Bonjour les galoupers, Voici le planning des départs pour le relais des galoupers de dimanche prochain Il manque encore 1 à 2 participants pour que nous soyons complets (dans l'équipe 1 Sylvain prend 2 relais).
Chaque galouper s'élancera d'ou il souhaite à l'heure indiquée et tentera de réaliser le maximum de kilomètres en 1H. Une fois votre performance réalisée envoyez nous une copie d'ecran de votre temps ou même une photo de votre montre. Et on veut surtout une belle photo avec votre plus beau sourire. N'oubliez pas que c'est pour la bonne cause. Pour rappel, pour chaque kms parcouru, l'association reversera 1€ au TELETHON. Que la force soit avec vous les amis !
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Bonjour les galoupers, Semaine plus light pour ceux qui se dépasseront le week-end prochain lors du relais des galoupers et ont continue le travail de fond pour les autres galoupers. SEANCE N°1 : SEANCE D'ALLURE Cette séance va vous permettre un dernier réglage d'allure pour le relais de dimanche sans trop taper dans vos réserves Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 5X3' allure 10kms avec 1' de récup entre chaque série Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : 2 OPTIONS Si vous faites le relais dimanche et que vous voulez en profiter pour dépasser vos limites vous opterez pour une séance footing de 45' à 1H. Sinon, nous vous proposons la séance de renforcement suivante Échauffement : 20' de run tranquille Corps de séance : SEANCE N°3 : 2 OPTIONS
Si vous ne faîtes pas le relais de dimanche, optez pour une séance d'endurance fondamentale de 1H30. Pour les autres rendez-vous dimanche !!!!!! (info à suivre...) Bonjour les Galoupers A 2 semaines du relais des galoupers, vous pourrez vous tester sur 1 séance de 1000m, vous renforcer et dérouler les gambettes sur une dernière séance SEANCE N°1 : SEANCE DE 1000M Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 5X1000 M avec 2' de récup entre chaque Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE N°2 : LITOBOX Échauffement : 20' de run tranquille Corps de séance : SEANCE 3 : RUN
Run 1H allure tranquille à 1kms max de chez vous Bonjour les Galoupers
Tout d'abord un grand merci aux valeureux galoupers débroussailleurs pour samedi ! Cette semaine, nous vous proposons encore plusieurs séances pour garder le rythme. SEANCE N°1 : LE RETOUR DU PYRAMIDAL Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 200M 300M 400M 500M 500M 400M 300M 200M Avec 1' de récup entre chaque Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE N°2 : RENFO/CÔTES Pour cette séance de renfo il vous faudra trouver une côte juste à côté de chez vous Échauffement : 20' running cool Corps de séance : 25' Vous alternerez pendant 25' 30'' de chaise en bas de la côte montée de côte 10 squats en haut de la côte récup dans la descente Retour au calme : 15' de footing récup SEANCE 3 : RUN&FUN Run 1H allure à 1kms max de chez vous Pour éviter la monotonie d'un run autour de chez vous, vous pouvez apporter les variations suivantes : - 20 squats tous les 500m/1kms - 1kms lent/1km rapide - 900m tranquille/100 m sprint Il y a aussi surement autour de chez vous des segments STRAVA alors n'hésitez pas à vous dépasser sur ces tronçons et montrer que LRIN est bien présent malgré le confinement ! Bonne semaine à tous les galoupers ! Bonjour les galoupers On ne lâche rien dans le plus grand respect des règles sanitaires bien entendu ! 3 séances au programme semaine prochaine + 1 séance bonus SEANCE N°1 : 500M Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : 10X500M Recup=1' entre chaque séries Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : BANC/CHAISE Pour cette séance de renfo il vous faudra pour accessoire une chaise ou un banc Échauffement : 20' running cool Corps de séance : 25' 10 dips 10 squats bulgares (5 sur chaque jambe) 10 pompes 10 pistols squats (5 sur chaque jambe) 10 steps ups : montées et descente de banc/chaises (alternez le pied d'appui) 10 montains climbers : en position pompes, bras tendus, vous ferez 10 montées de genoux de chaque jambe A répéter pendant 25'
Retour au calme : 15/20' de footing récup SEANCE 3 : RUN Run 1H allure à 1kms max de chez vous SEANCE BONUS Bonjour les galoupers
Le verdict est tombé nous sommes de nouveau confinés pour 4 semaines minimum. Je vous invite pendant ce temps à ne rien lâcher mais en restant responsable et raisonnable. Pour rappel, la règle est 1H maxi par jour et 1kms max du domicile ou lieu de travail. Je continuerai à proposer 3 séances hebdomadaires pour ne rien perdre des efforts consentis les dernières semaines. SEANCE N°1 : FRACTIONNE PYRAMIDAL Échauffement : 20' de run tranquille avec travail de gammes (montées de genou, talon fesses,...) et accélérations progressives Corps de séance : fractionné pyramidal 21' 30/30, 45/45, 60/60, 60/60, 45/45, 30/30 2 séries avec 3' de récup entre les 2 séries Retour au calme : 20' de footing récup SEANCE N°2 : SEANCE ESCALIERS Il vous faudra trouver un spot à coté de chez vous avec une 10aine de marches à côté de chez vous Échauffement : 20' running cool Corps de séance : 25' Montées marches x1 le but est d’être très dynamique, d’avoir les appuis au sol le plus court possible. Montées marches x2 c’est ce qui se rapproche le plus de la course, on pousse bien, on reste gainé et on garde une bonne dynamique Montées pieds joints x2 sans s’arrêter, en restant dynamique pour essayer de profiter de l’effet de rebond au sol. Montées pieds joints x3 encore un exercice visant clairement la force. Il y a un moment d’arrêt à chaque saut pour aller chercher le plus de force explosive possible. Montées cloche pieds x1 Ici comme pour le premier exercice on essaye d’être dynamique sur l’appui. Vous allez voir que vos mollets vont être très sollicités par celui-là et votre coordination aussi ! Montées cloche pieds x1 (l'autre pied) A répéter pendant 20/25' Retour au calme : 15/20' de footing récup SEANCE 3 : RUN Run 1H allure à 1kms max de chez vous |
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