Bonjour les Galoupers nous poursuivons notre seconde semaine d’entrainement pyramidal. Lundi autour de l’étang à Lauzach. Jeudi nous ferons 2 groupes : un groupe qui débutera le balisage pour le téléthon, et le second fera une séance de renforcement au cube. Notre 1er grand rendez-vous de la saison est imminent. L’heure de la mobilisation à sonné. Merci pour votre implication dans ce projet qui voit une date anniversaire pour nous. Il y a 2 ans déjà que nous lancions l'association sur les rails lors du téléthon 2014. Bon anniversaire à tous les galoupers Le bureau LRIN. Lundi 28 Novembre 18h30 au Cube Echauffement 16 minutes 10 minutes de cardio avec des mouvements articulaires. 1’minute de gainage 1’minute de corde à sauter 1’minutes de gainage 1’minutes de squats 1’minute de gainage 1’minute de burpees Corps de séance PYRAMIDAL Groupe débutant : 30/30-45/45-60/60-60/60-45/45-30/30 VOUS FEREZ 2 PYRAMIDES soit un peu plus de 17min de TAF. Groupe confirmés : 30/30-45/45-60/60-60/60-45/45-30/30 VOUS FEREZ 3 PYRAMIDES soit un peu plus de 25 min de TAF. Vous devez courir 1heure au total dans cette entrainement donc les premiers doivent continuer à leurs rythmes une fois les exercices achevés. Les étirements se feront chez vous exceptionnellement suivez ce lien https://youtu.be/_fZzDNNFYSM?t=7 Jeudi 1er Décembre 18H30 au Cube Samedi 3 décembre : TELETHON A l'issue du TELETHON samedi 3 décembre, les galoupers qui le souhaitent peuvent rester manger avec les membres du comité des fêtes. Au programme, rôti de porc et far breton cuits au feu de bois. Prix = 5€/personne. Réponse à donner TRES TRES rapidement ! Pour rappel, le stage de secourisme a lieu ce samedi à "l'atelier au Cube".
Pour ceux qui voudront pendant le stage boire eau, thé , café, ...pensez à prendre un gobelet ou mug Dans la mesure ou beaucoup d'entre nous ne serons présents samedi 26 novembre pour la traditionnelle sortie longue (stage secourisme, débroussaillage chemins du TELETHON), nous vous proposons un RDV dimanche 27/11 à 9H au Cube pour une sortie à définir sur place en fonction des forces en présence.
Bonjour les Galoupers le bureau propose un entrainement fractionné ludique qui gonfle votre cylindré. Il s’agit d’un travail pyramidal sur deux semaines. . N’oubliez pas vos kits de sécurité et la base qui est l’hydratation. Chargez vos lampes et bravo pour votre motivation LUNDI 21 NOVEMBRE RENDEZ VOUS 18H30 AU CUBE Direction le STADE DU VERGER en Berric. Echauffements : 15 min Nous allons varier notre méthode d’échauffement pour ces corps de séances. Ils seront plus progressifs. Vous allez courir pendant 15 min autour du terrain dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. A chaque angle du terrain vous réaliserez un gainage différent qui durera 30’. Corps de séance : Julien peux-tu apporter ton sifflet STP ? Séance 1 Débutants et experts 30 s vite/45 s vite/1 min vite/1min 15 vite/1 min 30 vite + récup 2 min en trotté + 1 min 30 vite/1 min 15 vite/1 min vite/ 45 s vite/ 30 s vite UN CYCLE DURE 10MIN ET 40 SECONDES Répétition : Débutants galoupers 1 fois Intermédiaires galouper 2 fois Experts galoupers 3 fois Les galoupers fous 4 fois Ou en équivalent en mètres 200 m/300 m/400 m /500 m + récup 100 m en trotté + 500 m/ 400 m/300 m/200 m Intensité : 100 % VMA Répétition : 2 à 4 fois A la fin du cycle, dans la mesure ou nous ne terminerons pas tous au même moment, libre à chacun d’attendre le moment des étirements en trottinant ou de rentrer s’étirer !!! Vous pouvez suivre les images en dessous. N’oubliez pas ne forcez surtout pas et n’étirez pas plus de 8 secondes les fibres. Vous pouvez revenir sur le même groupe mais variez votre position JEUDI 24 NOVEMBRE RENDEZ VOUS 18H30 AU CUBE POUR UN SLYCUBE. Cette séance vise un travail des membres inférieurs et des abdominaux. ECHAUFFEMENT 1ER partie5-10 min : Footing et quelques mouvements articulaire avec des étirements activaux dynamiques. 2eme partie 8 minutes SAMEDI 26 NOVEMBRE RENDEZ VOUS 09H00 AU CUBE Sortie libre du fait du stage de secourisme et du debroussaillage des parcours du TELETHON Bonjour les galoupers nous sommes déjà à la mi-novembre et dans 15jours notre 1er objectif touche à son but : LE TELETHON.
Mobilisons nous communiquons à fond sur les réseaux …. Nous n’avons pas clôturé les inscriptions alors si votre entourage est hésitant poussez les à chausser les baskets et nous rejoindre. Cette semaine Lundi nous irons à Berric au stade du verger Jeudi nous serons au cube pour nous sculpter L’hiver pointe le bout de son nez n’oubliez pas les lampes, les téléphones, les gilets… et hydratez-Vous matin midi et soir. Enfin dormez , pour favoriser la reconstruction tissulaire. Mieux dormir pour éviter les blessures Les bienfaits du sommeil pour le sportif sont nombreuses : restockage énergétique, régénération musculaire, dissipation de la fatigue mentale, restauration des défenses immunitaires… Une étude récente met en lumière des résultats reliant quantité de sommeil et prévalence des blessures… Le sommeil, véritable pilier de la récupération Lorsque nous dormons notre organisme conserve une vraie activité de fond. C’est durant cette phase qu’il remet les compteurs à zéro et s’assure que l’on reparte du bon pied le lendemain matin. Pour le coureur à pied, la nuit incarne ainsi le moment idéal pour reconstituer les réserves musculaires en sucres, réparer les tissus endommagés par l’entraînement et évacuer la fatigue mentale accumulée lors de la journée. Une importante activité nocturne est ainsi notamment observée au niveau des muscles, mais également des tendons et des os. On comprend ainsi facilement pourquoi le sommeil est particulièrement important lors des périodes de forte charge d’entraînement. Plus on court, plus on sollicite notre organisme, et plus celui-ci a besoin de pouvoir récupérer de manière optimale. Sans surprise, une bonne récupération passe alors en premier lieu par une bonne alimentation, une stratégie hydrique adéquate et un bon sommeil. Premier facteur prédictif du risque de se blesser Une étude menée à Los Angeles vient récemment d’étudier les relations existantes entre la quantité de sommeil et la prévalence des blessures au sein d’une population sportive. Lors de cette recherche, les scientifiques évaluèrent sur un groupe de 112 jeunes athlètes le nombre de blessures développées conjointement à un très large panel de facteurs susceptibles d’en expliquer le déclenchement : temps d’entraînement, sport pratiqué, volume de travail en musculation… Parmi les variables évaluées figurait la quantité de sommeil moyenne par nuit. Et le moins que l’on puisse c’est que les résultats furent explicites pour celle-ci puisque la quantité de sommeil se positionna comme le paramètre le plus prédictif des risques de se blesser. En clair, ceux qui dormaient le moins étaient ceux qui rapportaient le plus haut taux de blessures. En y mettant des chiffres, les auteurs notèrent que ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit révélaient un risque 1.7 fois plus grand de se blesser que leurs homologues dont le temps de sommeil moyen dépassait ce seuil. Si cette relation entre sommeil et blessures n’est pas si étonnante, c’est surtout son impact qui est saisissant. LUNDI 14 NOVEMBRE rendez-vous 18h30 au cube L'entrainement aura lieu au stade du Verger à Berric Echauffement : 5-10 minutes de montée en température globale activaux dynamique et proprioception Echauffement spécifique membres inférieurs : -60’ killy -60’ gainage -60’ squats -60’ gainage gauche -60’ corde à sauter -60’ gainage droite -60’ mountain climber -60’ gainage dos Corps de séance : Méthode à suivre 10-20-30 30’lente à modérée 20’modérée à lente 10’rapide +++ Pendant 5 minutes voila comment se déroule un cycle Les débutants réaliseront 2-3cycles Les intermédiaires réaliseront 3-4 cycles Les confirmés 4-5 cycles Les premiers ayant terminé les cycles poursuivront à leur vitesses. Etirements JEUDI 17 NOVEMBRE RDV 18H30 AU CUBE : Echauffement : 5-10 minutes de montée en température globale activaux dynamique et proprioception voir la photo de l’échauffement avec les étirements sur la fiche de LUNDI. 2eme phase de l’échauffement -60’ Killy -60’spider man -60’killy -60’horloge Faire deux cycles consécutifs. Corps de séance SLYBOX dégressif mais intensif : Les Galoupers choisissent la séquence de démarrage 1-2 ou 3 à vous de jouer. SEQUENCE NUM1 50 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 50 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM2 40 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 40 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM3 30 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 30 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM4 20 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 20 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM5 10 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 10 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM6 Réalisez un maximum de Burpees. SAMEDI 20 NOVEMBRE RDV 9H AU CUBE : Sortie "libre" ATTENTION : beaucoup de galoupers seront absents car inscrits sur le trail de St-Nolff dimanche Avis aux galoupers interessés : sorties vendredi 11/11
RDV 9H au Cube avec : - Sortie sur le circuit des popinettes à Berric de 12.5kms - Sortie sur Limerzel de 20 bornes et + Avis aux galoupers, heureux détenteurs d'une montre GPS GARMIN : Erwan a créé un groupe LAUZACH RUN'IN NATURE sous le GARMIN CONNECT qui permet à ceux qui l'ont rejoint de pouvoir voir les performances de chacun et avoir accès a leur tracés GPS.
Bonjour les galoupers La nuit et l'obscurité étant désormais présente à chacun de nos entrainements, pensez bien aux frontales et chasubles fluos LUNDI 7 NOVEMBRE rendez vous 18H30 au cube
LIEU D’ENTRAINEMENT KERDANIEL COURSE DE COTES (prévoyez votre kit de sécurité) ECHAUFFEMENT 15-20 MIN : Avec 5 accélérations progressives Itinéraire à respecter en groupe pour se rendre au lieu d’entrainement par le tunnel . CORPS DE SEANCE : DEBUTANTS 30 SECONDES EN COTE 8-10 FOIS INTERMEDIAIRES 45 SECONDES EN COTES 10-12 FOIS CONFIRMES 60 SECONDES 12-14 FOIS Après la fin de l’entrainement si vous empruntez la route pensez à rester en groupe et avec vos chasubles. JEUDI 10 NOVEMBRE rendez vous 18H30 au cube LIEU D’ENTRAINEMENT LE NOUVEAU CIMETIERE POUR UNE SLYCUBE . ECHAUFFEMENT 20 MIN : Footing 10min et activauxdynamique -30’monté de genoux -30’corde à sauter -30’jumpingjack -30’ talons fesses -30’mountainclimber -30’burpees -1’ de gainage Vous réaliserez 2 boucles. CORPS DE SEANCE 20 MIN : -Vous montez une cote puis vous réalisez 5-10-15 burpees en partie haute. -Une fois en bas vous tenez un gainage de 30-45-ou 60 secondes en partie basse. -Votre allure de course sera une allure de footing. VENDREDI 11 ET SAMEDI 12 NOVEMBRE Vendredi 11/11 : RDV 9H au Cube pour sortie entre 20 et 30 bornes sur LIMERZEL Samedi 12/11 : RDV 9H au Cube pour sortie autour de LAUZACH |
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