Le dimanche 14 mai, nous recevrons sur nos terres nos voisins de l'AC PLESCOP pour un run en toute simplicité de 13 à 15kms. Les modalités exactes restent à définir mais vous pouvez d'ores et déjà noter la date dans vos agendas. Un pot de l'amitié sera offert à l'issue de cette sortie.
Partage, échange et convivialité seront au programme de cette sortie inter-association. (la traditionnelle sortie longue du samedi sera exceptionnellement annulée)
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Le bureau de LAUZACH RUN'IN NATURE tenait à remercier l'ensemble des différents sponsors qui sont encore là cette année et qui nous soutiennent financièrement.
Le curcuma est une racine, comme le gingembre, d’un jaune-orangé vif, originaire de l’Inde (et qui donne sa couleur au curry !).
En médecine ayurvédique, on l’utilise pour ses puissantes vertus anti-oxydantes qui luttent contre les radicaux libres responsables de cancer. C’est aussi un puissant anti-inflammatoire, très utile dans la prévention de maladies comme l’Alzheimer, et un antiseptique. Pour bénéficier de tous ces effets protecteurs pour la santé, l’idéal est d’en consommer tous les jours. Vous pouvez’en saupoudrer dans vos soupes, vos casseroles de légumes ou dans du riz par exemple. Vous pouvez aussi acheter des gélules en pharmacie. Bonjour les galoupers
Cette semaine nous devrions encore faire une quatrième séance donc libre à chacun de se caler un autre rendez-vous selon vos dispos. L’idée est de remplacer (ou pas) cette séance par du vélo si vous le désirez . Les gros effectifs aux entrainements nous font sentir l’imminence de notre échéance. Notre objectif annuel approche et pour des questions d’organisation nous vous invitons à répondre au sondage qui suivra (qui participe ? et sur quelle distance ?). Bonne semaine et n’oubliez pas de vous hydrater. LUNDI 27 MARS 18H30 AU CUBE PUIS DIRECTION BERRIC Spot d’entrainement à Berric chemin de terre en direction de Questembert vers le rond-point juste avant de quitter Berric (route de Noyal ou rue de Kerhennebont). Echauffement 20 min : 5-10 min de petit footing, slalom, gainage bigouden 30’ par face … Educatifs sur 20m réalisez 2 passages : Talons fesses, Montée de genoux, Polka, foulées bondissantes. 3 Accélérations progressives : 20-35-50m Corps de séance : 24 min yoyo entre les 2 cotes : 6 ou 8 x (2‘ vite en cote* - 1’ récupération en descente souple) Retour au calme : Nous trottinerons 10 min. Vous réaliserez les étirements à la maison suivez le lien vous y trouverez un pote qui a un petit niveau intéressant https://youtu.be/hBtvYFgW7Rk. Vous devez étirer chaque groupe pendant 30’ sans forcer de préférence le lendemain de la séance de running. Vous pouvez cependant être à l’écoute de votre corps et étirer les groupes musculaires qui le réclament. Une seule règle ne jamais souffrir lors des étirements. JEUDI 30 MARS 18H30 au cube puis nous irons autour du stade de Berric Echauffement 20 min : 5-10 min de petit footing, slalom, gainage bigouden 30’ par face … Educatifs sur 20m réalisez 2 passages : Talons fesses, Montée de genoux, Polka, foulées bondissantes. 3 Accélérations progressives : 20-35-50m Corps de séance : 30 min de taf. 3 ou 4 x 6‘ vite* - récupération = 2’ en trottant Retour au calme : Nous trottinerons 10 min . Etirements : Vous réaliserez les étirements à la maison suivez le lien vous y trouverez Christosphe https://youtu.be/2S63wRnWxgE le lendemain de la séance de running. Vous pouvez cependant être à l’écoute de votre corps et étirer les groupes musculaires qui le réclament. Une seule règle ne jamais souffrir lors des étirements. Attention cette semaine vous avez le choix sur deux vidéos de très bon techniciens . Les étirements de Stéphane sont plus accessibles que ceux de Christophe nettement plus technique, à vous de choisir. SAMEDI 1 AVRIL 9H00 à Lauzach puis direction La Roche-Bernard Sortie des ponts à La Roche-Bernard : boucles de 5kms et 250m de D+ SEANCE 1h45 de footing vallonné à allure modérée dont 30’ à 85% de FCM placées 40’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme. 4eme Séance en option : Le bureau propose aux Galoupers : Une sortie en vélo de 1H30 sur terrain vallonée ou une sortie running libre : 1h15 de footing vallonné à FC < 75% FCM. Bonne semaine et pour les personnes qui souffrent de petits troubles tendineux voilà plusieurs pistes Consultez votre dentiste (dents de sagesses…), hydratez-vous, ou avalez des gélules de Curcuma. Vitamines, antioxydants, fibres et potassium, tous ces aliments ont un point en commun : ils sont bons pour les coureurs. Voici notre top 9 des meilleurs aliments pour vous.
1. LES ORANGES Riche en vitamine C (une orange couvre la moitié des besoins en vitamine C des coureurs), l’orange combat la fatigue et donne de l’énergie. Elle permet de lutter contre les rhumes du printemps en boostant l’immunité. Elle est aussi alcalinisante et facilite la digestion. COMMENT LA DÉGUSTER ? Pressée, le matin au réveil ; en sauce pour accompagner un blanc de poulet ou pour accompagner une salade. 2. LE FENOUIL Riche en antioxydants et diurétique, le fenouil est parfait pour alléger l’assiette. Intérêt supplémentaire pour les sportifs : il permettrait de conserver une meilleure densité osseuse. COMMENT LE DÉGUSTER ? Râpé très finement dans des salades ; cuit à l’étouffé pour accompagner un poisson ; en compotée comme condiment. 3. LES CÉRÉALES Riches en fibres, les céréales sont les alliées du transit. Associées aux légumineuses, elles deviennent une source intéressante d’acides aminés essentiels. COMMENT LES DÉGUSTER ? En salade ou gratins. 4. LE FROMAGE BLANC À moins d’être intolérant au lactose, le fromage blanc est une excellente option dans un programme détox car il permet de conserver une flore intestinale en bonne santé et apporte des protéines de bonne qualité. COMMENT LE DÉGUSTER ? En version sucrée avec un coulis de fruits ; en version salée dans les sauces salade, en croquettes, à la place de la crème. 5. LA BETTERAVE Outre ses atouts nutritionnels (potassium qui aide à la récupération, folates indispensables pour les globules rouges), la betterave pourrait avoir un impact sur la performance sportive grâce à la présence de nitrates. Elle contient de la méthionine, qui aide à l’élimination des toxines. COMMENT LA DÉGUSTER ? En jus (crue) ; cuite et mélangée avec des quartiers d’orange ou râpée sur des purées, salade, etc. 6. LA MENTHE Riche en fer (les coureurs ont des besoins en fer plus importants, et les coureuses peuvent être carencées, notamment pendant leurs règles) et en antioxydants, la menthe est intéressante car elle a des propriétés antispasmodiques et antiseptiques. COMMENT LA DÉGUSTER ? Ciselée, ajoutée aux desserts, salades, plats ; en tisane ou en eau détox. 7. L’ARTICHAUT Riche en potassium (qui combat les crampes) et en magnésium, l’artichaut est l’un des aliments rois des programmes détox. COMMENT LE DÉGUSTER ? En bocal ou surgelé, sur les pizzas, dans les pâtes ou les salades ; cuit à la vapeur ; en purée à tartiner. 8. L’EAU MINÉRALE L’eau est la boisson à privilégier, y compris pendant les entraînements de moins d’une heure (au-delà, prévoir une boisson énergétique). Choisissez-la plate et riche en bicarbonate, qui facilite la digestion. COMMENT LA DÉGUSTER ? Tout au long de la journée, par petites gorgées. 9. L’OIGNON Diurétique, l’oignon est aussi très bien pourvu en minéraux et en vitamines. Il est en outre antibactérien et peu calorique et peut s’incorporer très facilement dans tous les plats. COMMENT LE DÉGUSTER ? Confit pour accompagner viandes et poissons ; en soupe ; sur les pizzas ; râpé finement sur les salades. Bonjour les Galoupers
2eme semaine d’entrainement spécifique Bravo pour votre présence : nous sommes une quinzaine en moyenne à tous les entrainements ceci est très motivant pour le bureau. Votre travail paye car les chronos du dernier 5000 m sont très bons et la moyenne sur cette distance va surement encore chuter. Lors de la semaine nous serons Lundi à Berric, Jeudi le bureau se réunit alors VOUS assurerez la séance. Pensez à poser vos questions si vous en avez.Samedi nous irons à Muzillac. SEANCE 1 LUNDI 20 MARS 18H30 au cube puis direction Berric Nous préférons utiliser le nouveau stade de Berric pour des raisons de sécurité (lumière + parking). Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, travail articulaires (mobilité), activaux dynamique, quelques accélérations pour terminer. Corps de séance 5 x (4‘ vite* - 2‘ récupération en trottant) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SÉANCE 2 JEUDI 23 MARS 18H30 au cube Vous réaliserez une slycube. Les membres du bureau se réunissent donc nous ne pourrons pas vous accompagner cette séance est libre. Vous pouvez la réaliser en groupe en vous motivant les uns les autres comme d’habitude ou courir une heure. Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, quelques accélérations, comme d’habitude… Corps de séance Vous exécuterez les exercices sur la partie haute du cube. Positionnez vos tapis proches des bancs. A) 10 ou 15 Crunch + 10 ou 15 levées de jambes (pensez au tapis) Vous travaillerez ces exercices sur les bancs en bois sur la partie haute du cube. B) 20 ou 30 dips rappel tournez le dos au banc, posez les mains sur le banc, tendez vos jambes, fléchissez les bras en conservant le dos droit. Vous pouvez faciliter le travail en conservant les jambes fléchies. C) 2 tours de cube Faire 4-5tours ;) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SEANCE 3 SAMEDI 25 9h00 au cube nous irons dans le bois de Pen-mur à Muzillac 1H30 de footing vallonné à allure modérée dont 25’ à 85% de FCM placées 25’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme. Cette sortie est adaptée à tous les niveaux car nous allons tourner sur une boucle de 1 à 2 kms. Les séances vont être de plus en plus volumineuses pendant le volet spécifique de notre préparation. Alors désolé d’avance mais le travail est nécessaire pour atteindre notre objectif avec plus d’aisance. « No pain No gain ». N’hésitez pas à simplement venir courir pour votre plus grand plaisir si vous souhaitez reprendre un entrainement minimum et moins intense. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Le bureau va se réunir le jeudi 23 MARS profitez pour faire remonter vos interrogations. LUNDI 13 MARS 18H30 AU CUBE : (puis Berric nouveau terrain de foot) Nous allons travailler sur des temps plus longs que d’habitude alors nous préconisons un cachet de Moraline et un Motivex avant chaque séance et let’s go. Nous irons à Berric sur le nouveau terrain de foot garez vos voitures sur le parking de la salle des fêtes. Echauffement : 20 min 5min de footing, montée en température, slalom entre les plots, Proprioception… Julien si tu peux apporter les échelles ce coup-ci je te jure nous allons bosser avec. Montée de genoux dans les échelles avant, arrière, gauche, droite Polka dans les échelles avant, arrière, gauche, droite Gainage bigouden et 3 accélérations progressives. Corps de séance : 30 min environ Vous avez le choix soit 4x (3‘ vite* - 1’30’’récupération en trottant) ou 6 x (3‘ vite* - 1’30’’récupération en trottant) Retour au calme : 10min JEUDI 16 MARS 18H30 AU CUBE (puis Lauzach, à l’étang) Exceptionnellement cette semaine nous ne ferons pas de renforcement mais nous avons besoin de mesurer votre temps sur 5000m. ENREGISTREZ BIEN LE RESULTAT Echauffement : 20 min 5min de footing, montée en température, slalom entre les plots, Proprioception… Corps de séance : Nous allons faire un 5000m autour de l’étang environ 9 tours d’étang. Retour au calme : 10min SAMEDI 18 MARS 9h00 au cube (Noyal campagne nouveau spot) Nous irons courir sur Noyal suivre Kerdaniel par les chemins des éoliennes direction Borec en Ambon (maraicher) . Bifurquez direction Noyal par le chemin bordé de pins. 400m après le poulailler prendre en face et nous arriverons sur le terrain pour le corps de séance. 2 séries de 8 x (1‘ vite en cote* - récupération en descente souple au départ) R=2’ en trottinant ou 2 séries de 6 x (1‘ vite en cote* - récupération en descente souple au départ) R=2’ en trottinant Puis retour à la base en petite foulée ;). CADEAU Séance de renforcement offerte pour celle et ceux qui le désire |
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