Le bureau propose 4 rendez- vous cette semaine : Lundi : un petit fractionné à Lauzach. Jeudi : Nous irons à Berric nous renforcer. Samedi une sortie pour tous les niveaux à Malansac. Dimanche ces Messieurs les Galoupers courent à Plescop pour la bonne cause. Bonne semaine à tous le bureau LRIN Lundi 18H30 au cube à Lauzach Echauffement : Autour de l’étang vous ferez 1 tour d’étang puis du 30’ de footing puis 30’ de gainage sur les exercices ci-dessous. Adaptez les exercices à votre capacité, en posant les genoux au sol ou en écourtant le temps de travail. Corps de séance : L’objectif est de travailler la motorisation de tous les Galoupeurs sur un relief varié. Groupe 1 : Vous ferez du 10/ 2 lors de 3 séries autour de l’étang 10 minutes de footing et 2min de marche très active. Si vous le pouvez travailler en cote. (Soit 36 minutes de taf hihihi.) Groupe 2 : Vous ferez du 30/30 pendant 9 min et 2 min de repos lors de 3 séries sur le même parcours que la semaine dernière. Soit 33 min de taf hahaha. Etirements 19H20 AU CUBE PENSEZ A VOUS HYDRATEZ AVANT PENDANT ET APRES LES SEANCES Jeudi 18H30 au cube pour se rendre au stade à Berric Travail en binôme poids et taille identique si possible Échauffement :20 min - 1 ou 2 tour(s) de terrain - Exercice 1 « Cheval charrue » maintient par les hanches. (Chacun son tour) 100m. - Exercice 2 « Pousse pousse » paumes contre paumes 100m. - Exercice 3 killy pointe de pied ou plat pied 1 fois/2.(1min). - Exercice 4 Jumping jack 30/30 puis 45/45 puis 60/60 puis 45/45 puis 30/30 - Exercice 5 apportez un poids de 2KG mini chacun merci Corps de séance en binôme : Cette fiche est créée par un couple de runners 20 minutes de travail A) Exercice Squat killy 1min chacun B) Exercice abdo monte écarte 2 min C)Exercice fente en duo 2 min D)Exercice Squat fessiers 1min chacun E) Exercice Crunch contre gainage sans le bisou 1min Chacun 1min de repos et reprendre un nouveau cycle Samedi 9h00 à Lauzach au cube
Direction MALANSAC et son circuit des ardoisières Vous pouvez tous participer car il y a deux circuits le premier de 7,5km accessible à tous. Le second peut faire 20 ou 15 en fonction de votre choix
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Mars 2024
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