Bonjour Les Galoupers Nous espérons que vous avez tous déroulé des bonnes vacances. Cette semaine le bureau vous invite à procéder au règlement des vêtements nous vous en remercions.La date du 22 juin semble se dégager pour l’assemblée générale. Nous vous confirmerons cela rapidement. Trois rendez-vous cette semaine : - Lundi 25 Février à Lauzach. - Jeudi 28 Février une séance de renforcement à Berric . - Samedi 2 Mars nous irons à Molac sur le chemin du Lindeul LUNDI 25 FEVRIER 18H30 AU CUBE séance de fractionné en cote Nous irons travailler sur différentes cotes si la météo le permet sur le jonction Lauzach Berric après la cote de Kerglérec. Pensez à vos éléments de sécurités, lampes, téléphones, vêtements, et gourdes. ECHAUFFEMENTS: 20 min de montée en température + des gainages et des accélérations CORPS DE SEANCE: 23 min 2X(30/30 X 10) + 3’REPOS LAUZACH JONCTION BERRIC DIFFERENTES COTES Pour votre cardio les débutants doivent courir entre 80% et 85% de votre FCM Les Gourmands peuvent faire ce fractionné entre 85% et 90% de votre FCM Comment calculer votre FCM ? Pour les hommes voila la formule 220-votre âge = x battements Ce chiffre est votre FCM exemple 220 -40 ans = 180 battements maximum à ne pas dépasser pendant cette séance et surtout lors de l’effort intense. Poursuivez en calculant les 85% de la FCM pour un homme de 40 ans 180 /100 x 85 = 153 pulsations max Pour les femmes la formule est la suivante 226-votre âge = y battements 226 - 56 ans = 170 battements maximum à ne pas dépasser pendant cette séance et surtout lors de la phase intense. Poursuivez en calculant les 85% de la FCM pour une femme de 56ANS. 170 / 100 x 85 = 145 pulsations max À vous de jouer RETOUR AU CALME: vers le cube avec un tour de l’étang. JEUDI 28 FEVRIER 18H30 à la salle du verger séance de renforcement Nous sortirons du stade pour mixer une sortie simple avec une séance sans matériel ECHAUFFEMENTS: 20 min de montée en température + des gainages et des accélérations CORPS DE SEANCE: Vous réaliserez 4 séries au total . La phase de travail dure 60’’ d’effort vous avez 30’’ de récupération active en trottinant. 5 exercices par séries 1) CORDE A SAUTER 2) POMPES 3) POSER ECARTER REVENEZ (PER) Posez les mains près des pieds puis écartez jusqu’a arriver en position de pompe et Revenez à zéro. 4) FENTES AVANT 5) ACCELERATIONS Le groupe pourra sortir du stade sans se mettre en danger et en ne s’éloignant pas trop du spot initial. Retour au calme pendant quelques minutes. SAMEDI 1ER MARS 9H00 AU CUBE Nous irons à Molac sur la boucle du Lindeul accessible à tous les niveaux 11KM
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Bonjour à tous 5 rendez-vous cette semaine.
Lundi nous fractionnerons sur les chemins sableux de la sablière entre la Trinité et Lauzach. Mercredi Patricia nous accueille à Marzan pour une séance de self défense. Jeudi nous ferons une séance de Myocross à Berric . Samedi nous irons sur les chemins de Muzillac sur le chemins des vignes (accessible à tous). Dimanche une sortie VTT de 35KM est proposée Lundi 18 Février 18H30 au cube Nous irons sur la liaison Trinité Lauzach prés de l’entreprise de TP Le Penhuizic pour fractionner. Echauffement 20’ : Un gainage bigouden quelques activaux dynamique une montée en température avec quelques accélérations et le tour sera joué. Corps de séance : 2X (30’’/30’’ X 9)+ 3’REPOS Mercredi 20 Février 19H30 au CUBE Direction Marzan pour 20H00 jusqu’à 21H30. Prenez une tenue type jogging. Bonne séance à tous ,la prochaine du genre est programmée au Mercredi 10 Avril même horaires. Patricia gérera la séance. Jeudi 21 Février 18H30 au CUBE Séance de Jambe à Lauzach Echauffement 20’ : Un gainage bigouden quelques activaux dynamique une montée en température avec quelques accélérations et le tour sera joué. Itinéraire l’étang , la route de noyal, Kerdaniel, Les marche vers chez titi Corps de séance : 30min de Jambes nous adapterons le spot en fonction de la météo 1°SEANCE KILLY 30’ EN BAS DE LA COTE TITI COIF 2°Puis réaliser l’ascension de manière dynamique. 3°PYR SQUATS en haut sur le plat par paquets de 10 Nous réaliserons des squats 10-20-30-40-50 4°repos en récupération active et retour PAR LA ROUTE 5° la descente doit être soutenue. Samedi 23 Février 9h00 au cube Nous irons courir à Muzillac sur le circuit des vignes 11KM pour tous les niveaux. Les gourmands pourront ajouter la pointe de Billiers. Dimanche 24 Février 9H00 au cube Vincent organise une sortie VTT Venez avec vos équipements de sécurité. Vous pouvez le contacter pour confirmer votre présence. 35KM sont au programme Merci. Bonne semaine le bureau LRIN pensez à vous hydrater et manger 5 fruits et légumes par jour. Bonjour les galoupers Cette semaine nous serons lundi sur Lauzach, jeudi sur Berric et Samedi nous irons sur Bétahon afin de retravailler l’endurance fondamentale Les sorties du samedi seront accessibles pour tous les niveaux pendant 1 mois. Nous allons sortir de l’hiver. Profitez des beaux jours pour remettre le pied à l’étrier. Nous partons à retravailler les fondamentaux d’endurance sur des variations de terrain pour apporter de l’aisance sur les sorties de 10-15km pendant 4 semaines. LUNDI 11 FEVRIER 18H30 AU CUBE Sécurité : pensez a vos équipements complets, lampes, gilets, et gourdes.. Échauffement : 20 min incluant gainage proprioception des activaux dynamique et quelques accélérations CORPS DE SEANCE: à l’étang de Lauzach 2 X (30’’/30’’ X 8 )+ 3’ REPOS TERRAIN PLAT AUTOUR DE L’ETANG. Retour au calme vers le cube 10’ JEUDI 14 FEVRIER 18H30 AU STADE de Berric Sécurité : pensez a vos équipements complets, lampes, gilets, et gourdes.. Échauffement : 20 min incluant gainage proprioception des activaux dynamique et quelques accélérations CORPS DE SEANCE: fiche litobox numéro 170 Retour au calme 10’-15min de footing Samedi 16 Février 9H00 AU CUBE Pour Bétahon Au choix : 1 boucle de 22 KM regardez sur le site Cirkwi « circuit du littoral Damgan» ou Un aller retour à votre guise. Pour celle et ceux qui veulent reprendre en poste blessure. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Bonjour les Galoupers Cette semaine nous allons jouer en fractionnant lundi soir sur Berric. Jeudi nous nous renforcerons à Lauzach. Samedi nous irons à Limerzel.. Yann vient de valider la commande de vêtements merci de faire le nécessaire pour régler votre commande. Nous souhaitons un prompt rétablissement aux blessés du club, prenez le temps de vous remettre et revenez nous en pleine forme. Bonne semaine sportive à tous le bureau LRIN LUNDI 4 FEVRIER 18H30 A BERRIC au stade Pensez à vos lampes vos gourdes et vos montres chargées et des vêtements chauds lundi derniers le froid était bien là. Échauffement 20 min: Une bonne Montée en température avec des mouvements articulaires et des activaux dynamique. Quelques gainages et un soupçon de proprioception et le tour sera joué. Corps de séance: Jeu du petit train à réaliser sur 5 sets : Composez des groupes homogènes . Le but du jeu est que le dernier du groupe doit dépasser le peloton puis reprendre une allure fixe. 8-9-10-11-12 km/h à voir dans chaque groupe…vous devez viser une vitesse supérieure ou égale à votre moyenne de course . Temps de travail et intervalles de repos : Set 1 : 3 min + 1min de repos en marchant Set 2 : 4 min + 1min de repos en marchant Set 3 : 5 min + 1min de repos en marchant Set 4 : 4 min + 1min de repos en marchant Set 5 : 3 min + 1min de repos en marchant Cet exercice est compliqué pour les deux extrêmes les champions et les futurs champions. Comment adapter l’exercice à chacun. Pour les initiés quand vous doublerez votre team prenez plus large et courrez plus à l’extérieur du terrain. Pour les novices ce sera l’occasion de vous dépasser mais vous pouvez courir à l’intérieur du terrain. Retour au calme 5-10 min de marche JEUDI 7 FEVRIER 18H30 AU CUBE Échauffement 20 min: Une bonne Montée en température avec des mouvements articulaires et des activaux dynamique. Quelques gainages et un soupçon de proprioception et le tour sera joué. Pensez à prendre des gants ou et vos tapis. Corps de séance: Nous remplacerons l’exercice 4 par des abdominaux standards. Nous jouerons dans l’espace Dudi. SAMEDI 9 FEVRIER 8H30 au Cube pour Limerzel.
Circuit de Pinieux, à Limerzel 12 KM avec des belles côtes + possibilité de rallonger pour les gourmands. Accessible à tous pour débuter un travail de côtes. |
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Mars 2024
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