L’HEBDO: Bonjour les Galoupers Nous venons de franchir la moitié de notre préparation au 10 kmS. Lundi vous pourrez quantifier ou mesurer, Jeudi vous allez améliorer votre motorisation, pour l’éprouver Samedi à Pluherlin à 8H30 au départ du cube. COMMUNICATION pour le projet sportif de l’année
Le bureau planche sur la programmation des entrainements à venir, nous avons besoin de vos réponses. Le club participera au trail de Ploermel le 19 Mai merci de répondre au sondage. LUNDI 12 FEVRIER 18H30 AU CUBE Vous allez pouvoir mesurer votre allure et vous dépasser. Votre allure servira de mesure étalon pour la dernière phase de cette préparation commune. ECHAUFFEMENT : Lors de la saison hivernale et avec ce froid, cette phase est importante pour conserver son potentiel physique intact. 20 min d'échauffement quelques tours d’étang avec des gainages et des activaux dynamique.pour finir vous réaliserez 3-4 accélérations progressives. CORPS DE SEANCE : + 5000m autour de l'étang RETOUR AU CALME : 10 min retour à la salle avec quelques étirements. JEUDI 15 FEVRIER 18H30 A BERRIC ECHAUFFEMENT : 25-30 min d'échauffement quelques tours de terrain avec des gainages hauts (sur les mains)et des activaux dynamiques. Vous finirez par réaliser 3-4 accélérations progressives. CORPS DE SEANCE : Un grand classique pour travailler notre motorisation (30/30) x10 une simple série fera l’affaire si vous chauffez bien la machine. RETOUR AU CALME : 10 min retour + sur le parking avec quelques étirements et des gainages bas (sur les avants bras au sol pensez à prendre vos tapis). SAMEDI 17 FEVRIER 8H30 AU CUBE CIRCUIT DES ARDOISIERES AU DEPART DE L’ETANG DU MOULIN NEUF EN MALANSAC. Cette sortie est pour tous les niveaux car le groupe débutant pourra tourner autour de l’étang et aller en direction de Rochefort-en-terre très facilement. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE A méditer L’entrainement bat le talent mais si le talent ne s’entraine pas ????
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Bonjour les Galoupers
L’objectif cette semaine est de travailler le dénivelé. Bon courage et bravo à celle et ceux qui à chaque rendez-vous osent défier les éléments météo, vraiment défavorable cette saison. COMMUNICATION : Le bureau adresse 15 likes, 10 pokes, 8 claps et 1 grand bravo à l’initiative whatsapp de Nadine Véro et les autres Galoupeuses. Grace à elles, celles et ceux qui détiennent cette application vous pouvez créer un rendez-vous selon vos emplois du temps : Exemple : Vous souhaitez courir un dimanche matin à 9h30 à Billiers, vous partagez cette information aux Galoupers sur l’application. Les Galoupers disponibles répondent s’ils peuvent venir avec vous. Grace à cette idée nous venons de résoudre la problématique « des rendez-vous sauvages » (hors rendez-vous habituel) que nous avions depuis 2ans. Le bureau tape fort des baskets pour cette initiative de groupe, simple mais et efficace. Contactez Nadine pour qu’elle vous colle à LR in nature sur whatsapp. TROMBINOSCOPE : Yann attend toujours vos photos pour compléter ce patchwork de Galoupers sur notre petit bout de la toile. TEMPLE DU MUSCLE : Au terme de cette préparation de 8 semaines les séances de renforcement reviendront les jeudis. L’HEBDO : Cette semaine 3 rendez-vous : lundi à Lauzach, Jeudi aux éoliennes, et samedi nous mettrons le cap sur Muzillac. Une séance de devoir simple et efficace. LUNDI 5 FEVRIER 18H30 au cube : 45-60 min de cotes autour de l’étang vous fixerez l’itinéraire précis lundi et le sens de rotation. Si les pourtours de l’étang sont trop détrempés ne passez pas par là et restez sur la route avec vos chasubles. (Avec l’itinéraire Kerglerec, les moutons, la chapelle…) JEUDI 8 FEVRIER 18H30 au cube : Nous irons travailler dans la cote des éoliennes en partant du pont. Vous pouvez garer les voitures près de la départementale pour celle et ceux qui sont pris par le temps. ECHAUFFEMENT 20min 20 minutes temps de déplacement inclus en partant du cube. Vous ferez un gainage bigouden de 30’ par face. Et quelques activaux dynamique des quadriceps et des ischios une fois au pied de la cote. CORPS DE SEANCE : 20-25MIN DE TAF (45' de cotes x 5) x 2 dont r'3min Vous courez en progressant dans la cote pendant 45 secondes à 5 reprises puis prenez 3 minutes de coupure pour refaire un cycle. Enfin vous rentrerez au cube en groupe. Pensez à vos gourdes et vos chasubles. SAMEDI 10 FEVRIER : Pen mur Muzillac RDV 9H au CUBE Une grande boucle de chauffe dans le bois et un petit circuit de travail. Cette séance a pour but de travailler les cotes longues ou courtes tous les niveaux sont le bienvenu libre à chacun de coller à la séance dans la durée. Garez les voitures au collège Jean Rostand 30 minutes d’échauffement sur la grande boucle étang + grée des chouans CORPS de séance sur la 30min de corps de séance à la grée des chouans « au sec » retour vers le stade pour dérouler autour du terrain tranquillement en marchant ou en courant. 1H30 dont 3X10min 90%FCM r'=2min UNE SLYCUBE pour la séance de renforcement Un exercice le burpees en pyramide montante et descendante Niveau 1 :1 burpee 2burpees 3b … jusqu’à 10 avec 1 min de repos entre chaque série Niveau 2 : 1 burpee 2burpees 3b … jusqu’à 15 avec 1 min de repos entre chaque série Niveau 3 : 1 burpee 2burpees 3b … jusqu’à 20 avec 1 min de repos entre chaque série Bonjour les Galoupers nous avons 3 rendez-vous cette semaine ATTENTION pour celle et ceux qui ne connaissent pas le site de la sablière soyez ponctuel jeudi. Communication : Rappel à tous et à toutes pour des regroupements supplémentaires, pensez à tchater sur notre site. Il existe aussi dorénavant un groupe LRIN sous WhatsApp, pour plus de renseignements rapprochez vous de Nadine. Culture LRIN : Yann a travaillé sur le trombinoscope merci de l’aider à poursuivre son oeuvre en lui adressant vos photos par mail. Cet outil à vocation à aider le bureau dans sa tâche. Fashion week : Nous avons presque clôturé les commandes pour la nouvelle collection merci d’avoir joué le jeu 😊. Pour les éventuels retardataires, dépêchez-vous, il sera bientôt trop tard ! LUNDI 29 JANVIER 18H30 AU CUBE Nous poursuivons notre programme de préparation au 10 km. Cet entrainement est basé sur l’endurance à vitesse aérobie. Pensez à vos gilets et vos gourdes afin de vous hydrater. 45-60 min autour de l'étang avec des variations de terrain pour tous les Galoupers. Le défi de la semaine : Inversez le sens de rotation a chaque tour en prenant soin aux Galoupers qui viennent en face. Vous connaissez le circuit maintenant kerglerec, les moutons, les escaliers … JEUDI 1 FEVRIER 18H30 AU CUBE POUR LES CHEMINS DE LA SABLIERE au lieu-dit « Le Govello » ECHAUFFEMENT : 15min Montée en température avec des activaux dynamique, montées de genoux, des talons fesses..et des accélérations progressives. (GAINAGE 1min plus 1min de corde à sauter) x 3 CORPS DE SEANCE : 40 min de travail environ Simple et efficace sur des pistes sablonneuses et longue cette séance va payer à condition de s’y accrocher 3X 2000m r'=2min RETOUR AU CALME :5-10 MIN Marchez en vous étirant SAMEDI 3 FEVRIER 9H00 AU CUBE POUR QUESTEMBERT Nous foulerons le chemin des popinettes pour une nouvelle session. Normalement la programmation prévoit 1H20 dont 2x10min à 80-85% FCM r'=2min Cet entrainement permettra de faire un peu de FARTLECK très formateur pour la suite. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Bonjour les Galoupers, Félicitations à Alain, notre nouveau secouriste. Il valide son PSC1. Nous espérons qu’il n’aura pas à mettre ses apprentissages en pratique. Cette semaine est la dernière ligne droite pour notre objectif de fin d’année le samedi 9 décembre « LE TELETHON ». Pour rappel cet événement est une date anniversaire pour notre association. Venez nombreux pour ce 3e gâteau d’anniversaire. L’an dernier 28 d’entre nous étaient présents. Merci encore de vous mobiliser pour cette occasion. Le bureau LRIN . Lundi 4 décembre Fractionné 10-20-30 18H30 à Berric Echauffement de 20 minutes Autour du terrain pendant 5 tours les 2 premiers servent à monter en température. Lors du 3eme tour vous ferez des activaux dynamique à chaque angle de corner. Lors du 4eme tour 30 secondes de gainage par face gauche, droite, … Lors du 5eme tour des accélérations progressives de 3pas soufflez , 4 pas , 5 pas, 6, 7, 6, 5, 4, 3, ... CORP DE SEANCE : Groupe numéro 1 22 min de taf Série numéro 1 (30/30) x 5 + 2 min de repos Série numéro 2 (30/30) x 6 + 2 min de repos Série numéro 3 (30/30) x 5 + 2 min de repos Groupe numéro 2 Série numéro 1 : 5min de travail (10/10) X 8 = prenez 2 min de repos actif Série numéro 2 : 7 min de travail (20/20) X 8 = Prenez 2 min de repos actif Série numéro 3 : 10 min de travail (30/ 30) X 8 = Prenez 2 min de repos actif RETOUR AU CALME : 10 min de running et pour finir des étirements 6 à 8 secondes par groupe. Jeudi 6 décembre 18H30 au cube à Lauzach Echauffement 20 min de run Corps de séance une litobox Samedi 9 décembre
VENEZ SOUFFLER LES BOUGIES à 8H30 au cube pour un petit briefing car nous encadrons les différentes courses et nous devons accomplir deux ou trois tâches. Pensez à venir avec des sacs à dos pour le nettoyage et un couteau. Equipez-vous de chasubles. REPAS TELETHON APRES L’EFFORT LE RECONFORT Le comité nous concocte un repas pour 5 euros par personnes pensez à prendre vos couverts. C’est l’occasion pour nos deux groupes de se retrouver autour d’une tablée dans une ambiance décontractée. La date limite d’inscription est le LUNDI 4 décembre. Au menu rôti de porc au four à pain et un far breton le tout. La réponse est à rendre à Yann par mail Lundi soir au plus tard merci. Bonjour les Galoupers c’est semaine que débute le décompte pour le Téléthon 2017. C’est pour répondre aux nombreuses questions d’organisation que nous faisons une fiche pour 2 semaines. Le bureau sait qu’il va pouvoir à nouveau compter sur les Galoupers pour cette date anniversaire et ce moment de cohésion. Des valeurs qui caractérisent notre groupe la solidarité par le sport. « Se réunir est un début, rester ensemble est un progrès, travailler ensemble est la réussite » - Henry Ford Semaine 47 LRIN 2017 Lundi 20 novembre nous ferons du 30/30 à Lauzach. Jeudi 23 novembre petite séance de renforcement au cube. Séance « FLASH ». Samedi 25 novembre débute le nettoyage des chemins apporter vos outils et EPI. Dimanche 26 novembre sortie avec LA VRAI CROIX sur LAUZACH Semaine 48 Semaine LRIN 2017 Lundi 27 novembre travail de résistance sur différentes distances au stade de Berric. Jeudi 30 novembre renforcement à Lauzach. Samedi 2 décembre la journée secourisme se déroulera à Lauzach avec un moniteur des pompiers de Vannes. Une Nouvelle mobilisation pour nettoyer le parcours est nécessaire. Dimanche 3 décembre sortie cool à Bétahon Damgan. Détails Semaine 47 RIN 2017 Lundi 20 novembre 18H30 au cube Nouveau parcours plus urbain vous pouvez adapter vos chaussures, pensez à vos chasubles car nous serons sur les trottoirs. Rechargez vos lampes et vos portables que vous devez avoir avec vous. Vous pouvez également vous hydratez avant pendant et après la séance. Echauffement 20 min : -2min de gainage bigouden pour débuter 30 secondes par face. Petit repérage sur le parcours lors de cette 1er phase : Détail du parcours : Descendez vers l’étang à l’intersection prenez à gauche à remonter sur la route de Vannes une fois au rond-point allez vers le salon de coiffure pour revenir au cube et boucler ce circuit. -Renouvelez 2min de gainage bigouden avant d’enchainer sur le corps de séance. Corps de séance nous travaillons sur un parcours différent afin d’être plus complet. Série 1 (10min) 8 x 30/30 plus 2min de repos actif pour le groupe 1 et 2 Série 2 (10min) 8 x 30/30 plus 2min de repos actif pour le groupe 1 et 2 Série 3 (8min) 8 x 30/30 pour le groupe 2, le groupe 1 doit poursuivre en endurance fondamental en attendant les copains. Retour au calme 10 min avec 8 secondes d’étirements par groupe musculaire mollets , ischios , quadri , psoas.. Jeudi 23 novembre 18H30 au cube Echauffement 15-20 min Petit run autour de l’étang Corps de séance Cette fiche est accessible pour tous les niveaux vous devez réaliser 3-5-7 series avec 2 minutes de repos entre les séries. « Gardez le smile » Retour au calme pendant 10 min avec quelques étirements. SAMEDI 25 NOVEMBRE 9h00 au cube 1ère journée de nettoyage rendez-vous à 9 h00 au cube. Le club offre le sandwich du midi. Venez avec vos outils si vous en possédez. Merci d’informer de votre présence DIMANCHE 26 NOVEMBRE 09h30 au cube Le club voisin de la vraie-croix vient courir avec les Galoupers pour un petit run. Le circuit fera entre 12 et 15 km au départ du cube à 9H30. Nous leurs ferons tester le circuit du téléthon. Nous partagerons un verre au retour de cette sortie. SEMAINE 48 LRIN 2017 Lundi 27 novembre 18H30 à Berric Echauffement 20 min 5min de footing plus 1min de gainage et des étirements activaux dynamique 8 secondes par groupes. Répétez 3-4 fois cette séquence. Corps de séance de travail « fractionné ascensionnel ». 1ER série : 8 min de travail accélérations sur les longueurs et repos actif sur les largeurs du terrain. A la fin de cette série repos actif de 2min. 2eme série : 6min de travail accélérations sur une longueur plus une largeur de terrain repos actif sur une longueur et une largeur 1’ 30 de repos actif à la fin. 3eme série : 6min de travail accélération sur une longueur + une largeur + une longueur repos actif sur une simple largeur. Retour au calme 10 min de running dans le sens inverse de rotation du corps de séance. Retour au calme en marchant et en vous étirant Jeudi 30 novembre renforcement au cube à 18H30 Echauffement 15-20 min Petit run autour de l’étang et retour au cube. Corps de séance : Cette fiche est accessible pour tous les niveaux vous devez réaliser 3-5-7 series avec 2 minutes de repos entre les séries. « N’oubliez pas de sourire » Samedi 2 décembre - 9H00 au cube
2eme journée de nettoyage rendez-vous à 9 h00 au cube. Le club offre le sandwich du midi. Venez avec vos outils si vous en possédez. Ceux qui le désirent peuvent réaliser des affiches et les installer ce samedi. Merci d’informer le bureau si vous êtes présent. Dimanche 3 décembre - 09H00 au cube Cette sortie est simple et accessible à tous départ à 9h00 du cube. Nous irons à la plage de Bétahon en Ambon. Nous longerons la cote pour rejoindre Damgan et revenir sur nos pas. Lundi fractionné sur un nouveau parcours à Lauzach. Jeudi nous serons à Berric Samedi sortie à sur la presqu’ile de Rhuys Bon nombre de galoupers serons engagés dimanche sur les chemins de ST NOLFF BONNE SEMAINE LE BUREAU LRIN LUNDI 13 NOVEMBRE - 18H30 au cube Pratique : Equipez-vous d’’une gourde, d’une lampe et d’une montre ou d’un téléphone avec une application de type TIMER afin de programmer les séries de 30/30. Nous vous demandons de vous équiper car sur des longs parcours les écarts vont se créer et donc vous ne pourrez pas entendre la rythmique de l’exercice importante à respecter. Echauffement : -2 min de gainage Bigouden en partant du cube. -2 min de gainage Bigouden en arrivant à l’étang. - vous ferez un tour d’étang avec des activaux dynamique un peu de proprioception vous pouvez faire quelques montées de genoux et des talons fesses. Corps de séance Groupe 1 : Vous pouvez courir autour de L’étang avec simplement des accélérations du mémorial d’Indochine aux jeux et récupérez sur le reste de la boucle. Faire cet exercice après l’échauffement et pendant 40 à 45 min. Groupe 2 : (8x30/30 + 2min de repos) x 3 = 28 min de TAF 30/30 en fartlek sur ce nouveau parcours vous partirez en bas du nouveau cimetière. Ascension de la petite cote du cimetière Une fois sur le plateau des tombes descendez par le chemin goudronné en lacets. Gravissez la cote de la chapelle (route). Descendez les marches et prenez sur la droite afin de tourner autour de l’étang. Vous ferez un tour complet pour sortir vers les moutons et faire un dernier YOYO sur la grande côte de Kerglérec. Une fois en bas vous serez vigilant à la barrière du cimetière. Retour au calme en revenant au cube et faites quelques étirements 6 secondes par groupe musculaire. JEUDI 16 NOVEMBRE - 18H30 A BERRIC Echauffement :15-20 min de footing simple Corps de séance : Nous allons adapter les exercices avec les agrès disponible à Berric Les 400m se traduiront en 1 tour de terrain. Les dips se feront les mains sur les marches, et les pieds au sol Les tractions seront tirées sur la main courante du stade Comme d’habitude un petit retour au calme et quelques étirements
SAMEDI 18 NOVEMBRE 9h00 au cube Sortie accessible à tous au HEZO au bord du GOLFE Bonjour les Galoupers une boucle ou deux boucles comme d’habitude chacun se donne un cap et le groupe s’organisera le jour « J ». Cette sortie est accessible car le relief est plat . Les véhicules se gareront sur le parking de l’ile Tascon. Circuit : https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=1M_axGAAAYb-eom85uGIFK0y9OzM&hl=fr&ll=47.573917174395014%2C-2.7097031183758418&z=14 Bonjour les galoupers
Bravo à tous pour votre assiduité de début de saison. Lundi fractionné à l’étang de Lauzach, Jeudi renforcement à Lauzach Et samedi la sortie cohésion à Guerlédan étant reportée, nous remplaçons cette sortie par un run entre Lauzach et Questembert Le bureau LRIN vous souhaite une bonne semaine ADMINISTRATIF ADHESIONS : Nous avons mis un terme à ce dossier merci pour votre rigueur. Les personnes qui n’ont pas fait leurs certificats pourront reprendre les entrainements après cette mise au point administrative. PSC1: A vos agendas : le 2 décembre 2017 nous organisons un stage de secourisme (PSC1) à lauzach. Le but est d’avoir des secouristes formés lors du téléthon et pendant nos séances. 10 places sont disponibles pour 45 euros par personne. TELETHON Le 9 décembre 2017 pensez à inviter vos amis et famille à cet évènement. Nous nous mobiliserons pour une campagne d’affichage et de défrichage des chemins afin de réussir à nouveau cet évènement. REUNION POUR LES GALOUPEUSES : Le 16 novembre 2017 à 20H30 au cube une information sur le périnée sera faite par Me Rhubaud sage-femme à Muzillac. Cette réunion est organisée par LRIN pour les sportives. Les Galoupeuses et leurs amies pourront se questionner librement sur l’activité de la course à pied en respectant au mieux leurs corps. Merci d’informer Gaelle et Valériane sur votre présence et celle de vos amies. Lundi 6 novembre 18H30 au cube Echauffement 20 minutes d’échauffement proprioception et gainage autour de L’étang. Vous ferez la boucle dite « large » départ du parking d’indochine, vers les marches en terre en longeant l’étang sur le stabilisé. En haut de l’escalier vous Descendrez la route. Tournez à droite après les moutons en restant dans l’herbe le plus à gauche possible afin de travailler en devers le long de l’étang. A la pointe de l’étang revenez sur le chemin stabilisé. Une fois à la case départ ne touchez pas 20 000 euros et lancez une boucle dans le sens inverse Corps de séance Groupe 1 : Libre à vous de suivre le tour de l’étang sur le stabilisé ou la piste « large ».Séance de 20/ 20 marche active course pendant 8min plus 2min de repos et reprenez un cycle de 8 min en 20/20. Une fois achevé le fractionné vous poursuivrez à un rythme d’endurance. Groupe 2 : Boucle large pour tous Séance 8x 30/30 repos 2min + 8x30/30+ 2 min+ 8x30/30 Vous pouvez étirer chaque groupe musculaire 6/8 secondes après la séance. Jeudi 9 novembre 18H30 au cube Echauffement 20 minutes de footing pour montée en température Corps de séance 20min Slycube : 1min de killy + 1min de squat +1min de gainage + 2 tours du cube à fond. Pour finir Vous irez sur les bancs en bois faire 200 montées de banc 50 en avant 50 en arriere 50 à gauche 50 à droite Bon courage Vous pouvez étirer chaque groupe musculaire 6/8 secondes après la séance. Samedi 11 novembre rendez-vous 8h45 au cube sortie cohésion Cette sortie est accessible pour tous les Galoupers. Elle se déroule en trois phases. La Préparation de la sortie avec la mise en place des voitures. Le départ du cube de l’ensemble du groupe, puis le retour par groupe de niveau. EQUIPEZ VOUS DE VOS PORTABLES, CHASUBLES, ET SACS D’HYDRATATION. Phase de préparation : Une voiture sera déposée le matin à la chapelle des vertues en Berric permettant au 2eme groupe de revenir à Lauzach. Une autre voiture sera déposée le matin au stade de Questembert permettant d’assurer le retour du 3eme groupe de revenir à Lauzach. Départ pour tous à 9H15 le temps de faire l’aller-retour avec les véhicules Le groupe novice fera demi-tour dés qu’il le souhaitera faites 5KM. Le groupe médiant ira à la chapelle des vertues et reviendra avec un véhicule. Le groupe des anciens fera retour à Questembert avec la dernière voiture. Bonjour les Galoupers, Le bureau propose 3 rendez-vous cette semaine .... et « oui » pas de repos pour les trailers même pendant les vacances. 😊. Lundi un peu de fractionné sympathique à Berric. L’entrainement de jeudi aura lieu à Lauzach. Cette séance est importante et si vous ne pouvez pas y participer nous la recommencerons ultérieurement. Vous pouvez aussi nous donner votre temps par mail afin de l’inscrire dans une base de données. Bravo à tous les hommes qui vont participer aux Marcels à Plescop. Bonne semaine le bureau LRIN. Lundi 23 Octobre 18H30 au cube direction Berric Nous réaliserons une séance de fractionné autour du nouveau stade à Berric. Stationnez les voitures sur le parking de la salle du verger SVP Echauffement : Pendant 20 min vous débuterez le footing vous devez inclure des exercices de proprioception et de gainage (les grands classiques). Proprioception : 1)Sautez sur un pied pendant 10-15 secondes changez de pied puis recommencez l’exercice les yeux fermés. (avant, arrière, gauche, droite…) 2)en binôme Restez sur un pied et passez-vous un objet 20-30’ par jambe. 3)Prenez la position de la jeune femme pendant 20-30’ 4)Prenez la position du jeune homme 20-30’ Corps de séances :
Pour tous et toutes mais chacun à son rythme : 10 minutes de travail 2 min de repos 10 min de travail 2min de repos. Pendant Le temps de travail vous accélérez sur la longueur du terrain de manière progressive et passez en mode récupération sur la largeur du terrain. Les premiers entrainements de fractionné soyez à l’écoute de votre corps ne forcez pas trop. Retour au calme avec quelques étirements. Jeudi 26 octobre 18H30 au cube Après le même échauffement que Lundi vous effectuerez 5000m soit 9 tours d’étang. Nous pourrons ainsi comparer les progressions des uns et des autres par rapport à l’an dernier. (bien noter votre temps à l'issue de ces 9 tours) Samedi 28 octobre à 9h00 au cube Boucle de Lauzach dite boucle du Guernec 10KM accessibles pour tous les Galoupers. Bonjour les Galoupers Notre 1ere sortie cohésion s’est déroulée sur l’ile aux moines et nous avons partagé un chouette moment. Quatre rendez-vous lors de cette semaine : Lundi au cube à 18H30 pour un travail technique : vous déroulerez autour de l’étang terre, sable, herbe. Jeudi au cube à 18H30 pour du renforcement sur une fiche Litobox. Samedi au départ du cube à 9h00 nous sortirons sur Lauzach/Le Gorvello, tous niveaux, avec 10/15/20/25 kms possibles Dimanche nous avons des Galoupers sur le Marathon de Vannes A vos agendas, Messieurs inscrivez-vous sur le site des marcels afin d’apporter votre contribution à la lutte contre le cancer. Avis aux Galoupeuses Madame Rhubaud sage-femme vient pour faire profiter d’une information le Jeudi 16 novembre à 20H30 au cube, vous pouvez venir avec une amie. Le bureau vous souhaite une bonne semaine. LUNDI 9 OCTOBRE 18H30 AU CUBE. ECHAUFFEMENTS 20 MIN : Descendez à l’étang faites un tour complet puis vous réaliserez ces exercices : -100m vous réaliserez des mouvements d’amplitudes articulaires + Gainages face 30’ (2bras 1 jambe) -100m quelques changements d’appuis + Gainage latéral 30’. -100m pas chassés + Gainage latéral 30’. -100m marche arrière + gainage face (2bras 1 jambe) -100m cool. -1 minutes de gainage à deux « Rugby » 30’ épaule droite en contact puis la gauche. -1minutes de gainage à deux « Rugby » 30’ bassin contre bassin puis vous inversez. Pour finir des activaux dynamique quadriceps et ischios. Ce dernier exercice consiste à monter en température les muscles en profondeur avec une contraction de 10’ maximum et 10’ de mouvements qui succèdent. CORPS DE SEANCE 30 MIN ou 20 MIN : L’objectif de cette séance est de travailler sur le relief et les changements de revêtements. Cette séance est adaptée pour tous . Point de départ la zone entre le parking et l’étang. Vous longez l’étang en direction des marches (terre). Une fois en haut vous prenez à droites (sur la route). Vous reprenez à droite sur l’herbe et toute la partie en devers, jusqu’à la pointe de l’étang la plus proche de la route. Là vous revenez sur la partie stabilisée (sable pierre). Variation proposée : Vous pouvez accélérer sur la dernière portion si vous le souhaitez (200-300m) !!! 19H20 retour au cube et étirements 8 secondes par groupes de manière modérée. JEUDI 12 OCTOBRE 18H30 AU CUBE Echauffement : 20 minutes de footing Etirements
Samedi 14 octobre - 9H au Cube Sortie pour tous niveaux au départ de Lauzach direction Le Gorvello avec 10/15/20 voire 25 kms possibles Bonjour les Galoupers bravo aux participants sur la course de Tréffléan et aux galoupeuses ayant endossé les t-shirts roses au profit de la lutte contre le cancer à Questembert. Cette semaine le bureau propose quatre rendez-vous : Lundi sur Lauzach au cube pour notre première séance de fractionné. Jeudi nous ferons du renfort musculaire à Berric. Samedi sera notre temps fort de la semaine après deux reports la première sortie cohésion du club à l’ile aux moines. Samedi soir les gars du club peuvent se retrouver sur Vannes à l’échonova. Bonne semaine à tous et pensez à voter pour la course du club. L’objectif que nous choisirons est important car il déterminera le planning à partir de janvier. Lundi 2 OCTOBRE 18H30 au cube A la fin du mois d’octobre nous mesurerons notre VMA . Nous partons pour quelques séances de 30/30 afin d’avoir de l’aisance dans cet exercice . Echauffement : 20 min d’échauffement avec des exercices de proprioceptions et du gainage. Corps de séance : Pour un groupe autour de l’étang 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries. Pour le 2eme groupe vous ferez du 4/1 pendant 20-25 min 4min de footing et 1min de marche active. Retour au calme vers le cube pour une petite séance d’étirement 8 secondes par groupe musculaire. JEUDI 5 OCTOBRE 18H30 au cube ensuite sur le terrain de foot de BERRIC (se garer à la salle du Verger) Echauffement : 3 tours de terrain de foot et à chacun des angles de corner vous réaliserez un Gainage bigouden 30 secondes par face. Pour finir nous ferons quelques activaux dynamiques. Corps de séance : 1)Accélération dans la largeur puis faire 10 tractions sur la main courante du stade. 2) Accélération dans la largeur puis faire 20 squats en passant le buste sous la main courante. Nous ferons les exercices 1 et 2 pendant 10-12 min. Faites 2min de pause et hydratez-vous 3)Accélération dans la longueur du terrain puis faire 10 pompes 4)Accélération dans la longueur du terrain puis faire des 20 jumps sur l’enrochement ou sur des marches. Nous ferons les exercices 3et 4 pendant 10-12 min. 2min de burpees puissance max Etirements et retour au calme : Pendant les séances pensez à vous hydrater Samedi 7 OCTOBRE rendez-vous au cube à 8H00 Nous quittons le cube pour 8H00 précise direction l’embarcadère de port blanc.
Les Galoupers qui souhaitent simplement faire le tour de l’île aux moines sont le bienvenu et peuvent repartir dans la foulée. Nous espérons être sur l’ile aux moines pour 9h15. Nous pensons pouvoir faire le tour complet en moins de 3h. Les galoupers qui souhaitent simplement venir pique-niquer peuvent nous rejoindre. Le seul impératif est le départ. Chacun reste libre sur la distance qu’il veut faire. Les familles peuvent nous rejoindre dans un second temps afin de casser la graine. SAMEDI 7 OCTOBRE SOIREE CONCERT PRENEZ VOS PLACES, Nous quittons Lauzach vers 18H30 19H00 pour un petit passage au V and B ou pas prenez contact avec Sylvain sur son portable. |
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