus convivial. Ce moment sera plus sympathique avec vos conjoints et conjointes. Ce sera le dernier moment pour commander vos vêtements du club. La galette sera offerte par le club merci de vous inscrire auprès des membres du bureau lundi 22 dernier délai par mail ou verbalement. Voilà les membres déjà compté : Rolland, Procanar, le comité des fêtes, Sylvain, Gaelle A., Yann, Marie, Alain, Nadine, Gaelle M, David, Loic, Véronique, Sophie, Florence. Celle et ceux qui peuvent rattraper la séance de jeudi soir nous avions prévu une sortie d’une heure à 65% de la FCM. Samedi 27 janvier 9h00 au cube Les novices peuvent venir Au départ du cube direction Noyal par les éoliennes De Kerdaniel puis direction la métairie neuve cap sur Le Maguero puis le Bosco 2eme chemin à droite vers le moulin de la grée grimpez vers kerloret puis bois pin une fois à Bourgerel prendre direction du petit bourgerel rejoignez le moulin de kerdréan pour un retour vers Lauzach. Les novices peuvent venir et faire le tour des éoliennes. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Bonjour Les Galoupers, nous débutons l’année avec un programme d’entrainement sur deux mois pour tenir un 10kms avec le sourire. Au terme des 8 prochaines semaines, nous entamerons le plus gros morceau de l’année avec en ligne de mire le trail du lac. L’objectif sera d’emmener un maximum de Galouper à Ploermel en Mai 2018. 3 informations cette semaine en plus du programme : la sécurité des joggeuses isolées, l’épiphanie, et la FCM bonne lecture à tous et toutes. SELF DEFENSE POUR LES GALOUPEUSES ? Le bureau à pris contact avec le club de boxe de Marzan. Le formateur a des interrogations sur le type de formation que vous souhaiteriez avoir. Les Galoupeuses intéressées doivent se manifester auprès de Sylvain. Dès à présent pour votre sécurité mesdames voilà quelques règles simples à suivre : -Informez vos proches de votre parcours et de la durée de votre sortie. -Ayez un portable avec vous. -Modifiez vos parcours et vos horaires pour ne pas avoir d’habitudes. -L’idéal est de courir à plusieurs ou près des habitations afin de s’y réfugier si besoin. -Enfin sur STRAVA il y a une option de Géolocalisation pour être suivi par un proche. EPIPHANIE Avis aux Galoupers, nous partagerons un moment convivial lors de notre traditionnelle galette des rois le jeudi 25 janvier au cube à 18H30. Information technique COMMENT CALCULER SA FCM ??? LA FCM traduisez la Fréquence Cardiaque Maxi : cette donnée va nous servir pour progresser et mesurer nos efforts lors des séances de fractionné. La première étape est le calcul de votre FCM, la seconde est l’usage de la FCM. La FCM est votre fréquence cardiaque maxi à vous de la calculer et de travailler avec un cardiofréquencemètre lors de nos séances. Comment calculer sa FCM pour les hommes ? 220 battements – votre âge = X exemple 220-37= 183 est ma fréquence maxi à ne pas dépasser. Comment calculer sa FCM pour les femmes ? 226 battements – votre âge = Y exemple 226- 47=179 est ma fréquence maxi à ne pas dépasser. Lors de la séance de jeudi nous réaliserons 5 x 400 m à 95% de la FCM Pour un homme de 37 ANS 95% de 183 = 173 battements sera la zone cible lors des 5 répétitions de cet exercice. Pour une femme de 47 ANS 95% de 179 = 170 battements sera la zone cible lors des 5 répétitions de cet exercice. Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 15 JANVIER 18H30 AU CUBE Course de 45-50min autour de l’étang. Vous partirez vers Kerglerec pour une ascension progressive pensez à vos gilets et vos lampes. Vous poursuivrez sur le bord de la route jusqu’au moutons. Vous gravirez la cote de la chapelle puis vous descendrez les marches vous travaillerez un peu de technique par la même occasion. Cette boucle est accessible à tous les niveaux. Vous terminerez avec un gainage bigouden de 4 min. JEUDI 18 JANVIER 18H30 AU STADE A BERRIC 20 MIN de chauffe avec des activaux dynamique et pour peaufiner un soupçon d’éducatif : une montée de genoux , talons fesses, zig zag, polka, quelques accélérations progressives… Corps de séance : 5 x 400m à 95% de FCM 400m représente un tour de terrain, en repos vous ferez un demi-tour de terrain. Chacun et chacune des Galoupers doit faire calculer sa FCM avant la séance de Jeudi afin d’être le plus méthodique et recharger son cardiofréquencemètre. Retour au calme 3 tours de terrain. SAMEDI 21 JANVIER 9H AU CUBE L’ANCIENNE VOIE DE CHEMIN DE FER D’AMBON Rendez-vous 9h00 au cube pour la place du Réquério à Ambon. Vous devez courir 1h15 à 70% de votre FCM. Le circuit Killig Ar Mor Ce Circuit, au départ du bourg d'Ambon, traverse St Mamers avec sa chapelle et Bétahon, villages face aux marais maritimes de Billiers . En suivant le sentier côtier, il traverse les villages de Cromenac'h avec sa chapelle et Tréhervé avec son amer. Son cheminement est en partie commun avec le GR 34 et 349 Rhuys-Vilaine. PARCOURS : ICI LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Pour les fans de renforcement le bureau propose Bonjour les Galoupeuses et les Galoupeurs
Le bureau et moi vous souhaitons une bonne et heureuse année à vous et votre famille pour l’année 2018. Nous débutons en douceur cette année avec quelques modifications pendant 8 semaines : les jeudis seront dédiés à la course à pied. Je fais ce choix technique pour faciliter notre entrée dans la préparation de notre objectif annuel. Cette préparation de 8 semaines est adaptée aux personnes souhaitant finir un 10KM. Nous partirons ainsi tous sur une préparation identique. Je glisserai des fiches de préparations physique pour celles et ceux qui souhaitent s’affuter en plus. Merci à tout notre groupe pour la confiance que vous nous accordez et vous souhaite une année riche sportivement Sylvain. JEUDI 04 JANVIER - 18H30 AU CUBE Echauffement : footing de 20 à 25 minutes autour de l'étang Corps de séance : Séance de renforcement musculaire autour du Cube Vous enchainerez 2 tours de : 30' de fentes 1 tour du Cube 30' de squats 1 tour de cube 30' de jumping jack 1 tour de cube 30' de planche 1 tour de cube 30' montées de genoux 1 tour de cube 30' burpees 1 tour de cube et pour finir galette bigouden 1 minute sur chaque face Récup : 1 à 2 tours de cube à allure réduite SAMEDI 06 JANVIER - 09H00 AU CUBE Sortie iodée à allure tranquille entre BETAHON et DAMGAN Toutes distances et tous niveaux LUNDI 8 Janvier 18H30 au cube (pour tous les niveaux) Vous allez galoupez 45 min à 60 min afin d’éliminer les quelques plats et boissons de fêtes. Vous pourrez pour l’occasion utiliser vos nouveaux joujoux (montres, vestes, t-shirts, Chaussures…). Pendant ce petit décrassage vous pourrez tourner autour de l’étang et même gravir les escaliers, pour redescendre et retrouver les moutons afin de piquer vers kerglerec et faire retour vers l’étang. Bon courage, gardez le sourire pour la reprise et buvez de l’eau pour changer un peu 😊. JEUDI 11 Janvier 18H30 à Berric (pour tous les niveaux) Dites adieu aux Lipides et aux Glucides : une bonne séance de 30/30 pour débuter cette année 2018. 25 min d’échauffement puis 2x(8x30/30) r'=3 min en marchant ou en courant sur les mains ou sur les pieds. Vous terminerez avec 4 min de gainage bigouden. SAMEDI 13 Janvier 9h00 au cube pour partir du port de Penerf (pour tous les niveaux) La boucle que nous proposons fait 5 km et est proche de la mer. L’unique difficulté réside dans votre volonté à venir à ce rendez-vous si vous n’avez aucune obligation. Le bureau vous propose une sortie de 1H20 dont 2X10min 80%FCM r'=2min. |
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