Bonjour à tous et à toutes la semaine 53 est le moment idéal pour faire le bilan du 1er trimestre. Nous allons étudier vos fiches pour celles et ceux qui les ont restitué. Prenez soin de vous le bureau LRIN. ALIMENTATION Saumon, Foie Gras, attention l'abus d'alcool est dangereux pour la santé. petit proverbe breton: Un verre de vin c'est bon pour la santé et boire 1 bouteille c'est bon pour le moral.... à méditer... LES DEVOIRS DE LA SEMAINE 1)Ecoutez rire et chanson, regardez des sketchs cela fera l'affaire des zygomatiques.
2)HYDRATATTION, HYDRATATION , HYDRATATION..... LUNDI 28 DECEMBRE 2015: RENDEZ-VOUS AU CUBE A 18H30 AVEC LES CHASUBLES ET LE PORTABLES. VOUS FIXEZ LE RENDEZ VOUS SUR PLACE OU SUR LE TCHAT DU CLUB (sortie de 45MIN A 1H). JEUDI 31 DECEMBRE 2015: RENDEZ-VOUS AU CUBE A 9H00 DU MATIN AVEC LES CHASUBLES ET LE PORTABLES . VOUS FIXEZ LE RENDEZ VOUS SUR PLACE OU SUR LE TCHAT DU CLUB (sortie de 45MIN A 1H). SAMEDI 2 JANVIER 2016: RENDEZ-VOUS AU CUBE POUR 9H00 AVEC LES CHASUBLES ET LES PORTABLES. VOUS FIXEZ LE RENDEZ VOUS SUR PLACE OU SUR LE TCHAT DU CLUB.(sortie de 45MIN A 1H). pour info: Sylvain et Valériane seront absents la semaine 53 CHALLENGE CAP OU PAS CAP DU MOIS DE JANVIER "LES BONNES RESOLUTIONS"
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Le bureau de LAUZACH RUN'IN NATURE vous souhaite à tous et à toutes de joyeuses fêtes de fin d'année.
Bonjour à tous et à toutes le bureau LRIN vous souhaite de passer des bonnes fêtes de fin d'année. Prenez soin de vous, profitez de ces moments de bonheur en famille et entre amis. Les bonnes résolutions sont pour 2015. Malgré les fêtes nous conservons tous les rendez vous hebdomadaire vient qui peu ! Kenavo. Les devoirs de la semaine: 1) Aliments: Cette semaine buvez de l'eau au réveil et au coucher (20cl minimum). Vous pouvez y ajouter du citron afin d'aider la digestion le matin, et boire chaud le soir pour dissoudre les graisses. N'oubliez pas les fruits et les légumes pendant les vacances surtout les personnes souffrant de petits bobos. Le bureau recherche une bonne âme afin proposer une recette de saison équilibrée par semaine ? dés janvier 2016 2) Le sport A) Soyez fous allez courir 20-30 minutes tous les matins à jeun alors cap ou pas cap? B) Adaptez ces exercices à votre niveau: exemple exercice n°1 décollez juste les épaules retenez la descente en contractant le reste du corps. exercice n°2 pour les anciens du gaz seulement les autres sont accessibles pour chacun d'entre vous, n'oubliez pas les zigomatiques et souriez . 3) Un entrainement piscine pourquoi pas ? Cliquez ici pour modifier. La majorité d'entre nous sommes en vacances pourquoi n'iriez vous pas à la piscine ? avec un petit jacuzzi à la clé.
15 min d'échauffement : a) Immergez votre buste sur le bord du bassin ludique, adossez-vous pour réaliser des rotations des membres supérieurs et inférieurs. Plusieurs exercices peuvent être réalisés. Ouvrez et collez les jambes ou et les bras avec plus ou moins de rapidité... Plus vous mettrez de rythme et plus ce sera intense allez y progressivement. b) 25 m brasse + 25 m crawl 20 min de corps de séance : faites les exercices a+b+c+d pendant 10 minutes dans le bassin sportif: a)25m prenez une planche posez les deux mains propulsez avec vous une seule jambe repos 20-25 secondes. b)25m idem de l'autre jambe repos 15-20 sec . c)25m battement des 2 jambes toujours les deux mains sur la planche 10-15sec. d)25m pieds joints avec les mains sur planche 5-10 sec. e) dernier exo du corps de séance pendant 10 minutes 50m crawl à fond puis de 20-30 secondes de repos maxi pour finir faites 5-10 minutes de brasse et voila vous venez de vous explosez pendant 35 à 40 min. Lundi 21 décembre Rendez vous au cube à Lauzach à 18H30 avec vos bonnets de noel pour 45min à 1 heure de footing. organisez vous par groupe pour avoir un portable minimum et les tenues jaunes. Vous fixerez le ou les circuit(s) selon vos niveaux dans Lauzach. Jeudi 24 décembre 1er rendez-vous le matin 9H00 au cube vous fixerez sur place le cap à prendre pour une petite sortie de 1H VENEZ SUR LE FORUM POUR PROPOSER DES SORTIES . PORTABLES CHASUBLES INDISPENSABLE.... 2eme séance 18H30 chez vous bien au chaud : en échauffement apéro bon un peu d'eau avant corps de séance canard à l'orange avec une rasade de st émilion et patates sautées trou normand ..... fromage et dessert et grand déballage avec cardio fréquencemètres pour tous et des bonnes chaussures de running avec des beaux vêtements entièrement moulant et voyant hi hi hi hi joyeux noël !!! Samedi 26 décembre Rendez vous au cube 9H00 avec les nouveaux chasubles et nouveaux portables....Le groupe présent fixera le CAP Bonjour à tous et à toutes cette semaine d'entrainement proposé par le bureau LRIN . Bonne semaine à tous et prenez soin de vous . Vos devoirs du quotidien Exercice numéro 1 "hydratation" Buvez 20cl d'eau minimum au levé et au couché . Un fruit à chaque repas en lieu et place du dessert ou et du fromage . Exercice numéro 2 "gainage bigouden" 30 secondes de gainage sur chaque face enchainement pendant 2 minutes. 30 secondes un jeu d'enfants 30 secondes chaque face Exercice numéro 3 " push up hands up " 2 options pour cet exercice a) Conservez la position de la photo c et changez de main. b)Faites une pompes et réalisez l'élévation de chaque main. Débutants 20 répétitions Intermédiaires 30 répétitions Anciens du gaz 50 répétitions Exercice numéro 4 "Du flan" Allongez-vous sur le coté. Réalisez des élévations de la jambes pendants 30 secondes puis bloquez votre jambe à 10cm et bloquez en souriant pendant 30 secondes faites chaque jambe 2 fois courage. LUNDI 14 DECEMBRE RDVZ AU CUBE A 18H30 PUIS DIRECTION BERRICÉchauffement1 km d'échauffement à faible intensité Partie principale de l'entraînement4 périodes de course de 5 mn entrecoupées par 2 mn de repos Les périodes de 5mn de course sont constituées de 5 intervalles consécutifs de une minute chacuns divisés en 3 périodes 30, 20 et 10 s de course à une intensité d'abord faible, environ 30% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), puis modérée, 60% de la vitesse maximale, et enfin maximale. Seules 30 minutes environ au total suffisent donc pour obtenir des résultats sensibles tant au niveau des performances que de la santé physique et émotionnelle. SI VOUS AVEZ UN SIFFLET JE SUIS PRENEUR JEUDI 17 DECEMBRE 20min d'échauffement plus la séance si dessous deux fois au cube à 18H30 SAMEDI 20 DECEMBRE
SORTIE SUR LA TRINITE SURZUR OU PROPOSITION DE NOTRE GROUPE TCHAO La Team Lauzach Run'In Nature était présente au coté de l'association Ca bouge avec Ethan au TELETHON de Lauzach samedi dernier. Etaient au programme 6 et 12kms (enfin 13 au final car j'ai malencontreusement fait rallonger le parcours). Un très bon moment pour une très noble cause !
Entrainement réalisé par Valériane, Gaelle, Sylvain, Yann
Bonjour à tous nous vous proposons plusieurs nouveautés cette semaine :POINT N°4 dans les devoirs, La SLYBOX du jeudi va se mettre en place doucement mais surement et samedi un petit RUN and BIKE pour tous. Alors gardez le sourire et prenez soin de vous. bonne semaine le bureau LRIN les devoirs du quotidien avec 3 niveaux différents 1)plaisir 2)soutient 3)performance. L'idéal est de faire ces mouvements à jeun le matin au réveil. Si vous étalez cet instant plaisir dans la journée, ce sera déja formidable. Alors Cap ou pas Cap ? exercice 1" DIPS" Bloquez une chaise contre un mur posez vos mains sur l'assise . Fléchissez les bras afin que vos fesses touchent le sol. Si vous souhaitez durcir l'exercice posez vos pieds sur une chaise parallèlement à la 1er. Conseils : Expulsez l'air à la montée, conservez le dos droit en fixant un point au loin. plaisir 50 X soutient 75 X performance 100 X exercice 2 "GAINAGE SPECIFIQUE FESSIER DORSAUX " 1)Allongez vous sur le sol fléchissez vos genoux afin de faire un angle à 90°. Collez vos mains au dessus de votre visage . 2)Montez votre bassin maintenez la position 3) Si vous voulez durcir décollez une jambe plaisir 60 sec soutient 90 sec performance 120 sec plusieurs options morcelez votre travail ou posez vos genoux au sol. exercice 3 "drainage" Tous les matins et tous les soirs buvez un grand verre d'eau.Une étude récente apporte les bénéfices de cette méthode avec un quantitatif minimum de 20 c à chaque prise. exercice 4 "bon réflexe fruits" Comme tous les matins débutez votre journée avec un verre d'eau et pour le reste du mois à venir, croquez dans un fruit au petit déjeuner. LUNDI 7 Décembre RENDEZ VOUS AU CUBE A 18H30 direction Berric. Prévoyez vos lampes frontales et vêtements fluos. L'entrainement se déroulera sur Berric au stade du verger comme d'habitude. SOYEZ A L'HEURE LA SEANCE SERA UN PETIT PEU PLUS LONGUE QUE D'HABITUDE JE PENSE... "HYDRATEZ VOUS AVANT PENDANT ET APRES L'EFFORT" A°ECHAUFFEMENTS 20 minutes d'exercices articulaires et musculaire pour une montée en température progressive. . B°CORPS DE SEANCE: Travail pour tous les groupes un véritable travail pyramidale payant vous allez devoir trouvez votre rythme a chaque accélération pour travailler suffisamment haut et avoir votre performance distance parcourue à l'esprit. (30/60+60/60+90/60+120/60+90/60+30/60=13MIN DE TAF)x2= 26 minutes environ. C°ETIREMENTS +++ JEUDI 10 DECEMBRE RENDEZ VOUS AU CUBE A 18H30 A°ECHAUFFEMENT 20 minutes d'exercices favorisant le système cardiovasculaire. B°CORPS DE SEANCE SLYBOX faire une accélération sur chaque longueur et largeur du cube réalisez un exercice de renfort musculaire dans chaque angle du cube faire ça pendant débutant 18 minutes intermédiaire 22 minutes anciens du gaz 24 minutes grande accélération angle n°1 20 abdominaux sit-ups petite accélération angle n°2 5-10 burpees grande accélération angle n°3 5-10 squats jump box petite accélération angle n°4 30 secondes de gainage (prenez vos chronos perso) prenez des vieux vêtements SAMEDI 5 NOVEMBRE Rendez vous au cube pour 9H00 pour un run and bike Footing 6km du Téléthon + la boucle de 12 km en vélo vérifier l'état de vos vélos cette semaine. casques obligatoire. |
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