Bonjour les galoupers, nous vous proposons ci-dessous quelques exemples d'étirements (pour rappel très légers et maxi 7/8 secondes après l'effort soit 6H après en plus poussé) Le bas du dos Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Les adducteurs Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras. Le pyramidal Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez. Le fléchisseur de la hanche Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue. Les quadriceps Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement. Ischio-jambiers Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe. Etirement des mollets
Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.
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Bonjour les Galoupers bravo aux participants sur la course de Tréffléan et aux galoupeuses ayant endossé les t-shirts roses au profit de la lutte contre le cancer à Questembert. Cette semaine le bureau propose quatre rendez-vous : Lundi sur Lauzach au cube pour notre première séance de fractionné. Jeudi nous ferons du renfort musculaire à Berric. Samedi sera notre temps fort de la semaine après deux reports la première sortie cohésion du club à l’ile aux moines. Samedi soir les gars du club peuvent se retrouver sur Vannes à l’échonova. Bonne semaine à tous et pensez à voter pour la course du club. L’objectif que nous choisirons est important car il déterminera le planning à partir de janvier. Lundi 2 OCTOBRE 18H30 au cube A la fin du mois d’octobre nous mesurerons notre VMA . Nous partons pour quelques séances de 30/30 afin d’avoir de l’aisance dans cet exercice . Echauffement : 20 min d’échauffement avec des exercices de proprioceptions et du gainage. Corps de séance : Pour un groupe autour de l’étang 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries. Pour le 2eme groupe vous ferez du 4/1 pendant 20-25 min 4min de footing et 1min de marche active. Retour au calme vers le cube pour une petite séance d’étirement 8 secondes par groupe musculaire. JEUDI 5 OCTOBRE 18H30 au cube ensuite sur le terrain de foot de BERRIC (se garer à la salle du Verger) Echauffement : 3 tours de terrain de foot et à chacun des angles de corner vous réaliserez un Gainage bigouden 30 secondes par face. Pour finir nous ferons quelques activaux dynamiques. Corps de séance : 1)Accélération dans la largeur puis faire 10 tractions sur la main courante du stade. 2) Accélération dans la largeur puis faire 20 squats en passant le buste sous la main courante. Nous ferons les exercices 1 et 2 pendant 10-12 min. Faites 2min de pause et hydratez-vous 3)Accélération dans la longueur du terrain puis faire 10 pompes 4)Accélération dans la longueur du terrain puis faire des 20 jumps sur l’enrochement ou sur des marches. Nous ferons les exercices 3et 4 pendant 10-12 min. 2min de burpees puissance max Etirements et retour au calme : Pendant les séances pensez à vous hydrater Samedi 7 OCTOBRE rendez-vous au cube à 8H00 Nous quittons le cube pour 8H00 précise direction l’embarcadère de port blanc.
Les Galoupers qui souhaitent simplement faire le tour de l’île aux moines sont le bienvenu et peuvent repartir dans la foulée. Nous espérons être sur l’ile aux moines pour 9h15. Nous pensons pouvoir faire le tour complet en moins de 3h. Les galoupers qui souhaitent simplement venir pique-niquer peuvent nous rejoindre. Le seul impératif est le départ. Chacun reste libre sur la distance qu’il veut faire. Les familles peuvent nous rejoindre dans un second temps afin de casser la graine. SAMEDI 7 OCTOBRE SOIREE CONCERT PRENEZ VOS PLACES, Nous quittons Lauzach vers 18H30 19H00 pour un petit passage au V and B ou pas prenez contact avec Sylvain sur son portable. Le Bureau a assisté en juin à l'une des conférences sur la prévention des blessures organisée par la Clinique du coureur ...très interessant ! 4 rendez-vous cette semaine pour les Galoupers. Les filles galopent sur Quest’en Rose et vendredi nous clôturons les inscriptions pour la sortie cohésion de l’ile aux moines (sortie programmée le samedi 7 Octobre). Après La sortie dans le golf les hommes se donnent rendez-vous pour un concert entre eux alors réservez vos places Messieurs SVP(http://www.lechonova.com). Lundi nous débutons le travail en cote et jeudi nous nous amuserons sur une séance bas du corps. Samedi nous réaliserons une grande classique mais néanmoins plaisante boucle des popinettes à Questembert. Encore bienvenue aux nouveaux galoupers. Nous clôturons le week-end dimanche avec la première de Quest’enrose. (Vérifiez vos lampes frontales car nous en auront bientôt besoin.) Lundi 25 septembre 18H30 au cube Echauffement : Nous effectuerons 20 min de proprioception et de gainage autour de l’étang en groupe avec une petite montée en température. Corps de séance « début des ascensions » : -Pour le 1er groupe Course yoyo entre la chapelle et la cote de Kerglérec pendant 25-30 min. Conservez le même rythme de croisière. -Le 2eme groupe fera un travail d’intervalle autour de l’étang dans la même idée que la semaine précédente (3-2). 3minutes de footing puis 2 minutes de marches active, vous réaliserez 4 series soit 20min de travail. Etirements : 19H20 étirements des membres inférieurs et principalement le Psoas . Jeudi 28 septembre 18H30 au cube SLYCUBE Echauffement min montée en température autour du cube 5min de footing 1)Gainage bigouden 30’ par face+ faire un tour de salle très cool. 2)Gainage bidouden 45’ par face + faire un tour de salle. 3)Le groupe fera 10 burpees cool non tonic mais gainé puis un tour de salle répétez 3 séries. Corps de séance membres inférieurs poids de corps 1)Squats + Corde à sauter + Montée les bancs+ Travail avec élastique sur les ischios en résistance Vous réaliserez 5-6 tours soit 20 à 24 min de travail. (Regardez les photos 2) Nous terminerons par un relai burpees en groupe de 3-4 personnes pendant 10-12 min.
Etirements pour tous au Cube Samedi 30 septembre 9H00 au cube Le Parcours des popinettes fait 14 km avec un peu de dénivelé nous conseillons d’avoir un peu d’expérience pour cette sortie. Celles et ceux qui le désirent peuvent se fédérer autour d’une boucle plus accessible. Dimanche 1 octobre Course Quest’en rose : le bureau vous encourage mesdames pour cette course de 6km accessible à toutes les Galoupeuses il n’y a plus de places disponibles à la vente. Messieurs les Galoupers vous pouvez venir encourager nos gazelles. Nous laisserons nos couleurs de LRIN au placard au profit d’un t-shirt de couleur ROSE que vous devez retirer la veille à Questembert Bonne semaine à tous les galoupers et pensez à vous hydrater Le bureau LRIN. Bonjour Les Galoupers
Notre 1er rendez-vous de la saison est passé avec les plescopais à Arradon et nous avons passé un agréable moment. Merci à eux d’avoir organisé ce moment gourmand et sportif. Cette semaine nous poursuivons l’accueil des nouveaux Galoupers bienvenue chez vous. ADMINISTRATIF : Nous rappelons à tous, que le bureau impose un certificat médical pour adhérer. La mention « course en compétition » doit être inscrite. Nous faisons ce choix car il est indispensable de faire un point avec son généraliste pour toute les activités sportives. La clôture des inscriptions est fixée au Lundi 30 Octobre. AGENDA : Questem’rose, Les marcels, et sortie entre homme… Nous vous informons qu’un calendrier à été mis en ligne pour les évènements sportifs et de cohésions pour toute l’année 2017. Il vous appartient de vous inscrire sur klikego pour les courses. La sortie cohésions des hommes se passera le 7 octobre au soir à l’Echonova 1 rue Léon Griffon 56890 Saint-Avé achetez vos billets en ligne sur le site de l’Echonova. La Sortie cohésion du club à l’ile aux moines à lieu également le 7 octobre. Le club offre la traversée à ses membres .Les Galoupers peuvent venir avec de leurs familles. SECURITE : Lors des entrainements vous devez venir avec une tenue visible par les automobilistes et autres usagers de la route, une gourde, un téléphone portable. Bonne semaine à tous les Runners du club Sportivement le bureau Lauzach Run’In Nature (LRIN). Lundi 18 Septembre 18H30 AU CUBE ECHAUFFEMENT 20min Autour de l’étang 4min de footing + 1min de gainage + 30 secondes de proprioception vous répétez ce schéma 5 fois. CORPS DE SEANCE Nous formerons 2 groupes : Le 1er groupe restera à l’étang et alternera pendant 20min en effectuant du : (2-1) 2min de footing et 1min de marche soit 9 répétitions. Le 2 eme groupe partira en footing ETIREMENTS Rendez vous au cube à 19H20 pour une séance d’étirements collective. Jeudi 21 septembre renforcement SLYCUBE 18H30 AU CUBE. ECHAUFFEMENT 20min Montée en température aux abords de l’étang. Nous réaliserons Des gainages et des jeux de cohésions pour approfondir l’échauffement. 2 min de jumping jack pour finir cet échauffement. CORPS DE SEANCE Nous allons débuter par une SLYCUBE et réveiller les parties du corps endormies par le soleil estival. 10 min de gainage Alternance Gainage statique et Gainage dynamique : 1 min/exercice 1) Gainage haut début de pompe (loin du sol) 2) Crunch 3) Gainage Bas fin de pompe (près du sol) 4) Obliques 5) Gainage Haut flan droit 6) Crunch 7) Gainage haut flan gauche 8) Obliques 9) Gainage sur 3 pattes 4x15’ 10) Mountain climber 10 répétition de SAK Dernière exercice du corps de séance des S.A.K traduisez = Squats + Accelération + killy Vous réaliserez 6 à 10 SQUATS puis une accélération entre 60 et 100M et tiendrez 30 secondes en Killy. Les accélérations doivent être progressive. ETIREMENTS A l’issue de la séance nous réaliserons des étirements. Chaque groupe musculaire doit être légèrement étirer environ 8 secondes. (Vous pouvez prendre vos tapis) Samedi 23 septembre RDV 9H00 AU CUBE SORTIE AMBON PLAGE accessible pour tous les niveaux Nous vous proposons une journée "cohésion" sur l'île aux moines le SAMEDI 7 OCTOBRE. L'objectif est de passer un moment ensemble autour d'une randonnée soit en courant soit en marchant de 20kms. Les familles y sont conviées si vous le souhaitez. Si le beau temps est au rendez-vous nous pourrons aussi prévoir un pique-nique. Pour la sortie de dimanche à ARRADON, le RDV sera à 8H30 au Cube
Départ 9H15 de Pen er Men à ARRADON 1H30 à 1H45 de run suivi d'un moment d'échange Bonjour les Galoupers L’été se termine et le bureau espère que cette période de repos a été profitable. Nous lançons notre 3eme saison grâce à tous les membres qui souhaitent aller toujours plus loin. Notre année débute avec les mêmes rendez-vous hebdomadaires que l’an passé, comme vous l’avez souhaité lors de l’AG en Juin à Billiers. Encore merci à Marie et Ludo pour leur accueil. Nous avons une pensée pour les Galoupers qui ne seront pas avec nous cette saison. La vie des associations est ainsi faite, avec son lot de va et vient. Merci pour leurs passages dans notre groupe et pour ce qu’ils nous ont apporté. N’hésitez pas à passer faire un petit run avec nous dès que vous le pourrez. Le bureau souhaite la bienvenue aux nouveaux adhérents nous sommes heureux de vous accueillir. Sylvain, Yann, Gaelle,et Valeriane vous souhaitent une belle saison 2017/2018 et vous invitent à consulter le planning de septembre à décembre en ligne . Lundi 11 Septembre Rendez-vous au cube à 18H30 -SECU : Pensez au matériel de base : gourde, t-shirt haute visibilité, et téléphone portable chargé. Pour la rentrée nous effectuerons un petit run de BLA BLA décrassage : ECHAUFFEMENT 20min autour de l’étang pour tout le groupe : -Proprioception et gainage solo et petite montée en température Jeudi 14 Septembre Rendez-vous à 18H30 au Cube SECU : Pensez au matériel de base : gourde, t-shirt haute visibilité, et téléphone portable chargé. Pour la rentrée nous effectuerons un petit run de BLA BLA décrassage : ECHAUFFEMENT 20min autour de l’étang pour tout le groupe : Exercices Proprioception et gainage en binôme et petite montée en température CORPS DE SEANCE (2 GROUPES) Le 1ER groupe restera autour de l’étang et alternera la course et la marche Le 2eme groupe en petite foulée RUN RUN BLA BLA 2eme mi-temps ou vous voulez. ETIREMENTS Rendez-vous 19H20 au cube pour une séance d’étirements . Samedi 16 Septembre Rendez-vous à 9h au Cube Sortie LIBRE Dimanche 17 Septembre Rendez-vous au Cube Sortie sur ARRADON avec l'AC PLESCOP de 1h30 à 1h45 (détails à venir) ATTENTION : tout galoupers s'inscrivant devra s'acquitter du montant de son dossard même s'il ne peut y participer
Date limite des inscriptions : 1er novembre ATTENTION bis : les inscriptions se font sur tirage au sort Dimanche 17 septembre est organisée une sortie avec l'AC PLESCOP sur ARRADON. Sortie de 1h30 environ à allure tranquille Horaires à repréciser. Covoiturage au départ du Cube. Merci de me confirmer votre présence. |
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