Bonjour les Galoupers
2eme semaine d’entrainement spécifique Bravo pour votre présence : nous sommes une quinzaine en moyenne à tous les entrainements ceci est très motivant pour le bureau. Votre travail paye car les chronos du dernier 5000 m sont très bons et la moyenne sur cette distance va surement encore chuter. Lors de la semaine nous serons Lundi à Berric, Jeudi le bureau se réunit alors VOUS assurerez la séance. Pensez à poser vos questions si vous en avez.Samedi nous irons à Muzillac. SEANCE 1 LUNDI 20 MARS 18H30 au cube puis direction Berric Nous préférons utiliser le nouveau stade de Berric pour des raisons de sécurité (lumière + parking). Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, travail articulaires (mobilité), activaux dynamique, quelques accélérations pour terminer. Corps de séance 5 x (4‘ vite* - 2‘ récupération en trottant) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SÉANCE 2 JEUDI 23 MARS 18H30 au cube Vous réaliserez une slycube. Les membres du bureau se réunissent donc nous ne pourrons pas vous accompagner cette séance est libre. Vous pouvez la réaliser en groupe en vous motivant les uns les autres comme d’habitude ou courir une heure. Echauffement 20 min Montée en température, gainage bigouden, quelques accélérations, comme d’habitude… Corps de séance Vous exécuterez les exercices sur la partie haute du cube. Positionnez vos tapis proches des bancs. A) 10 ou 15 Crunch + 10 ou 15 levées de jambes (pensez au tapis) Vous travaillerez ces exercices sur les bancs en bois sur la partie haute du cube. B) 20 ou 30 dips rappel tournez le dos au banc, posez les mains sur le banc, tendez vos jambes, fléchissez les bras en conservant le dos droit. Vous pouvez faciliter le travail en conservant les jambes fléchies. C) 2 tours de cube Faire 4-5tours ;) Retour au calme 10 min et quelques étirements. SEANCE 3 SAMEDI 25 9h00 au cube nous irons dans le bois de Pen-mur à Muzillac 1H30 de footing vallonné à allure modérée dont 25’ à 85% de FCM placées 25’ avant la fin de la séance afin de ménager 10’ de retour au calme. Cette sortie est adaptée à tous les niveaux car nous allons tourner sur une boucle de 1 à 2 kms.
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Mars 2024
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