STAGE PSC1 le 26/11/16
9H-12H30 et 14H-17H30 Repas à BERRIC (12.50€) TELETHON Le 26/11, nous aurons besoin de galoupers pour le nettoyage des chemins du TELETHON
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Bonjour les galoupers , Nous venons de suivre 4 semaines d’un programme sérieux, très sérieux. Nous optons lundi pour des jeux plus ludique «la colline infernale » et « relais navette » au programme...le tout sur un fond d'Haloween ! Jeudi un parcours litobox . Ces deux séances se dérouleront au cube. Bravo pour votre présence chaque semaine, le groupe à fait des gros progrès et le bureau vous félicite ! Nous espérons que nos blessés pourront vite rejoindre le groupe et nous leurs souhaitons un prompt rétablissement. Le petit rappel les étirements sont nécessaires. Malgré notre travail lors des séances voila un outil de plus. Sportivement le bureau LRIN Lundi 31 OCTOBRE 2016 18H30 au Cube Ce lundi l’entrainement se déroulera autour du cube. Pensez au kit de sécurité : gourde, gilet, lampe, téléphone…et à votre déguisement d'HALOWEEN !!!! Ce soir venez déguisés pour cette séance ! Echauffement 20 min environ 5’min de footing 5’min de proprioception + activaux dynamique 8’min de montée cardio 1’ CAD corde à sauter 1’gainage 1’jumping jack (JJ) 1’gainage gauche 1’CAD corde à sauter 1’gainage droit 1’jumping jack (JJ) 1’gainage dos Corps de séance 20 min Ce corps de séance est ludique car collectif mais attention vous allez transpirez. Deux jeux de 10 min chacun. Ce jeu se nomme « le relais navette » vous pouvez longer l’arrière du cube en prenant des distances de sécurité : 1) Positionnez deux bases A et B sur une droite à une distance de 100m l’une de l’autre. 2) Formez des groupes de 3 galoupers . Un GALOUPER sprint pendant que ses collègues se reposent. 3) Vous débutez un relai d’une durée de 10 min. Ce jeu se nomme « la colline infernale ».
Distance des bases B C 200m environ (des poubelles au cimetières) Distance des bases C A 300 m environ (du cimetière au laurier en passant derrière le cube).
Etirements 5-10min JEUDI 3 NOVEMBRE 2016 18H30 au cube Echauffement 20 min environ 5’min de footing 5’min de proprioception + activaux dynamique 8’min de montée cardio 1’ CAD corde à sauter 1’gainage 1’jumping jack (JJ) 1’gainage gauche 1’CAD corde à sauter 1’gainage droit 1’jumping jack (JJ) 1’gainage dos CORPS DE SEANCE se déroulera au cube SAMEDI 05/11 - 9H au cube
Sortie longue sur ST NOLFF de 16 à 20 bornes Bonjour les galoupers Le bureau souligne l’importante participation à chaque entrainement. Il en découle des progrès significatifs pour la majorité d’entre nous « bravo » . Voila les résultats des tests, l’analyse suivra dans quelques jours encore félicitations pour votre assiduité : Le galouper à 42 ans pèse 65 kg et mesure 1m66. Nous courrons le 5000 m en 29’57min Nous atteignons le pallier 12 en test VMA Nous faisons 41 squats en 1 min Nous pompons 24 fois en 1 min Nous réalisons 25 Triceps en 1 min Nous résistons 1,40 Min au killy Nous Maintenons un gainage de 2,19 min Et nous sautons 1,7m en longueur sans élan Les résultats sont bons mais nous travaillerons à les améliorer. LUNDI 24 OCTOBRE 18H30 AU CUBE Lieu d’entrainement sur les chemins entre la Trinité et Lauzach Montée en température 15 MIN Echauffement 1)5min de footing 2)Gainage 1min face Jumping jack 1 min Gainage 1min gauche Jumping jack 1Min Gainage 1min droite Jumping jack 1 min Gainage 1 min dos Jumping jack 1min 3) accélérations progressives : 50 m 75 m 100 m 200m Corps de séance DEBUTANT 3-4 X 1000M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE INTERMEDIAIRE 5 X 1000M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE AVANCE 3 X 1600 M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Etirements 5-10min Jeudi 27 Octobre 18H30 AU CUBE Séance litobox au cube Echauffement 15 – 20 min 1)5min de footing 2)Gainage 1min face Mountain climber 1 min Gainage 1min gauche Mountain climber 1Min Gainage 1min droite Mountain climber 1 min Gainage 1 min dos Mountain climber 1min 3) accélérations progressives : 50 m 75 m 100 m 200m Samedi 29 Octobre 09H00 AU CUBE
Sortie "longue" Groupe débutant à intermédiaire : boucle sur Lauzach Groupe intermédiaires à confirmés : boucle de 16 à 20 bornes sur SULNIAC Bonjour les galoupers,
L'édition 2017 du TRI CONDAT HENT, qui pour rappel sera notre objectif commun de la saison, aura lieu le LUNDI 8 MAI 2017 ! Réservez d'ores et déjà la date ! Bonjour les Galoupers Cette semaine nous continuons le fractionné sur du 800m et le renforcement musculaire sera cardio . Lundi 17 Octobre nous coupons le groupe en deux. Le 1ER groupe fera une reconnaissance du parcours téléthon (boucle 6km) en fartleck. Le second groupe s’entrainera sur les chemins entre la Trinité et Lauzach en autonomie. Jeudi 20 Octobre séance stretching Samedi 22 Octobre sortie sur le circuit des POPINETTES à Questembert Lundi 17 Octobre 18H30 AU CUBE
Nous créerons 2 groupes . => Le 1ER groupe fera une reconnaissance du parcours TELETHON (boucle 6km) en fartleck. Ce groupe sera avec Yann Echauffement 15 min décathlon des blessures (ffa) Regardez le lien http://www.bing.com/videos/search?q=d%c3%a9cathlon+des+blessures+athl%c3%a9tisme&&view=detail&mid=22492CD3D9DC1B6C0FC822492CD3D9DC1B6C0FC8&FORM=VRDGAR Corps de séance 6 X 800 M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE EN FARTLECK Etirements 10 min => Le 2eme groupe s’entrainera sur les chemins entre la trinité et Lauzach en autonomie. Vous réaliserez la même séance que la semaine dernière. Echauffement 15 min décathlon des blessures (ffa) Regardez le lien http://www.bing.com/videos/search?q=d%c3%a9cathlon+des+blessures+athl%c3%a9tisme&&view=detail&mid=22492CD3D9DC1B6C0FC822492CD3D9DC1B6C0FC8&FORM=VRDGAR Corps de séance Débutants : 3-4 X 800M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Intermédiaires : 5 X 800M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Etirements 10 min Jeudi 20 Octobre 18H30 AU CUBE Séance STRETCHING animée par Marie LE JALLE Pensez à prendre vos tapis ! Samedi 22 Octobre 9H AU CUBE Yann absent (Trail de la Vallée du Scorff dimanche) Circuit des POPINETTES à Questembert 13.5kms Bonjour les Galoupers Après ce travail sur 400m, nous allons réaliser lundi 10 un travail sur 800m toujours vers la sablière.(pensez au kit n°1 téléphone, gilet, gourde et la frontale). Jeudi nous irons au stade de Berric pour une SLYBOX. Rappel : les retardataires doivent finaliser leurs inscriptions auprès de Gaelle et Valériane. Bonne semaine à tous les les Galoupers Le bureau LRIN. Pensez à l’équilibre de vos assiettes. LE CAP OU PAS CAP DU MOIS D’OCTOBRE LUNDI 10 OCTOBRE 18H30 AU CUBE
Direction les chemins de la sablières vers la trinité Echauffement : 1)Petit footing sur le site directement 2)Gainage face 30’ + Mountain climber 30’ + Gainage gauche 30’ + Mountain climber 30’ + Gainage droite 30’ + Mountain climber 30’ +Échauffement du décathlon des blessures (FFA) Corps de séance : Débutants 3-4 X 800M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Total = 4800M Intermédiaires 5 X 800M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Total = 6000M Avancés 6 X 800 M AVEC 400M DE RECUP. ACTIVE Total = 7200M Nous travaillons cette semaine sur des 800m et 400m de récupération (r’) ces séances sont intenses hydratez vous. Etirements : 5-10 minutes JEUDI 13 OCTOBRE 18H30 AU CUBE direction le stade du verger Echauffement 1) Montée en température 10’footing 2)corde à sauter Corps de séance SLYBOX 1er groupe : 12’ (30’chacun ou chaque coté) 1’Pompes à deux galoupers : un athlète au sol, le second gainé paume contre paume vous devez fléchir. 1’Gainage à deux Galoupers :poussez sur les flans l’oreille du 1er presque contre le bassin du second. 1’squat à deux galoupers :au sol le second debout fait le yoyo en restant gainé. 1’gainage à deux galoupers : (esprit rugby)épaule contre épaule poussez. 2eme groupe : 12’ 5-8-10 Burpees au choix + 15-20-25 mouvements Battlerop+ Accélérations plus retour plus cool Etirements : 5-10 minutes SAMEDI 15 OCTOBRE 9H00 AU CUBE Groupe débutant : sortie de 6/8 kms autour de LAUZACH Groupe intermédiaire et confirmés : sortie 15 à 19KMS vers la boucle des Vertus de Berric DATES A NOTER DANS VOTRE AGENDA DU PARFAIT GALOUPER :
- jeudi 20/10 : séance stretching avec Marie le Jalle - samedi 26/11 : stage secourisme - samedi 3/12 : TELETHON LAUZACH RUN'IN NATURE participera pour la 2ème année consécutive au TELETHON en organisant le samedi 3/12 des sorties runnings natures autour de LAUZACH. Différents formats en-cours d'élaboration. Et ce matin c'était la 1ère reco de ce qui devrait être la boucle du 13kms Nous comptons sur vous tous les galoupers !
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