Bonjour les galoupers
Difficile de trouver la motivation après les fêtes, avec le froid, la pluie, mais on ne lâche rien et continuons notre préparation trail de ce début d'année. LUNDI 11 JANVIER - 18H30 AU CUBE Nous démarrons un cycle de 3 semaines FARTLEK à savoir fractionné sur terrain vallonné Sur la boucle étang de LAUZACH, côte de Kerglerec, côte chapelle St-Michel, nous nous échaufferons à allure tranquille pendant 20' puis sur cette même boucle nous tournerons pendant 25' en accélérant dans les côtes et récupérant dans les descentes et parties plates. Puis retour au calme pendant 10'. JEUDI 13 JANVIER- 18H30 AU CUBE Echauffement : 2/3 tours de ETANG-KERGLEREC-CHAPELLE ST MICHEL Corps de séance : travail de yoyo + squats Pendant 20/25' vous enchainerez : Ascension côte rapide + 10 squats en haut puis descente tranquille Retour au calme : retour tranquille en footing jusqu'au Cube SAMEDI 15 JANVIER - 9H AU CUBE RDV au Cube pour covoiturage (pensez à vos masques) Sortie GORVELLO de 14/15kms
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Tout d'abord, le Bureau tenait à vous souhaiter tout le meilleur pour vous et vos proches pour cette nouvelle année. Qu'elle vous apporte joie, prospérité, santé mais aussi des kilomètres et d+ par milliers ! Comme annoncé il a plusieurs semaines nous souhaitons redémarrer les entrainements dès semaine prochaine.
Mais cela ne pourra se faire que dans le plus strict respect des conditions sanitaires. Ainsi, nous pourrons nous réunir pour des séances de fractionné autour d'un stade mais les autres séances ne pourront se réaliser que par groupe de 6 maxi. Nous ne reprendrons pas pour le moment les séances de renforcement musculaire. Nous vous rappelons aussi que chacun d'entre nous est responsable et se doit de respecter les gestes barrières tels qu'énoncé dans la charte COVID19 présente sur le site. Enfin, nous vous demanderons de porter un masque lors des covoiturages. Voilà donc le programme de notre semaine de reprise LUNDI 4 JANVIER - 18H30 AU PARKING DE LA SALLE DU VERGER A BERRIC S'agissant d'une semaine de reprise, nous vous proposons soit un blabarun autour du terrain de foot soit une petite séance de fractionné avec : 20' échauffement Corps de séance : 20' 1 largeur rapide puis le reste du tour du stade tranquille 1 largeur + 1 longueur rapide puis le reste du tour du stade tranquille 1 largeur + 1 longueur + 1 largeur rapide puis le reste du tour du stade tranquille A répéter pendant 20' 20' de retour au calme JEUDI 7 JANVIER - 18H30 AU CUBE ATTENTION, nécessité de travailler par groupe de 6 Échauffement : 20' de run tranquille autour de l'étang de LAUZACH Corps de séance : 25' Travail de bosses entre la côte de KERGLEREC et la côte du cimetière avec un YOYO à allure tranquille Retour au calme : 10' de footing autour de l'étang SAMEDI 9 JANVIER - 9H AU CUBE RDV 9H au Cube puis direction BETAHON pour notre traditionnel run iodé de début d'année ATTENTION, merci de prévoir les masques pour le covoiturage Course en ligne par groupe de 6, vous pourrez donc faire les kilomètres que vous souhaitez. Tout le bureau vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année.
On espère pouvoir vous retrouver tout début janvier. En attendant, prenez soin de vous ! Bonjour les galoupers, Dernière semaine avant la traditionnelle coupure des vacances de NOEL ! Tout d'abord petit point sur ce qui sera autorisé pour le sport à compter de mardi prochain : Cela signifie que dans un 1er temps, il n'y aura dans l'état pas de reprise semaine prochaine des entrainements collectifs, surtout à quelques jours de la coupure. Cependant, le bureau réfléchis à des aménagements pour une éventuelle reprise en janvier. En attendant on ne lâche rien et SEANCE N°1 : FRACTIONNE Dernière petite séance de fractionné pyramidal avant la coupure donc on lâche les chevaux ! Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : fractionné pyramidal 21' 30/30, 45/45, 60/60, 60/60, 45/45, 30/30 2 séries avec 3' de récup entre les 2 séries Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : RENFO Échauffement : 20' de run tranquille Corps de séance (merci Christophe MALLARDE de la team FARTLECK pour la vidéo)
SEANCE N°3 : TRAIL Les regroupements de 6 personnes maximum étant autorisés, profitez pour vous organiser une sortie trail de 2H entre galoupers. Si vous manquez d'idées, vous pouvez aller Gorvello (14.5kms) ou sur les Popinettes (13.5kms) ou le circuit des vieux villages de Sulniac (20kms). Bonne semaine à tous ! Bonjour les galoupers,
Cette semaine on récupère de notre relais de dimanche et on continue de travailler avant la trève des fêtes SEANCE N°1 : RUN RECUP OU FRACTIONNE Pour ceux qui ont tout donné lors du relais de dimanche, je propose une sortie run tranquille de 45' a 1H à allure tranquille et pour ceux qui en veulent encore plus petite séance classique de 30/30 Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 2x8x 30''/30'' avec 2' de récup entre chaque série Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : RENFO/RUN Séance ludique de run alternée d'exercices de renfo à savoir : => Run 1H avec tous les 500m un arrêt renfo ou vous alternerez les exercices suivants - 20 squats - 1' killy - 20 fentes avant SEANCE N°3 : SORTIE LONGUE Sortie de 1H30 à 2H allure modérée dans vos singles préférés. Bravo à nos valeureux galoupers qui se sont dépassé et ont couru ce matin l'équivalent de 217kms.
Soit un chèque équivalent (majoré de 10+12€ offert par Patrick et un collègue de Sylvain) au profit du TELETHON ! Une pensée aussi à tous les galoupers qui n'ont pu répondre présent au relais mais qui nous savons ont été de tout coeur avec nous. Bonjour les galoupers, Voici le planning des départs pour le relais des galoupers de dimanche prochain Il manque encore 1 à 2 participants pour que nous soyons complets (dans l'équipe 1 Sylvain prend 2 relais).
Chaque galouper s'élancera d'ou il souhaite à l'heure indiquée et tentera de réaliser le maximum de kilomètres en 1H. Une fois votre performance réalisée envoyez nous une copie d'ecran de votre temps ou même une photo de votre montre. Et on veut surtout une belle photo avec votre plus beau sourire. N'oubliez pas que c'est pour la bonne cause. Pour rappel, pour chaque kms parcouru, l'association reversera 1€ au TELETHON. Que la force soit avec vous les amis ! Bonjour les galoupers, Semaine plus light pour ceux qui se dépasseront le week-end prochain lors du relais des galoupers et ont continue le travail de fond pour les autres galoupers. SEANCE N°1 : SEANCE D'ALLURE Cette séance va vous permettre un dernier réglage d'allure pour le relais de dimanche sans trop taper dans vos réserves Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 5X3' allure 10kms avec 1' de récup entre chaque série Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : 2 OPTIONS Si vous faites le relais dimanche et que vous voulez en profiter pour dépasser vos limites vous opterez pour une séance footing de 45' à 1H. Sinon, nous vous proposons la séance de renforcement suivante Échauffement : 20' de run tranquille Corps de séance : SEANCE N°3 : 2 OPTIONS
Si vous ne faîtes pas le relais de dimanche, optez pour une séance d'endurance fondamentale de 1H30. Pour les autres rendez-vous dimanche !!!!!! (info à suivre...) Bonjour les Galoupers A 2 semaines du relais des galoupers, vous pourrez vous tester sur 1 séance de 1000m, vous renforcer et dérouler les gambettes sur une dernière séance SEANCE N°1 : SEANCE DE 1000M Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 5X1000 M avec 2' de récup entre chaque Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE N°2 : LITOBOX Échauffement : 20' de run tranquille Corps de séance : SEANCE 3 : RUN
Run 1H allure tranquille à 1kms max de chez vous Bonjour les Galoupers
Tout d'abord un grand merci aux valeureux galoupers débroussailleurs pour samedi ! Cette semaine, nous vous proposons encore plusieurs séances pour garder le rythme. SEANCE N°1 : LE RETOUR DU PYRAMIDAL Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 200M 300M 400M 500M 500M 400M 300M 200M Avec 1' de récup entre chaque Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE N°2 : RENFO/CÔTES Pour cette séance de renfo il vous faudra trouver une côte juste à côté de chez vous Échauffement : 20' running cool Corps de séance : 25' Vous alternerez pendant 25' 30'' de chaise en bas de la côte montée de côte 10 squats en haut de la côte récup dans la descente Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE 3 : RUN&FUN Run 1H allure à 1kms max de chez vous Pour éviter la monotonie d'un run autour de chez vous, vous pouvez apporter les variations suivantes : - 20 squats tous les 500m/1kms - 1kms lent/1km rapide - 900m tranquille/100 m sprint Il y a aussi surement autour de chez vous des segments STRAVA alors n'hésitez pas à vous dépasser sur ces tronçons et montrer que LRIN est bien présent malgré le confinement ! Bonne semaine à tous les galoupers ! |
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