Bonjour les galoupers

Difficile de trouver la motivation après les fêtes, avec le froid, la pluie, mais on ne lâche rien et continuons notre préparation trail de ce début d'année.

LUNDI 11 JANVIER - 18H30 AU CUBE

Nous démarrons un cycle de 3 semaines FARTLEK à savoir fractionné sur terrain vallonné

Sur la boucle étang de LAUZACH, côte de Kerglerec, côte chapelle St-Michel, nous nous échaufferons à allure tranquille pendant 20' puis sur cette même boucle nous tournerons pendant 25' en accélérant dans les côtes et récupérant dans les descentes et parties plates.

Puis retour au calme pendant 10'.


JEUDI 13 JANVIER- 18H30 AU CUBE

Echauffement : 2/3 tours de ETANG-KERGLEREC-CHAPELLE ST MICHEL

Corps de séance : travail de yoyo + squats

Pendant 20/25' vous enchainerez :

Ascension côte rapide
+ 10 squats en haut
puis descente tranquille

Retour au calme : retour tranquille en footing jusqu'au Cube


SAMEDI 15 JANVIER - 9H AU CUBE
RDV au Cube pour covoiturage (pensez à vos masques)
Sortie GORVELLO de 14/15kms

Tout d'abord, le Bureau tenait à vous souhaiter tout le meilleur pour vous et vos proches pour cette nouvelle année.
Qu'elle vous apporte joie, prospérité, santé mais aussi des kilomètres et d+ par milliers !

Comme annoncé il a plusieurs semaines nous souhaitons redémarrer les entrainements dès semaine prochaine.
Mais cela ne pourra se faire que dans le plus strict respect des conditions sanitaires.
Ainsi, nous pourrons nous réunir pour des séances de fractionné autour d'un stade mais les autres séances ne pourront se réaliser que par groupe de 6 maxi. Nous ne reprendrons pas pour le moment les séances de renforcement musculaire.
Nous vous rappelons aussi que chacun d'entre nous est responsable et se doit de respecter les gestes barrières tels qu'énoncé dans la charte COVID19 présente sur le site.
Enfin, nous vous demanderons de porter un masque lors des covoiturages.

Voilà donc le programme de notre semaine de reprise

LUNDI 4 JANVIER - 18H30 AU PARKING DE LA SALLE DU VERGER A BERRIC

S'agissant d'une semaine de reprise, nous vous proposons soit un blabarun autour du terrain de foot soit une petite séance de fractionné avec :

20' échauffement

Corps de séance : 20'
1 largeur rapide puis le reste du tour du stade tranquille
1 largeur + 1 longueur rapide puis le reste du tour du stade tranquille
1 largeur + 1 longueur + 1 largeur rapide puis le reste du tour du stade tranquille

A répéter pendant 20'

20' de retour au calme

JEUDI 7 JANVIER - 18H30 AU CUBE

ATTENTION, nécessité de travailler par groupe de 6

Échauffement : 20' de run tranquille autour de l'étang de LAUZACH

Corps de séance : 25'
Travail de bosses entre la côte de KERGLEREC et la côte du cimetière avec un YOYO à allure tranquille

Retour au calme : 10' de footing autour de l'étang


SAMEDI 9 JANVIER - 9H AU CUBE

RDV 9H au Cube puis direction BETAHON pour notre traditionnel run iodé de début d'année

ATTENTION, merci de prévoir les masques pour le covoiturage

Course en ligne par groupe de 6, vous pourrez donc faire les kilomètres que vous souhaitez.

Tout le bureau vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année.
On espère pouvoir vous retrouver tout début janvier.
En attendant, prenez soin de vous !

Bonjour les galoupers,

Dernière semaine avant la traditionnelle coupure des vacances de NOEL !

Tout d'abord petit point sur ce qui sera autorisé pour le sport à compter de mardi prochain :

Cela signifie que dans un 1er temps, il n'y aura dans l'état pas de reprise semaine prochaine des entrainements collectifs, surtout à quelques jours de la coupure.

Cependant, le bureau réfléchis à des aménagements pour une éventuelle reprise en janvier.

En attendant on ne lâche rien et

SEANCE N°1 :  FRACTIONNE

Dernière petite séance de fractionné pyramidal avant la coupure donc on lâche les chevaux !

Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives

Corps de séance : fractionné pyramidal 21'
30/30, 45/45, 60/60, 60/60, 45/45, 30/30
2 séries avec 3' de récup entre les 2 séries

Retour au calme : 20' de footing récup


SEANCE N°2 : RENFO

Échauffement : 20' de run tranquille

Corps de séance

(merci Christophe MALLARDE de la team FARTLECK pour la vidéo)


SEANCE N°3 : TRAIL

Les regroupements de 6 personnes maximum étant autorisés, profitez pour vous organiser une sortie trail de 2H entre galoupers. Si vous manquez d'idées, vous pouvez aller Gorvello (14.5kms) ou sur les Popinettes (13.5kms) ou le circuit des vieux villages de Sulniac (20kms).

Bonne semaine à tous !

Bonjour les galoupers,

Cette semaine on récupère de notre relais de dimanche et on continue de travailler avant la trève des fêtes

SEANCE N°1 :  RUN RECUP OU FRACTIONNE

Pour ceux qui ont tout donné lors du relais de dimanche, je propose une sortie run tranquille de 45' a 1H à allure tranquille et pour ceux qui en veulent encore plus petite séance classique de 30/30

Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives

Corps de séance :

2x8x 30''/30'' avec 2' de récup entre chaque série

Retour au calme : 20' de footing récup


SEANCE N°2 : RENFO/RUN

Séance ludique de run alternée d'exercices de renfo à savoir :

=> Run 1H avec tous les 500m un arrêt renfo ou vous alternerez les exercices suivants
- 20 squats
- 1' killy
- 20 fentes avant


SEANCE N°3 : SORTIE LONGUE

Sortie de 1H30 à 2H allure modérée dans vos singles préférés.

Bravo à nos valeureux galoupers qui se sont dépassé et ont couru ce matin l'équivalent de 217kms.
Soit un chèque équivalent (majoré de 10+12€ offert par Patrick et un collègue de Sylvain) au profit du TELETHON !

Une pensée aussi à tous les galoupers qui n'ont pu répondre présent au relais mais qui nous savons ont été de tout coeur avec nous.

Bonjour les galoupers,

Voici le planning des départs pour le relais des galoupers de dimanche prochain

Il manque encore 1 à 2 participants pour que nous soyons complets (dans l'équipe 1 Sylvain prend 2 relais).

Chaque galouper s'élancera d'ou il souhaite à l'heure indiquée et tentera de réaliser le maximum de kilomètres en 1H.
Une fois votre performance réalisée envoyez nous une copie d'ecran de votre temps ou même une photo de votre montre.
Et on veut surtout une belle photo avec votre plus beau sourire.
N'oubliez pas que c'est pour la bonne cause.

Pour rappel, pour chaque kms parcouru, l'association reversera 1€ au TELETHON.

Que la force soit avec vous les amis !

Bonjour les galoupers,

Semaine plus light pour ceux qui se dépasseront le week-end prochain lors du relais des galoupers et ont continue le travail de fond pour les autres galoupers.

SEANCE N°1 :  SEANCE D'ALLURE

Cette séance va vous permettre un dernier réglage d'allure pour le relais de dimanche sans trop taper dans vos réserves

Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives

Corps de séance :

5X3' allure 10kms avec 1' de récup entre chaque série

Retour au calme : 20' de footing récup


SEANCE N°2 : 2 OPTIONS

Si vous faites le relais dimanche et que vous voulez en profiter pour dépasser vos limites vous opterez pour une séance footing de 45' à 1H.

Sinon, nous vous proposons la séance de renforcement suivante

Échauffement : 20' de run tranquille

Corps de séance :

SEANCE N°3 : 2 OPTIONS

Si vous ne faîtes pas le relais de dimanche, optez pour une séance d'endurance fondamentale de 1H30.

Pour les autres rendez-vous dimanche !!!!!!

(info à suivre...)

Bonjour les Galoupers

A 2 semaines du relais des galoupers,  vous pourrez vous tester sur 1 séance de 1000m, vous renforcer et dérouler les gambettes sur une dernière séance

SEANCE N°1 :  SEANCE DE 1000M

Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives

Corps de séance :

5X1000 M avec 2' de récup entre chaque

Retour au calme : 15' de footing récup


SEANCE N°2 : LITOBOX

Échauffement : 20' de run tranquille

Corps de séance :

SEANCE 3 : RUN

Run 1H allure tranquille à 1kms max de chez vous

Bonjour les Galoupers

Tout d'abord un grand merci aux valeureux galoupers débroussailleurs pour samedi !
Cette semaine, nous vous proposons encore plusieurs séances pour garder le rythme.

SEANCE N°1 :  LE RETOUR DU PYRAMIDAL

Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives

Corps de séance :

200M
300M
400M
500M
500M
400M
300M
200M

Avec 1' de récup entre chaque

Retour au calme : 15' de footing récup


SEANCE N°2 : RENFO/CÔTES

Pour cette séance de renfo il vous faudra trouver une côte juste à côté de chez vous

Échauffement : 20' running cool

Corps de séance : 25'

Vous alternerez pendant 25'

30'' de chaise en bas de la côte
montée de côte
10 squats en haut de la côte
récup dans la descente

Retour au calme : 15' de footing récup


SEANCE 3 : RUN&FUN

Run 1H allure à 1kms max de chez vous

Pour éviter la monotonie d'un run autour de chez vous, vous pouvez apporter les variations suivantes :
- 20 squats tous les 500m/1kms
- 1kms lent/1km rapide
- 900m tranquille/100 m sprint

Il y a aussi surement autour de chez vous des segments STRAVA alors n'hésitez pas à vous dépasser sur ces tronçons et montrer que LRIN est bien présent malgré le confinement !

Bonne semaine à tous les galoupers !