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Salut les Galoupers ! Dernière ligne droite pour les inscriptions pour la VERDA Ci-dessous, la synthèse des inscriptions à date : vérifiez bien si vous êtes bien inscrits et sur la bonne course. A votre dispo si besoin. Le bureau LRIN Bonjour les Galoupers : nous y sommes, après délibération le groupe va s'engager sur la Verda trail. (course caritative)
Cette semaine nous démarrons le plan d'entrainement et comme il n'est jamais trop tard vous pouvez toujours vous inscrire et débuter ce programme . La preuve avec ma grand mère en photo ci-dessus sa 1er leçon de Yoga a 84 ans la semaine dernière. "bravo mamie". il n'y a pas d'âge pour se faire du bien et se rentrer dedans et avec le smile. Nous allons débuter un programme ayant pour but franchir la ligne d'arrivée, de nos différents objectifs que ce soit le 8km, 17km, ou 32 km, sans aucune difficultés . Ce programme va voir un nouveau rendez vous facultatif mais nécessaire afin d'acquérir de l'aisance le vendredi soir. TOUS LES ADHÉRENTS SERONT AUTONOMES LE VENDREDI. Ce début de programme est très accessible au début mais va se densifier sur la fin dans 6 semaines. Réparez vos vélos, ils seront nécessaire pour le travail inscrit sur cet programmation (casque obligatoire). Nous irons également faire du fractionné à la plage... bon courage et bon travail ! Sportivement le bureau LRIN. Lundi 29 Février : (ASCENSION DE COTES) Rendez Vous à 18H30 au cube et direction les éoliennes pour une séance de fractionné. Echauffement : 25 minutes et 5-10 min de spécifique. Corps de séance: (travail à plus de 100% gravir la cote + vitesse endurance en redescendant l'obstacle) x nombre de répétition + vitesse repos entre les séries 1er groupe : (10 s x 10 s ) x 5 + 30 s recommencer 5 fois cette série. 2eme groupe : (10 s x 10 s ) x 4 + 30 s recommencer 4 fois cette série. 3eme groupe : (10 s x 10 s ) X 3 + 30 s recommencer 3 fois cette série. Etirements: 10 minutes Jeudi 3 Mars: (renforcement musculaire) RENDEZ VOUS 18H30 AVEC VOTRE KIT ET VOS TAPIS HYDRATEZ VOUS. NOUS NE VOYONS PAS SUFFISAMMENT DE GOURDES PENDANT LES SÉANCES? (PARDON MESDAMES). Séance SLYCUBE 3 groupes de niveaux 60-45-30 secondes + POMPES (ALLEZ VOIR LE TUTO SUR FACEBOOK)+ 2 tours de salle round 1 Patineur x' Pompes 20' Abdo Crunch x' Pompes 20' 2 TOURS Du cube A 100% round 2 Killy x' Pompes 20' Abdo lever de bassin (allongez vous et tendez les jambes vers le plafond . placez les mains sous les hanches . décollez les fesses) x' Pompes 20' 2TOURS Du cubex' A 100% round 3 fente avant x' Pompes 20' Ciseaux Latéraux (Allongez vous sur le coté gauche et appuyez vous sur le coude. Fléchissez légèrement les jambes et posez la main une main sur la tempe . Levez les jambes en fixant votre tronc. Tenez puis retenez la descente) Pompes 20' 2 TOURS Du cube A 100% round 4 Elévation pointes de pieds mains plaquées au mur dos droit x' Pompes tirebouchon 20' montée de bassin x' Pompes tirebouchon 20' 2 TOURS Du cube A 100% Etirements: 10 minutes Vendredi 4 Mars: (3 achetés 1 offert) Ces entrainements sont une proposition, si vous souhaitez vous regrouper libre à vous . Au début de saison nous avions évoqué les volumes et les fréquences qui sont nécessaires d'augmenter. Ces augmentations sont évidemment fonction de vos objectifs. Echauffement : 25 minutes et 5-10 min de spécifique quelques activaux dynamique, gainage bigouden, et le tour est joué. Corps de séance: 15-15 Trouvez une zone en faux plat qui soit souple d'une distance de 200 à 300 m environ. 15-15 x 10 fois + 3 min vitesses endurance vous réaliserez 2 séries . suite à ce 15-15 vous déroulerez 10 minutes afin d'abaisser votre rythme cardiaque .Ne faites pas plus que prévu, conservez du jus pour les semaines à venir. Etirements: 10 minutes Samedi 5 Mars: Rendez vous a 9H00 au cube avec vos kits gilets boissons... un groupe se rendra sur Arzal (18kms) et le second, Les novices poursuivront leurs efforts sur Lauzach ou ailleurs comme vous le déciderez. ASTUCES POUR S'HYDRATER Chers GALOUPERS,
Veuillez noter que pour samedi 27/02 : - il n'y aura pas d’initiation marche nordique comme évoqué il y a quelques jours - la sortie aura lieu du coté du petit Ninisse sous la houlette de Gaëlle Que la vitesse du grand Killian soit avec vous ! Bonjour à vous les Galoupers nous espérons qu'après votre St Valentin il vous reste un peu d'énergie pour faire du sport. Le bureau LRIN propose pour cette semaine de garder le sourire dans l'épreuve, alors action sur les zygomatiques. Lundi fractionné à Berric pour une séance réglée sur la distance. Jeudi séance slycube sur Lauzach un peu épicée mais très plaisante. Samedi parcours aux alentours à définir et sortie courte sur Lauzach . Petit article sur les huiles alimentaires intéressantes pour nos assiettes, nos papilles, et notre santé. Les devoirs de la semaine travail musculaire et proprioceptif des membres inférieurs. Bonne semaine et courage à tous, gardez le sourire. LUNDI 22 FEVRIER Rendez-vous au cube à 18H30 nous nous dirigerons vers le stade du verger à Berric. Prenez votre kit et chargez vos lampes. Échauffement : 15-20 min de montée en température générale et 5 min de spécifique sur les membres inférieurs activaudynamique et 5-6 accélérations sur la diagonale du terrain de foot seront très bien. Corps de séance: 20 min de fractionné vous réaliserez un tour de terrain à 95% et enchainez la récupération sur une moitié de terrain.Vous devez tenir 20 minutes. la rotation sera inversée pour la 2eme partie d'exercice. Une pose de 2min maximum doit être faite à 10 minutes. Étirements: 5- 10 minutes JEUDI 25 FEVRIER Échauffement : 15 minutes de footing cool direction le nouveau cimetière une fois sur place nous peaufinerons l'échauffement avec 5 minutes de Burpees chacun son Rythme. Corps de séance: Slycube 3 groupes 15-10-5 choisissez votre groupe !Cette séance peu laissée des traces alors hydratez vous avant pendant et après les séries(pensez aux fruits secs pour le goûter). grimper de cote courte proche de la soucoupe. le thème:3 phases lors de cette session phase 1: travail des jambes avec des squats 15-10-5 phase 2: l'ascension de la cote à votre allure, alternez marche avant et marche arrière phase 3: travail des bras et des abdominaux avec un gainage dynamique l'horloge gauche et droite ou des pompes 15-10-5 SQUATS + COTE + MUSCU = 20 MINUTES DE PUR BONHEUR Étirements : 5-15 minutes retour cool en courant et étirements au cube SAMEDI 27 FEVRIER : Rendez-vous habituel au Cube à 9H Sortie à définir dans la semaine LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Remplacez le ballon de type suisse ball avec le plus gros ballon que vous ayez à la maison. Libre a vous pour le temps de travail et de repos. Astuce : décollez vos talons et enfoncez vos épaules dans le ballon. Contrairement aux squats ne cherchez pas à amener les fesses en arrières. Vous travaillerez mieux ainsi lors de la flexion. ALIMENTATION Les huiles alimentaires écrit par L'équipe Ligne en Ligne le 19/05/2013 Les huiles alimentaires
L’huile est un terme générique désignant l’ensemble des matières grasses liquides à température ambiante, non miscible dans l’eau et de densité plus faible que celle-ci. Il existe deux types d’huile : les huiles alimentaires et celles de massage. Vous ne serez certainement pas étonné si je vous dis que nous allons parler de la première catégorie. Quels sont les différents types d’huile ? Laquelle est la meilleure pour la santé ? Laquelle doit-on utiliser pour la cuisson des aliments et quelle autre doit-on utiliser pour les assaisonnements ? Venez le découvrir avec nous… Les différents types d’huile Il existe une très grande variété d’huiles et leur différence réside dans les matières premières à leur origine. Les principales huiles sont :
Huiles et santé Toutes les huiles sont composées de 100% de matières grasses et les acides gras apportés par ces lipides sont indispensables au développement de l’Homme : on parle ainsi d’AGE (Acides Gras Essentiels). Il en existe 2 types : les omégas 3 (?3) et les omégas 6 (?6) et c’est notamment cette teneur en AGE qui détermine la qualité des huiles. C’est ainsi que l’huile de colza a un rôle protecteur contre les maladies coronariennes et les cancers, que l’huile d’olive a un effet antioxydant favorable à l’activité neuromusculaire, que l’huile de tournesol aide à la lutte contre le diabète et certaines maladies dégénératives et enfin que l’huile de noix est bonne pour la santé cardiovasculaire. L’huile de palme est elle nettement moins « bonne élève ». En effet, sa consommation contribue à augmenter le taux de mauvais cholestérol favorisant ainsi le risque d’apparition des maladies cardiovasculaire. Par ailleurs, sa production a des conséquences irréparables sur l’environnement : destruction de forêts tropicales, rejet important de CO2 dans l’atmosphère… Il faut donc veiller à ne pas consommer trop de produits riches en huile de palme. Conclusion En un mot, pour maigrir tout en assurant un apport en lipides favorable au bon fonctionnement de notre organisme, il faut :
Notre spécialiste local du pays de Noyal-Muzillac alias David m'a fait très justement remarquer que la sortie proposée samedi est la même que celle réalisée il y a quelques semaines.
Donc pour varier les plaisirs je propose une sortie sur Berric autour de la boucle de la Chapelle des Vertus. Possibilités de parcours : 12, 14 ou 16/17 à définir sur place
Le projet Marche Nordique avance grâce à la parution dans le Ouest France au moment de la galette des rois. Nous souhaitons communiquer sur ce projet naissant .Nous informons les personnes qui souhaitent transpirer en pratiquant la Marche Nordique qu'ils peuvent venir tester l'activité. Deux pratiquantes assidues viennent nous épauler par leurs connaissances techniques dont Rose-Line Toublant de Berric. Nous insistons qu'il s'agit d'essais pour cette nouvelle offre . Si nous pérennisons ce projet il est important que les futurs adhérents s'inscrivent en connaissance de cause. L'origine de ce sport était de permettre aux skieurs de fond de poursuivre leurs entrainements quand la météo était moins clémente pour leurs 1er pratique. Nous voulons un maximum de perméabilité entre nos deux disciplines qui sont la course à pied et la marche nordique. Une condition physique minimum est requise pour cette nouvelle pratique locale que nous espérons voir se concrétiser . Venez en tenue de sport avec des chaussures de running. Nous pouvons prêter des bâtons de marche à un petit groupe. Si vous pouvez vous en procurez merci d'avance. Tout au long du mois de février sauf le 27/02 Vendredi 18h30 au stade du verger à Berric. Samedi 9h30 AU stade du verger à Berric. Bonjour à vous les Galoupers cette semaine un petit coup de pouce à nos adhérents fumeurs un petit défi : connectez vous sur le site de tabac info service ou Appelez-nous au 39.89. Un spécialiste Tabac info service répond à toutes vos questions. Vous pourrez bénéficier d'un suivi personnalisé et gratuit par un tabacologue . Lundi vous allez découvrir le fartleck sur Lauzach : pensez à prendre vos chronos timer de cuisine... Jeudi une Slycube avec une petite nouveauté dans la distance à parcourir soignez votre souffle. Samedi une sortie sur Noyal ou Lauzach Faites votre choix. LUNDI 15 FEVRIER Pour ce lundi une petite nouveauté dans le fractionné séance de Fartleck en 30-30 . Pour les non initiés il s'agit d'un parcours en boucle définit en début de séance vous déroulerez une séance de fractionné sur ce parcours avec le relief évolutif. Échauffement 15-20 minutes Corps de séance 20 minutes (30-30) en fartleck. Attention définissez un parcours pour tous en début de séance. Étirements 5-10 minutes JEUDI 18 FEVRIER Échauffement: 15-20 minutes petit running cool montée progressive 5min spécifique full body gainage et des jump-squats feront l'affaire. Corps de séance 3 groupes: 10-15-20 Vous devrez faire des burpees puis parcourir une distance plus longue que d'habitude à vitesse maxi. Faire 3-4 boucles Le NOUVEAU parcours, quittez le cube direction l'ancienne mairie puis piquez à droite descendez vers l'étang et avant le cimetière à droite retour au cube distance un peu plus de 1000m . Respirez et enchainez les burpees bon courage. (10 burpees + 1000M ) X 3 ou 4 (15 burpees + 1000M ) X 3 ou 4 (20 burpees + 1000M ) X 3 ou 4 Étirements 5-10 minutes SAMEDI 20 FEVRIER Rendez-vous au cube à 9h00 avec votre kit eau chasuble.. Sortie Noyal-Muzillac : Circuit des 3 Rivières 18kms https://www.cirkwi.com/fr/circuit/19530-noyal-muzillac-circuit-des-3-rivieres-offici Sortie sur la commune de Lauzach pour les novices. ECLATEZ VOUS BIEN ET BON COURAGE A TOUS. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Cette semaine vous pouvez vous renforcer en conservant la posture qui suit 1 min de chaque coté puis 30 secondes de repos sur 4 cycles. Concentrez vous sur votre respiration. ALIMENTATION : 7 ASTUCES POUR MANGER MOINS GRAS AU QUOTIDIEN On nous explique bien souvent qu’il est nécessaire de manger moins gras aussi bien pour perdre du poids que pour la santé de l’organisme. Mais dans notre société actuelle il n’est pas toujours aisé de faire les bons choix d’aliments pour y arriver. Découvrez ici 7 petites astuces qui vous aideront à manger moins gras au quotidien. 1 – Echanger votre fromage habituel contre du fromage de chèvre (40 % de calories en moins). 2 – Ajoutez des épices utiles pour le sportif (par exemple de la cannelle qui peut jouer sur l’augmentation du métabolisme et du curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires). 3 – Préférez des jus de fruits frais, avec de vrais morceaux dedans. La digestion est plus lente, ce qui augmente la sensation de satiété. 4 – Rajoutez des lentilles à vos menus, car elles contiennent de la leucine, un acide aminé qui participe au maintien musculaire. 5 – Ajoutez des oignons émincés, ils aident l’organisme à métaboliser les glucides. 6 – Essayez le paprika, riche en vitamine C, qui aide votre organisme à transformer les graisses en énergie. 7 – Testez la sauce au soja, dont les protéines interagissent avec certains récepteurs du cerveau pour nous aider à calmer la sensation de faim. Source : Runner’s World France Bonjour les galoupers !
Comme déjà évoqué, le bureau est en pleine réflexion sur l'ouverture d'un section marche nordique. Dans cette démarche, Rose-Line de Berric fervente pratiquante se propose de faire 3 cessions d'initiation : - samedi 13 février à 9H30 - vendredi 12 février à 18H30 - vendredi 19 février à 18H30. RDV habituel au Cube. Cessions réservés aux adhérents mais aussi aux éventuels intéressés hors association |
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Mars 2024
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