Bonjour les galoupers,

Avec 32 participations au vote, vous avez choisi notre objectif commun pour l'an prochain :

LE TRAIL DE PLOERMEL

Les dates et distances 2018 ne sont pas encore arrêtées mais cette année étaient proposées le 13/05 les distances de 9, 18, 27 et 42 kilomètres
plus d'infos en cliquant : ici
Nous vous tiendrons bien entendu au courant.

Bonjour les Galoupers

Félicitations aux participants des templiers (Aveyron)et le trail de la vallée du Scorff. Merci à ces 3 Galoupers pour le chemin qu’ils nous tracent et que nous pouvons emprunter dans nos futurs objectifs sportifs.

Au programme pour cette semaine :
lundi endurance en cote à Lauzach,
Jeudi stretching avec Marie à Lauzach (pensez à prendre vos tapis de sol)
Samedi nous irons reconnaitre le parcours du téléthon 9 décembre 2017.

Sportivement le bureau LRIN


A VOS AGENDAS :

-Avis aux nouveaux et anciens Galoupers,
Le téléthon est un événement qui compte pour notre association car il a été le déclic à la création de notre groupe. Nous nous retrouvons avec le comité des fêtes de Lauzach afin d’organiser un évènement sympathique et convivial.
Nous mobilisons tous les Galoupers ce 9 décembre 2017.

-Un stage de secourisme se déroulera une semaine avant le 2 décembre merci de vous inscrire avec Sylvain. (10 places)


Administratif :

-Le bureau clôture les inscriptions pour fin octobre merci de faire le nécessaire auprès de Valériane et de Gaelle.

-Le bureau s’est réuni le 25 octobre dernier un compte rendu suivra prochainement.


Lundi 30 novembre 18H30 AU CUBE

Course à pied à Lauzach : nous poursuivons note travail technique et nous irons dans la cote des éoliennes. Vous pouvez vous garer au pied de l’éolienne la plus proche pour les gens un peu speed.

ECHAUFFEMENT : 20-25 min
Nous partirons du cube et effectuerons une montée en température progressive incluant de la proprioception, des slaloms humains, du gainage. Nous peaufinerons avec des accélérations progressives sur le plateau.

CORPS DE SEANCE 20-25 min :
Nous alternerons des ascensions en ligne droite puis des montées de cotes en slalomant entre les plots avec des écartements variés afin de simuler des obstacles comme en trail.
Chacun travaillera au régime qu’il désir.

Conseils
-Prenez de l’eau afin de vous hydrater toutes les 10 min pendant la séance.

-Equipez vous de vos lampes frontales.


JEUDI 2 novembre 18H30 AU CUBE

Marie interviendra pour nous faire profiter d’une séance de stretching.
Nous programmons des séances de stretching afin de maintenir une certaine souplesse indispensable à une bonne pratique sportive.

Conseils
-Pensez à vos tapis de sol ou serviette de plage et un jogging .


Samedi 4 novembre 9H00 au cube
Reconnaissance des parcours du TELETHON 2017

Bonjour les galoupers

Le bureau se réunit le jeudi 2/11.
N'hésitez pas à nous remonter vos questions d'ici là.

Merci

Bonjour les Galoupers,

Le bureau propose 3 rendez-vous cette semaine .... et « oui » pas de repos pour les trailers même pendant les vacances. 😊.

Lundi un peu de fractionné sympathique à Berric.

L’entrainement de jeudi aura lieu à Lauzach. Cette séance est importante et si vous ne pouvez pas y participer nous la recommencerons ultérieurement. Vous pouvez aussi nous donner votre temps par mail afin de l’inscrire dans une base de données.

Bravo à tous les hommes qui vont participer aux Marcels à Plescop.

Bonne semaine le bureau LRIN.


Lundi 23 Octobre 18H30 au cube direction Berric

Nous réaliserons une séance de fractionné autour du nouveau stade à Berric.
Stationnez les voitures sur le parking de la salle du verger SVP

Echauffement :

Pendant 20 min vous débuterez le footing vous devez inclure des exercices de proprioception et de gainage (les grands classiques).

Proprioception :

1)Sautez sur un pied pendant 10-15 secondes changez de pied puis recommencez l’exercice les yeux fermés. (avant, arrière, gauche, droite…)

2)en binôme Restez sur un pied et passez-vous un objet 20-30’ par jambe.

3)Prenez la position de la jeune femme pendant 20-30’

4)Prenez la position du jeune homme 20-30’

Corps de séances :
Pour tous et toutes mais chacun à son rythme :
10 minutes de travail 2 min de repos 10 min de travail 2min de repos.
Pendant Le temps de travail vous accélérez sur la longueur du terrain de manière progressive et passez en mode récupération sur la largeur du terrain. Les premiers entrainements de fractionné soyez à l’écoute de votre corps ne forcez pas trop.
Retour au calme avec quelques étirements.


Jeudi 26 octobre 18H30 au cube
Après le même échauffement que Lundi vous effectuerez 5000m soit 9 tours d’étang.

Nous pourrons ainsi comparer les progressions des uns et des autres par rapport à l’an dernier.
(bien noter votre temps à l'issue de ces 9 tours)


Samedi 28 octobre à 9h00 au cube

Boucle de Lauzach dite boucle du Guernec 10KM accessibles pour tous les Galoupers.

Le bureau propose 4 rendez- vous cette semaine :

Lundi : un petit fractionné à Lauzach.
Jeudi : Nous irons à Berric nous renforcer.
Samedi une sortie pour tous les niveaux à Malansac.

Dimanche ces Messieurs les Galoupers courent à Plescop pour la bonne cause.

Bonne semaine à tous le bureau LRIN


Lundi 18H30 au cube à Lauzach

Echauffement :

Autour de l’étang vous ferez 1 tour d’étang puis du 30’ de footing puis 30’ de gainage sur les exercices ci-dessous.
Adaptez les exercices à votre capacité, en posant les genoux au sol ou en écourtant le temps de travail.

Corps de séance :

L’objectif est de travailler la motorisation de tous les Galoupeurs sur un relief varié.

Groupe 1 :
Vous ferez du 10/ 2 lors de 3 séries autour de l’étang 10 minutes de footing et 2min de marche très active. Si vous le pouvez travailler en cote. (Soit 36 minutes de taf hihihi.)

Groupe 2 :
Vous ferez du 30/30 pendant 9 min et 2 min de repos lors de 3 séries sur le même parcours que la semaine dernière. Soit 33 min de taf hahaha.

Etirements

19H20 AU CUBE PENSEZ A VOUS HYDRATEZ AVANT PENDANT ET APRES LES SEANCES


Jeudi 18H30 au cube pour se rendre au stade à Berric

Travail en binôme poids et taille identique si possible

Échauffement :20 min
- 1 ou 2 tour(s) de terrain
- Exercice 1 « Cheval charrue » maintient par les hanches. (Chacun son tour) 100m.
- Exercice 2 « Pousse pousse » paumes contre paumes 100m.
- Exercice 3 killy pointe de pied ou plat pied 1 fois/2.(1min).
- Exercice 4 Jumping jack 30/30 puis 45/45 puis 60/60 puis 45/45 puis 30/30
- Exercice 5 apportez un poids de 2KG mini chacun merci

Corps de séance en binôme :
Cette fiche est créée par un couple de runners
20 minutes de travail
A) Exercice Squat killy 1min chacun
B) Exercice abdo monte écarte 2 min
C)Exercice fente en duo 2 min
D)Exercice Squat fessiers 1min chacun
E) Exercice Crunch contre gainage sans le bisou 1min Chacun
1min de repos et reprendre un nouveau cycle

Samedi 9h00 à Lauzach au cube

Direction MALANSAC et son circuit des ardoisières
Vous pouvez tous participer car il y a deux circuits le premier de 7,5km accessible à tous.
Le second peut faire 20 ou 15 en fonction de votre choix

Avis aux galoupers interessés !

Bonjour les Galoupers
Notre 1ere sortie cohésion s’est déroulée sur l’ile aux moines et nous avons partagé un chouette moment.

Quatre rendez-vous lors de cette semaine :

Lundi au cube à 18H30 pour un travail technique : vous déroulerez autour de l’étang terre, sable, herbe. Jeudi au cube à 18H30 pour du renforcement sur une fiche Litobox.
Samedi au départ du cube à 9h00 nous sortirons sur Lauzach/Le Gorvello, tous niveaux,  avec 10/15/20/25 kms possibles

Dimanche nous avons des Galoupers sur le Marathon de Vannes

A vos agendas, Messieurs inscrivez-vous sur le site des marcels afin d’apporter votre contribution à la lutte contre le cancer.

Avis aux Galoupeuses Madame Rhubaud sage-femme vient pour faire profiter d’une information le Jeudi 16 novembre à 20H30 au cube, vous pouvez venir avec une amie.

Le bureau vous souhaite une bonne semaine.


LUNDI 9 OCTOBRE 18H30 AU CUBE.

ECHAUFFEMENTS 20 MIN :
Descendez à l’étang faites un tour complet puis vous réaliserez ces exercices :
-100m vous réaliserez des mouvements d’amplitudes articulaires + Gainages face 30’ (2bras 1 jambe)
-100m quelques changements d’appuis + Gainage latéral 30’.
-100m pas chassés + Gainage latéral 30’.
-100m marche arrière + gainage face (2bras 1 jambe)
-100m cool.
-1 minutes de gainage à deux « Rugby » 30’ épaule droite en contact puis la gauche.
-1minutes de gainage à deux « Rugby » 30’ bassin contre bassin puis vous inversez.

Pour finir des activaux dynamique quadriceps et ischios. Ce dernier exercice consiste à monter en température les muscles en profondeur avec une contraction de 10’ maximum et 10’ de mouvements qui succèdent.

CORPS DE SEANCE 30 MIN ou 20 MIN :

L’objectif de cette séance est de travailler sur le relief et les changements de revêtements.
Cette séance est adaptée pour tous .
Point de départ la zone entre le parking et l’étang.
Vous longez l’étang en direction des marches (terre).
Une fois en haut vous prenez à droites (sur la route).
Vous reprenez à droite sur l’herbe et toute la partie en devers, jusqu’à la pointe de l’étang la plus proche de la route.
Là vous revenez sur la partie stabilisée (sable pierre).

Variation proposée :
Vous pouvez accélérer sur la dernière portion si vous le souhaitez (200-300m) !!!
19H20 retour au cube et étirements 8 secondes par groupes de manière modérée.


JEUDI 12 OCTOBRE 18H30 AU CUBE

Echauffement : 20 minutes de footing

Etirements


Samedi 14 octobre - 9H au Cube
Sortie pour tous niveaux au départ de Lauzach direction Le Gorvello avec 10/15/20 voire 25 kms possibles