Bonjour les galoupers,
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Bonjour les galoupers, nous vous proposons ci-dessous quelques exemples d'étirements (pour rappel très légers et maxi 7/8 secondes après l'effort soit 6H après en plus poussé) Le bas du dos Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Les adducteurs Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras. Le pyramidal Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez. Le fléchisseur de la hanche Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue. Les quadriceps Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement. Ischio-jambiers Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe. Etirement des mollets
Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position. Le Bureau a assisté en juin à l'une des conférences sur la prévention des blessures organisée par la Clinique du coureur ...très interessant ! Faire du sport à deux serait-il le secret de longévité d'un couple ? C'est ce que croit savoir une psychologue américaine. Explications. Si vous passez du temps sur Instagram et que vous aimez un peu le fitness, vous avez déjà sûrement vu ce hashtag #couplesthatworkouttogetherstaytogether (oui, il est extra long, c'est un peu ridicule mais bon). Pour ceux qui ne maîtrisent pas l'anglais, cela veut dire "les couples qui font du sport ensemble restent ensemble". Une idée que semble partager la psychologue Theresa E. DiDonato, qui a expliqué à Psychology Today les nombreux bienfaits du sport en couple. On résume : 1) Le sport en couple augmente le sentiment de satisfaction dans le couple "Des tests ont prouvé qu'après avoir participé à un challenge physique excitant, les couples ont la sensation d'être plus satisfaits de leur relation et surtout plus amoureux de leur partenaire", explique Theresa DiDonato. Donc on range ses talons et on sort ses baskets (c'est nos petits pieds qui vont être contents). 2) Le sport en couple améliore la qualité de la relation "L'exercice est un bon exemple d'activité qui peut avoir un effet positif sur le couple", selon DiDonato. "Avoir un but sportif en commun, comme une course de 5-10 km, apprendre à danser à deux ou aller à un cours ensemble une fois par semaine améliore la qualité de la relation entre les deux partenaires". On prend note. 3) Le sport en couple renforce le lien affectif Faire du sport à deux permet une connexion spéciale entre les partenaires qu'aucune autre activité n'apporte. On court en rythme, on soulève des poids à la même cadence ou on s'entremêle les jambes pour faire des abdos... Tous ces petits gestes rapprochent et mine de rien, renforcent la solidité du couple. 4) Le sport en couple permet de passer plus de temps ensemble Même si chacun est concentré sur sa propre souffrance (ou plaisir, ça dépend du rapport que l'on entretient au sport !), c'est du temps que l'on passe à deux, loin de la télé, d'Internet ou des autres activités de couple "traditionnelles". "Le temps que vous passez ensemble à faire du sport devient votre moment et la perspective d'aller s'entrainer devient tout de suite plus fun quand on sait qu'on va avoir de la compagnie". 5) Le sport en couple augmente le désir Lorsque l'on fait du sport, le corps relâche des endorphines, un anti-stress naturel que l'on retrouve aussi dans... le sexe, notamment au moment de l'orgasme. Donc s'entraîner à deux titille cette partie du cerveau et permet d'augmenter l'attirance sexuelle entre les partenaires. Donc si une séance de sport équivaut à une séance de galipettes juste après, on signe tout de suite, pas vous ? Source - Grazia Nos circuits de trail préférés grouillent en cette période de ces sales petites bêtes très médiatisées en ce moment que sont les tiques.
Elles sont malheureusement connues pour transmettre la maladie de Lyme. Alors quelques petits conseils : - Utilisez avant chaque sortie un mélange d'huile végétale + huiles essentielles de lavande + huile essentielles d'arbre à thé ( dosage = 300ml d'huile + 15 gouttes d'he de lavande + 15 gouttes d'he d'arbre à thé) que vous étalerez sur les parties découvertes. Ce mélange est à priori un excellent répulsif. Il existe aussi d'autres mélanges tout fait en pharmacie. - Inspectez vous soigneusement après chaque sortie : pensez aux pliures et ouvrez l'oeil car les plus petits specimens ne sont pas plus gros qu'une tête d'épingle. - En cas de morsure, retirez la tique avec une pince tire-tique adaptée que vous trouverez en pharmacie et désinfectez. - Si jamais vous constatez suite à une morsure, une rougeur autour de cette dernière ou d'autres symptômes : maux de tête, fièvre, fatigue anormale, douleurs, consultez votre médecin qui vous prescrira des antibiotiques. Prenez soin de vous les galoupers ! L’eau est la seule boisson utile à l’organisme. Le corps humain étant constitué à 60% d’eau (40 litres de liquides corporels pour un individu de 70kg) elle est vitale à son bon fonctionnement.
Le rôle de l’eau dans l’organisme L’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme. Elle régit tous les échanges cellulaires et est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules. A - Dans la thermorégulation du corps . Les réactions chimiques permettant la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire, s’accompagnent d’une élévation de la température interne des cellules. Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial d’évacuer cette chaleur. Pour cela, l’organisme dispose de son propre système de climatisation : la sudation. Par ce phénomène physiologique, la chaleur produite à l’intérieur de la cellule est évacuée vers l’extérieur du corps au niveau de la peau. Tout coureur a déjà fait le constat suivant. A température extérieure équivalente, le coureur transpire beaucoup moins à allure lente qu’à allure soutenue. La raison est simple. Les allures lentes étant moins exigeantes en terme d’énergie, la température interne des cellules s’élèvent moins. D’où une quantité de chaleur beaucoup plus faible à évacuer vers l’extérieur du corps. Résultat, moins de sueur en surface de peau. La sudation est donc le phénomène physiologique permettant d’évacuer toute la température excédentaire afin de maintenir une température interne constante. B - Dans l’élimination de nombreux déchets indésirables par l’intermédiaire des urines C - Dans le transport des molécules énergétiques dans l’organisme, des hormones, des vitamines, des minéraux,… D - Dans les échanges et communication entre les cellules. Les échanges cellulaires sont perturbés en cas de déficit en eau. Les différents déchets ne sont plus évacués et s’accumulent, ralentissant le fonctionnement de la cellule. L’eau et la course à pied Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance. Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.Plus le coureur perd d’eau, moins il sue et plus la température interne du corps augmente et plus les capacités diminuent. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux,... Sans arriver à ces extrémités, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille) Quelle quantité quotidienne à tenir Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la respiration et les urines.Durant la course à pied ces phénomènes s’accentuent. Le coureur doit impérativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif pour boire. La soif est le signe d’une déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau. L’assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement, mais tout au long des 30mns qui suivent la prise. Elle est d’autant plus difficile que le niveau de déshydratation est avancé.Pour maintenir une bonne hydratation, un adulte doit apporter 3 litres d’eau par jour à l’organisme. La moitié étant apportée par les aliments (lait, fruit, légumes,…). Un apport de 2 litres d’eau par jour (en dehors des aliments) semble un minimum pour un coureur en période d’entraînement ou de compétition. Quand boire en course à pied Il faut boire si la durée de l’effort dépasse une heure. En course (durée supérieure à une heure), il est alors important de boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation.En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures. Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15’mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide. Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau. Température de l’eau Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme. La température idéale semble être comprise entre 10 et 15 C°. A cette température les ¾ de la boisson ingérée sont passés au niveau intestinal en 15’. Ne pas boire trop glacé. Cela peut provoquer des désagréments intestinaux. L’eau support de nutriments glucidiques durant l’effort En course, le coureur doit se prévenir de: - La déshydratation - L’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire - Les pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux. L’idéal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels permet à l’organisme une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’eau permet d’obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes. Une boisson légèrement sucrée suffit. Une concentration de 4-8%(40 à 80g/l) semble appropriée. Des boissons trop sucrées peuvent devenir gênantes. Plus le mélange est concentré en sucre et plus le temps d’ingestion est augmenté. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée est moins bien absorbée et est évacuée rapidement par les urines. Composition d’une boisson pouvant répondre aux attentes Dans une bouteille d’un litre, mettre : ½ litre d’eau. - 1 orange ou 2 citrons pressés. - Une pincée de sel (1g) - 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre - Finir de remplir la bouteille avec de l’eau. - Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation. Les règles à respecter pour une bonne hydratation - Rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur d’eau). - Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac. Boire régulièrement par petites doses à chaque prise. - Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale. - En course, fractionné 0,5 à 0,75 l/heure (selon température extérieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15’ serait l’idéal. - Pour être mieux assimilée la t° de l’eau doit être comprise entre 10 et 15° - Il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif, car dans ce cas il est déjà trop tard. - Des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne hydratation (à priori) En résumé Pour des efforts au delà de 1h, il est important de s’hydrater régulièrement, par petites prises de 10 à 15ml. Il ne faut pas sauter les ravitaillements, afin de maintenir un taux d’hydratation convenable. Ne pas hésiter à s’arrêter à chaque ravitaillement durant 30s à 45’’ pour boire tranquillement un peu d’eau. Cette perte de temps se traduira en gain de temps à l’arrivée. LES FRUITS SECS OLEAGINEUX Le bol de cacahuètes n’a pas bonne réputation pour notre ligne, pourtant les arachides et autres fruits à coque de la famille des oléagineux sont riches en vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé s’ils sont consommés avec modération. Certains comme la noix sont riches en oméga 3, qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. Avis aux randonneurs et sportifs aguerris, la forte concentration énergétique des fruits oléagineux, 600 Kcal pour 100 g en moyenne, fournit du carburant à l’organisme pour les efforts de longue durée. Pour ceux qui surveillent leur cholestérol Les fruits oléagineux sont pour la plupart riches en acides gras insaturés de type oméga 6 et oméga 3 et en antioxydants, bénéfiques pour faire réduire le taux de mauvais cholestérol. Le tout est de ne pas en abuser du fait de leur forte teneur calorique. Pour les sportifs La forte concentration en minéraux du type potassium (comme dans la châtaigne) et magnésium (comme la noisette) des fruits oléagineux permettent une bonne récupération des muscles après l’effort. Attention Certaines personnes sont allergiques aux fruits à coque (cacahuètes, noix, noisettes …) LES FRUITS SECS MOELLEUX Ce sont des fruits déshydratés auxquels on ajoute souvent du sucre (fruits confits) ou du jus de citron. Les fruits secs réunissent de manière concentrée la plupart des bienfaits du fruit frais, avec une teneur en sucre importante. Ils apportent environ 3 à 5 fois plus de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer …) que les fruits frais. Pour une meilleure digestion Riches en fibres (en particulier le pruneau et les dattes), les fruits séchés favorisent le transit intestinal et l’élimination du cholestérol. Pour les sportifs Riches en énergie, principalement sous forme de sucres, les fruits déshydratés apportent également des fortes concentrations de minéraux, idéals avant, pendant et après l’effort sportif. Attention : pour ceux qui surveillent leur ligne, ils sont très caloriques donc à consommer avec modération. A chaque fruit sec sa spécificité ! Pour le potassium, indispensable à la contraction musculaire : le pruneau, la banane séchée ou les abricots secs Pour le magnésium, indispensable à un bon équilibre nerveux : la banane séchée Pour le calcium, indispensable à l’entretien de nos os : la figue séchée ou les dattes Pour le fer, l’antifatigue : l’abricot sec, le pruneau, le raisin sec et la figue séchée Le curcuma est une racine, comme le gingembre, d’un jaune-orangé vif, originaire de l’Inde (et qui donne sa couleur au curry !).
En médecine ayurvédique, on l’utilise pour ses puissantes vertus anti-oxydantes qui luttent contre les radicaux libres responsables de cancer. C’est aussi un puissant anti-inflammatoire, très utile dans la prévention de maladies comme l’Alzheimer, et un antiseptique. Pour bénéficier de tous ces effets protecteurs pour la santé, l’idéal est d’en consommer tous les jours. Vous pouvez’en saupoudrer dans vos soupes, vos casseroles de légumes ou dans du riz par exemple. Vous pouvez aussi acheter des gélules en pharmacie. Vitamines, antioxydants, fibres et potassium, tous ces aliments ont un point en commun : ils sont bons pour les coureurs. Voici notre top 9 des meilleurs aliments pour vous.
1. LES ORANGES Riche en vitamine C (une orange couvre la moitié des besoins en vitamine C des coureurs), l’orange combat la fatigue et donne de l’énergie. Elle permet de lutter contre les rhumes du printemps en boostant l’immunité. Elle est aussi alcalinisante et facilite la digestion. COMMENT LA DÉGUSTER ? Pressée, le matin au réveil ; en sauce pour accompagner un blanc de poulet ou pour accompagner une salade. 2. LE FENOUIL Riche en antioxydants et diurétique, le fenouil est parfait pour alléger l’assiette. Intérêt supplémentaire pour les sportifs : il permettrait de conserver une meilleure densité osseuse. COMMENT LE DÉGUSTER ? Râpé très finement dans des salades ; cuit à l’étouffé pour accompagner un poisson ; en compotée comme condiment. 3. LES CÉRÉALES Riches en fibres, les céréales sont les alliées du transit. Associées aux légumineuses, elles deviennent une source intéressante d’acides aminés essentiels. COMMENT LES DÉGUSTER ? En salade ou gratins. 4. LE FROMAGE BLANC À moins d’être intolérant au lactose, le fromage blanc est une excellente option dans un programme détox car il permet de conserver une flore intestinale en bonne santé et apporte des protéines de bonne qualité. COMMENT LE DÉGUSTER ? En version sucrée avec un coulis de fruits ; en version salée dans les sauces salade, en croquettes, à la place de la crème. 5. LA BETTERAVE Outre ses atouts nutritionnels (potassium qui aide à la récupération, folates indispensables pour les globules rouges), la betterave pourrait avoir un impact sur la performance sportive grâce à la présence de nitrates. Elle contient de la méthionine, qui aide à l’élimination des toxines. COMMENT LA DÉGUSTER ? En jus (crue) ; cuite et mélangée avec des quartiers d’orange ou râpée sur des purées, salade, etc. 6. LA MENTHE Riche en fer (les coureurs ont des besoins en fer plus importants, et les coureuses peuvent être carencées, notamment pendant leurs règles) et en antioxydants, la menthe est intéressante car elle a des propriétés antispasmodiques et antiseptiques. COMMENT LA DÉGUSTER ? Ciselée, ajoutée aux desserts, salades, plats ; en tisane ou en eau détox. 7. L’ARTICHAUT Riche en potassium (qui combat les crampes) et en magnésium, l’artichaut est l’un des aliments rois des programmes détox. COMMENT LE DÉGUSTER ? En bocal ou surgelé, sur les pizzas, dans les pâtes ou les salades ; cuit à la vapeur ; en purée à tartiner. 8. L’EAU MINÉRALE L’eau est la boisson à privilégier, y compris pendant les entraînements de moins d’une heure (au-delà, prévoir une boisson énergétique). Choisissez-la plate et riche en bicarbonate, qui facilite la digestion. COMMENT LA DÉGUSTER ? Tout au long de la journée, par petites gorgées. 9. L’OIGNON Diurétique, l’oignon est aussi très bien pourvu en minéraux et en vitamines. Il est en outre antibactérien et peu calorique et peut s’incorporer très facilement dans tous les plats. COMMENT LE DÉGUSTER ? Confit pour accompagner viandes et poissons ; en soupe ; sur les pizzas ; râpé finement sur les salades. |
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