Salut les Galoupers cette semaine nous programmons un volume de course plus conséquent, et faisons l’impasse sur le renforcement.
3 rendez-vous : Lundi nous serons sur les chemins de la sablière. Jeudi nous serons à Lauzach Samedi nous irons à St Nolf attention départ avancé à 8h30 Bonne semaine les galoupers le bureau LRIN Les devoirs de la semaine : => 15 squats, 15 pompes, 15 burpees à jeun tous les matins cap ou pas cap ? 18H30 au cube LUNDI 26 MARS Les chemins de la sablière en la trinité près des TP le Penhuizic: Echauffement 20 min proprioception + gainage + activaux dynamique. Corps de séance (VMA) 1’10 à 95% de la FCM pendant 10 repetitions prenez 1’ pour souffler Les novices allegez la charge de travail à 7 repetitions. Retour au calme 10 min 18h30 au cube JEUDI 29 MARS Echauffement 15min autour de l’étang proprioception + gainage + activaux dynamique. Corps de séance FARTLECK 5x6’ à 85% FCM récupération 3 min Si vous souhaitez rendre plus light la séance faites 3x6’ Sur Lauzach (normalement nouveau spot si Loic à l’accord du proprio) le but est de réaliser une boucle en 8. Le départ est le tunnel qui passe sous la départementale direction le ruisseau. Après le ruisseau montez dans le champ vers la route pour ensuite reprendre les escaliers et revenir à zéro. Une fois de retour sous le tunnel vous restez sur le chemin en passant devant « TITI COIFFF » et la boucle sera bouclez. Retour au calme 10 min 8H30 au CUBE SAMEDI 31 MARS SORTIE LONGUE : 1h45 à 70% de votre FCM Sur les chemins des BIZOLLE à ST NOLFF, possibilité de faire 14 et 20kms
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Bonjour les Galoupers Cette semaine 3 rendez-vous et une séance avec des devoirs. Lundi Berric, Jeudi Berric et samedi direction La vraie croix, Bonne semaine à tous ! Le bureau LRIN. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE VMA: FARTLEK AU SEUIL Sur un terrain de préférence vallonné après 25 min d’échauffement réalisez 4X7 min à 85%FCM prenez 3′ entre les intervalles et marchez ou trottinez 10 min pour récupérer. LUNDI 19 MARS à BERRIC 18H30 sur la jonction en terre vers Questembert VMA ascensionnelle Echauffement : 20 min de footing Corps de séance : sur une pente modérée afin de ne pas dénaturer la foulée 10X 45”/30′ (45” VMA / 30footing souple) Retour au calme : 10 min JEUDI 22 MARS 18H30 à Berric au stade du verger Séance de renforcement à Berric Ce qui peuvent, téléchargez : « la musique de Moby le titre se nomme Flower » Echauffement : 20 min de footing Corps de séance : Nous alternerons un travail sur la scapulaire haut du corps (pompes) puis sur les jambes (squats). Nous prendrons la position haute quand la chanteuse dit « UP » et la position Basse quand la chanteuse dit « Down ». Voilà pour l’exercice. (SQUAT sur un cycle de Flower complet + 3 min de footing + POMPES sur un cycle de Flower complet+ 3min de footing ) nous répèterons 2 à 3 cycles. Retour au calme : 10 min SAMEDI 24 MARS 9H00 au cube pour nous rendre Circuit de Langroez, La Vraie Croix Le circuit débute au bord de l’étang dans le bourg .la boucle fait 10 km mais des groupes peuvent se faire mettons nous d’accord à Lauzach pour le nombre de Voiture. Sortie accessible à tous les niveaux. SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+ Attention, aucun membre du bureau ne sera présent sur cette sortie Bonjour les Galoupers au programme cette semaine : Lundi nous transpirerons à Berric, Jeudi nous travaillerons une fiche litobox à Lauzach et samedi nous irons au pont de la Roche-Bernard. Nous débutons la préparation pour le trail de Ploermel prévu le 19 mai prochain. Le bureau prépare un calendrier avec des sorties longues à des dates précises. Nous irons cette année plusieurs fois à Nivillac pour travailler les dénivelés. Bonne semaine à tous les Galoupers. Les semaines à venir le bureau vous proposera une séance de course à réaliser en dehors des temps LRIN « des devoirs en option » qui vous ferons gagner en volume d’entrainement et en aisance dans vos sorties longues. Les devoirs de la semaine 11 2018 Séance de seuil Echauffement 20min Corps de séance 3x6’ à 85% de la FCM prenez 3 min entre les séries LUNDI 12 MARS 18H30 A Berric au stade de foot séance VMA pour tous les niveaux Echauffement 25min avec quelques montées de genoux, des talons fesses, des zig zag un zeste de proprioception et un petit gainage bigouden de 30 secondes par face. Corps de séance : réalisez vos calculs de fréquence en amont. 13 x 30’/30’ à 95% de la FCM Pour terminer vous poursuivrez un retour au calme afin d’accomplir une heure de travail. JEUDI 15 MARS 18H30 au cube 15-20 min d’échauffement autour de l’étang. Pensez à prendre vos tapis et vos gourdes. SAMEDI 17 MARS 8H45 au cube
Sortie pour tous les niveaux à la ROCHE BERNARD Boucles de 4.5kms à votre allure à 75% de FCM (1 à 4 boucles selon les forces en présence) Prenez garde au départ pour 8H45. Bonjour les galoupers Cette semaine 3 rendez-vous : lundi au cube pour gravir quelques cotes, jeudi c’est le grand retour des séances de renforcement. Enfin Samedi nous gambaderons entre Muzillac et Billiers pour voir la Vilaine. Hebdo : Nouveau projet : Le bureau débute une réflexion pour les 5 ans du club dans (18 mois environ). Vous pouvez débuter les palabres afin de faire émerger des idées. De ces échanges germera un sondage, et ainsi nous aider à faire pousser ce projet made in LRIN. Lundi 5 Mars 18H30 au cube Nous nous rendrons à la cote des éoliennes : Echauffement 20-25 min : 10min de montée en température générale lors du déplacement à pied vers le site. Un gainage bigouden de 30 secondes par face et des activaux dynamique Pour finir quelques gammes de montées de genoux, et des talons fesses pour finir cet échauffement sur 3 accélérations progressives. CORPS DE SEANCE : 20-25 minutes de cotes à vitesse aérobie avec des variations dans les distances accomplies. 50 m- 100m-150-200-250 hydratez-vous, et restez à droite lors du cheminement. Retour au calme 10 min retour vers le cube Jeudi 8 mars 18H30 au cube pour une SLYCUBE ECHAUFFEMENT 20-25 min :
10min de montée en température générale lors du déplacement à pied vers le site. Un gainage bigouden de 30 secondes par face et des activaux dynamique Pour finir quelques gammes de montées de genoux, et des talons fesses pour finir cet échauffement sur 3 accélérations progressives. CORPS SEANCE 20 min EN MUSIQUE : Nous allons travailler les membres inférieurs sur un parcours 1 tour du cube 5 extensions de mollet 10 squats 15 JUMP BOX (variation faces, une jambe, sur le côté c’est possible) 20 extensions arrière avec les élastiques (2x10) 10 min de retour au calme pensez à apporter vos gourdes. Samedi 10 Mars 9H00 au cube pour un nouveau parcours Nous irons sur Muzillac au lieudit Trégréhen 2eme sortie Muzillac sur la VE La boucle fait 11km elle est accessible à tous. |
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