Bonjour les Galoupers ! Cette semaine entrainement sur Lauzach lundi et Jeudi. Nous sommes toujours dans la préparation générale et attaquerons dans 2 semaines la préparation spécifique pour notre objectif commun le tri-condat. Petit rappel : vous pouvez venir aux entrainements et reprendre par un petit footing sans nécessairement faire la séance que nous vous PROPOSONS. Bonne semaine de rentrée à tous et à toutes le bureau LRIN. Lundi 29 février 18H30 au cube SPOT : Nous irons nous entrainer dans la cote en sable du Govello (Terrassier le Penhuizic) pour le corps de séance . Echauffement : 20-25 MIN de montée en température. 10 min de footing travail de gainage et de résistance avec les élastiques. Un peu de technique pointes de pieds, montées de genoux, polka… Des accélérations progressives sur 50m 3-4 fois. Corps de séance : 2 séries de 6 x (1‘ vite en cote - récupération en descente souple) R=2’ en trottinant. Chacun et chacune d’entre nous pouvons réduire la série. Retour au calme 10 min de descente Jeudi 2 mars 18H30 au cube SLYCUBE Echauffement : 20-25 MIN de montée en température. 10 min de footing travail de gainage et de résistance avec les élastiques. Un peu de technique pointes de pieds, montées de genoux, polka… Des accélérations progressives JULIEN peux-tu apporter l’échelle de réflexes du club STP ? Corps de séance : Nous réaliserons 8-9-10 boucles Exercice num 1 : 5-10-15 pompes libres à chacun . Exercice num 2 : Accélérations 100 m . Exercice num 3 : Exercices Abdominaux important apportez une brique de lait chacun ou un poids autre !!!!! travail sur 30’ Exercice num 4 : Accélérations 100 m . Retour au calme : Un tour d’étang Samedi 5 mars 09H00 au cube Sortie sur le circuit des POPINETTES de Questembert Version longue en partant de BERRIC : 19.5kms Version courte en départ du stade sur la route de QUESTEMBERT : 13.5kms
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Testé et approuvé par les membres de votre bureau. Bonjour les galoupers ! Au programme cette semaine nous allons faire un effort en plus. Nous réduirons le repos lundi. Jeudi burpees et cote pour notre plus grand plaisir. Nous montons l’intensité encore un peu plus pour trouver plus d’aisance lors des sorties longues. Le bureau est serein car les 16 galoupers présent lundi 13 ont montré des belles qualités athlétiques. Lundi 20 février rendez-vous le cube 18H30 : Direction BERRIC Spot d’entrainement le nouveau terrain de foot de Berric . Vous pouvez garer les véhicules sur le parking de la salle du verger. Echauffement 15-20min : 5min de montée en température : Gainage bigouden 30’ sur chaque face. Le classique travail de navette monté de genoux retour cool, talons fesses retour cool, polka retour cool… Accélérations progressives 30-45-60 m. Corps de de séance : 16-20-24min Nous réaliserons tous le même temps de travail mais nous pouvons varier le nombre de série. (8-10-12) les premiers attendrons les derniers SÉANCE 12 x (1‘ vite* - 45’‘récupération en trottant) Retour au calme 10 min : Vous tournerez dans le sens inverse du CDS autour du terrain de foot. Jeudi 23 février rendez-vous au cube 18H30 direction la grande cote des éoliennes Echauffement 15-20min : 5min de montée en température en prenant la direction du spot pour le corps de séance. Gainage bigouden 30’ sur chaque face. Le classique travail de navette monté de genoux retour cool, talons fesses retour cool, polka retour cool… Accélérations progressives 30-45-60 m CORPS DE SEANCE : 4-5-6fois ou plus (DELAI ?) Important : Venez avec un sac dos vous le lesterez avec des poids (libres à chacun). Nous partirons au niveau du pont : 1)En bas nous ferons des burpees 8-10-15 2)nous grimperons la cote et ferons 8-10-15 squats en haut RETOUR AU CALME : Retour vers le cube. Important vous devez vous étirez après nos séances voilà une fiche d’aide Samedi 25 février rendez-vous au cube 9H00 RDV au Cube Puis direction Berric par la jonction Lauzach/Berric Circuit de la Chapelle des vertues Puis retour Lauzach par la même liaison 20KMS environ Possibilité sur le même parcours de réduire à 15kms environ Salut les Galoupers Lundi nous ferons un travail de cotes avec une nouvelle formule sur Lauzach : espérons que le beau temps revienne car nous irons dans les bois. (Rechargez vos frontales). Jeudi entrainement à Berric au nouveau stade (garez vos voitures à la salle des fêtes) Une pensée pour Marie qui d’habitude nous offre une session de stretching des plus plaisante. Nous la retrouverons entre la préparation générale et la préparation spécifique du Tricondat. L’expression du moment. « En jogging, il n'y a pas d'importance si vous arrivez en premier, dans le milieu du peloton, ou en dernier. Vous pouvez dire : « J'ai fini. » Il y a beaucoup de satisfaction à cet égard. » Fred Lebow, cofondateur du marathon de New York Lundi 13 février 18H30 au cube : Lieu du corps de séance : en venant de l’étang après la cote du chemin st Michel à gauche sur le chemin de terre vers la déviation Berric. Nous travaillerons en bas à l’embranchement des 4 voies. Echauffement : 25min Nous partirons du cube sur le trajet nous réaliserons 5minutes de footing 30’ de gainage + 30’ de killy faites 4 cycles. A la fin de cet échauffement nous ferons 3 accélérations progressives de 50m sur terrain plat. Corps de séance : nom de l’exercice « L’ETOILE » 20 min environ Vous changerez de branche après chaque repos attention au croisement entre galouper à l’intersection. 2 séries de 5 x (45’’ou 30’’ vite en cote - récupération en descente souple au point de départ) R=2’ en trottinant entre les 2 séries. (Pensez à prendre vos chronos, vos frontales et hydratez-vous avant pendant et après l’effort) Retour au calme : Retour sur le cube vous réaliserez les étirements chez vous Jeudi 16 février 18H30 au cube Direction salle du VERGER à Berric Vous réaliserez cet entrainement autour du beau stade de Berric ;). Echauffement : 20 min 10 min de footing + navettes speederman, pas chassée, montées de genoux, talons fesses, polka…. 2 min de gainage face. Corps de séance 30 min maxi Samedi 18 février 09H au cube Sortie au départ du GORVELLO de 15 à 20kms avec l'inusable Erwan à la baguette Salut les galoupers Nous allons mordre la poussière pendant la prépa mais pas d’inquiétude le travail paie toujours ! Le changement débute cette semaine : nous travaillerons sur deux nouveaux spots de running et ainsi varier les plaisirs. Bravo à tous pour avoir été présents la semaine dernière malgré des conditions météo peu évidente. Nous souhaitons un retour des plus rapide à nos blessés. Bonne semaine Le bureau LRIN. Lundi 6 février 18H30 au cube puis direction Berric Cette semaine nous fractionnerons lundi autour du beau stade de foot de Berric pour apporter un peu de lumière et nous l’espérons travailler au sec. Attention nous garerons les véhicules à la salle des fêtes du verger car l’échauffement se fera sur le city stade. Echauffement : 15 – 20 min Montée en température autour du city stade 5min Dans le city stade faire des navettes Montée de genoux + Retour Footing (RF) Talons fesses + RF Polka + RF Fentes avant 10 flexions par jambes et 1 min de killy Gainage bigouden 4 faces 1min par face. Activaux dynamique élastiques. 3 accélérations progressives 30m 40m 50m Corps de Séance : entre 16 et 24 min Nous poursuivrons autour du stade à l’extérieur de la main courante. Travail fractionné sur 60/60secondes pour tous et toutes. 8-10-12 fois selon son choix en revanche les 1ers attendront les derniers. Retour au calme : 10 min Running cool dans le sens inverse de rotation du CDS. Jeudi 9 février 18H30 au cube. Jeudi nous stationnerons les véhicules à la station d’épuration de Lauzach en direction de la Trinité. Nous travaillerons dans le chemin en terre qui monte vers le Govello. Petite fiche litobox cette semaine. Vous pouvez prendre des gants de bricolage pour protéger vos ongles ;). Echauffement : 15 minutes Footing + gainage + montée de genoux + talons fesses + …..= bonheur du coureur Corps de séance Samedi 11 février 09h00 au cube. Sortie de 15 à 18kms à NOYAL-MUZILLAC |
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Mars 2024
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