Bonjour les galoupers cette semaine nous faisons une coupure avant d’attaquer des séances de fractionné plus longues.
Lundi nous jouerons sur une séance de fractionné pyramidale à l’étang de Berric. Jeudi Marie prendra soin de nous , en nous offrant une séance d’étirements au cube à Lauzach. Samedi nous nous ferons plaisir sur les chemins de Malestroit. LUNDI 1ER AVRIL 18H30 A L’ETANG DE BERRIC Échauffement 20min gainage et une montée en température avec un soupçon de proprioception Corps de séance : Petit jeu afin de casser la monotonie d’un fractionné régulier à l’image d’un terrain de Trail dans l’effort. Voila le profil Du 15/15 avec une progression longue et un retour au point de départ. 5 x15''/15" + 5x30"/30" + 5x45"/45" + R:3' + 5x45"/45" + 5x30"/30" + 5x45"/45" JEUDI 4 AVRIL 18H30 AU CUBE A LAUZACH Marie nous propose une séance d’étirements pensez à prendre vos tapis de sols et une tenue plus chaude que d’habitude. SAMEDI 6 AVRIL 9H00 AU CUBE 14 km à Malestroit tous les niveaux peuvent participer car la moitié du parcours longe le canal et donc vous pourrez librement faire le yoyo ou la boucle de 14km. Pensez à votre sécurité et celle du groupe en rechargeant vos portables . Et faites le plein de vos gourdes avant le départ. A VOS AGENDAS Le 10 Avril le club propose une séance de self défense merci d’informer le bureau de votre présence.
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Bonjour les Galoupers nous enchainons le travail 45/45 lundi sur Berric pour la dernière du cycle. Jeudi nous nous renforcerons les membres inférieurs à Berric au stade de foot Samedi nous irons gambader à Noyal Muzillac . Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 18 MARS 18H30 à Berric à l’étang. Échauffement: 20 min 1 min de gainage + 4min d’échauffement articulaire et montée en température incluant des activaux dynamique . Faites 3 cycles. Les dernières 5 minutes doivent intégrer des accélérations Corps de séance : vous pouvez faire ce travail autour de l’étang. 10 x 45’’/45’’ + 3’ de repos actif + 10 x 45’’/45’’. Retour au calme: 10 min JEUDI 21 MARS à Berric fiche Litobox 543 Échauffement: 20 min 1 min de gainage + 4min d’échauffement articulaire et montée en température incluant des activaux dynamique . Faites 3 cycles. Les dernières 5 minutes doivent intégrer des accélérations Corps de séance : Retour au calme: 10 min en marchant et en s’étirant.
SAMEDI 23 MARS 9H00 au cube Sortie sur Noyal Muzillac circuit des 3 rivières 18 km et moins Bonjour les Galoupers
Nous enchainons le travail de 45/45 lundi sur Berric. Jeudi nous nous renforcerons les membres inférieurs au cube et samedi nous irons gambader à Sulniac. Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 18 MARS 18H30 à Berric à l’étang. Échauffement: 20 min 1 min de gainage + 4min d’échauffement articulaire et montée en température incluant des activaux dynamique . Faites 3 cycles. Les dernières 5 minutes doivent intégrer des accélérations Corps de séance : vous pouvez faire ce travail autour de l’étang. 8 x 45’’/45’’ + 3’ de repos actif + 8 x 45’’/45’’. Retour au calme: 10 min JEUDI 21 MARS 18h30 au Cube à Lauzach Échauffement: 20 min 1 min de gainage + 4min d’échauffement articulaire et montée en température incluant des activaux dynamique . Faites 3 cycles. Les dernières 5 minutes doivent intégrer des accélérations Corps de séance :Spéciale jambes faire 3 cycles 1min de travail puis un tour du cube en récupération Exercices à faire pendant 1min : 1 Sautez sur les bancs avec les deux jambes. 2 Franchir complètement comme un escalier. 3 Prendre le banc dans sa longueur montez et descendez tantôt d’un coté puis de l’autre. 4 Tournez le dos au banc posez une pointe de pied avec la jambe qui est au sol faites une flexion enchainé d’un saut. (30/30 chaque jambe) 5 Prenez une distance suffisante de trois de grenouille avant le banc puis sautez sur le banc Retour au calme: 10 min en marchant et en s’étirant. SAMEDI 23 MARS 9H00 au cube à Lauzach Sortie au Gorvello Sulniac BONUS DE LA SEMAINE DES CONSEILS POUR SE FAIRE DU BIEN https://youtu.be/hbKRGOx8HkA Copiez le lien dans votre moteur de recherche bonne semaine à tous le bureau LRIN Bonjour les Galoupers,
cette semaine nous attaquons le travail des différents piliers nécessaires à la réussite d’un Trail. Des cotes, des descentes, du fractio long, du fractio court, du renforcement, des étirements, des échauffements .... bref au travail. Nous lançons un programme sur trois semaines et ferons une pause pour relancer un cycle de 3 semaines jusqu’au 25 Mai. LUNDI 11 MARS 18H30 A Berric à l’étang Echauffement 20min gainage, proprioception montée en température… Corps de séance : Séance de FRACTIONNE 21min de travail autour de l’étang à Berric : 45/45 x 6 plus 3 min de repos et nous relancerons un cycle dans le sens inverse. Retour au calme, poursuivez en endurance fondamentale afin d’atteindre l’heure de course à pied. JEUDI 14 MARS 18H30 A Lauzach au cube Echauffement 20min gainage, proprioception montée en température… Corps de séance : Séance de cotes et de grand huit 10 SQUATS en bas puis 10 SQUATS en haut le retour se fera par la voie empruntée lors de l’ascension. SAMEDI 16 MARS 8H30 au cube 17 KM qui peuvent être raccourcie pour tous les niveaux Arzon - Port Navalo Une très jolie boucle qui permet de faire le tour de la pointe de Arzon. Découverte du port du Crouesty et de la pointe de Port Navalo. Bonjour les Galoupers
Cette semaine nous allons débuter le travail afin d’être prêt pour le Trail que vous avez fixé cette année. Dans un soucis de répondre au mieux à vos attentes le bureau s’interroge sur l’absence prolongée de certains membres ??? Nous savons que quelques éléments reviennent de blessures et nous leurs souhaitons un prompt rétablissement. Mais pourquoi proposerions nous des exercices adaptés à TOUS ET TOUTES si les gens ne mettent pas le short? Nous étions 6 à l’entrainement de jeudi 28 Février à Berric. Donc cette semaine le programme sera simple et accessible à tous mode « je sort de l’hiver » . Merci de répondre à Yann pour votre présence lors des Trail des gracieux le 25 Mai 2019 (un questionnaire sera bientôt en ligne) LUNDI 04/03 BERRIC 18H30 (Parking salle du verger) Sortie de la petite boucle des vertus. (Accessible à tous) JEUDI 06/03 LAUZACH 18H30 Sortie des éoliennes. (Accessible à tous) SAMEDI 09/03 9H00 au cube Boucle du Guernec Si vous venez en nombre en exprimant le souhait de faire un entrainement le bureau pourra adapter le contenu . CORDIALEMENT LE BUREAU LRIN |
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