Bonjour Les Galoupers
Notre 1er rendez-vous de la saison est passé avec les plescopais à Arradon et nous avons passé un agréable moment. Merci à eux d’avoir organisé ce moment gourmand et sportif. Cette semaine nous poursuivons l’accueil des nouveaux Galoupers bienvenue chez vous. ADMINISTRATIF : Nous rappelons à tous, que le bureau impose un certificat médical pour adhérer. La mention « course en compétition » doit être inscrite. Nous faisons ce choix car il est indispensable de faire un point avec son généraliste pour toute les activités sportives. La clôture des inscriptions est fixée au Lundi 30 Octobre. AGENDA : Questem’rose, Les marcels, et sortie entre homme… Nous vous informons qu’un calendrier à été mis en ligne pour les évènements sportifs et de cohésions pour toute l’année 2017. Il vous appartient de vous inscrire sur klikego pour les courses. La sortie cohésions des hommes se passera le 7 octobre au soir à l’Echonova 1 rue Léon Griffon 56890 Saint-Avé achetez vos billets en ligne sur le site de l’Echonova. La Sortie cohésion du club à l’ile aux moines à lieu également le 7 octobre. Le club offre la traversée à ses membres .Les Galoupers peuvent venir avec de leurs familles. SECURITE : Lors des entrainements vous devez venir avec une tenue visible par les automobilistes et autres usagers de la route, une gourde, un téléphone portable. Bonne semaine à tous les Runners du club Sportivement le bureau Lauzach Run’In Nature (LRIN). Lundi 18 Septembre 18H30 AU CUBE ECHAUFFEMENT 20min Autour de l’étang 4min de footing + 1min de gainage + 30 secondes de proprioception vous répétez ce schéma 5 fois. CORPS DE SEANCE Nous formerons 2 groupes : Le 1er groupe restera à l’étang et alternera pendant 20min en effectuant du : (2-1) 2min de footing et 1min de marche soit 9 répétitions. Le 2 eme groupe partira en footing ETIREMENTS Rendez vous au cube à 19H20 pour une séance d’étirements collective. Jeudi 21 septembre renforcement SLYCUBE 18H30 AU CUBE. ECHAUFFEMENT 20min Montée en température aux abords de l’étang. Nous réaliserons Des gainages et des jeux de cohésions pour approfondir l’échauffement. 2 min de jumping jack pour finir cet échauffement. CORPS DE SEANCE Nous allons débuter par une SLYCUBE et réveiller les parties du corps endormies par le soleil estival. 10 min de gainage Alternance Gainage statique et Gainage dynamique : 1 min/exercice 1) Gainage haut début de pompe (loin du sol) 2) Crunch 3) Gainage Bas fin de pompe (près du sol) 4) Obliques 5) Gainage Haut flan droit 6) Crunch 7) Gainage haut flan gauche 8) Obliques 9) Gainage sur 3 pattes 4x15’ 10) Mountain climber 10 répétition de SAK Dernière exercice du corps de séance des S.A.K traduisez = Squats + Accelération + killy Vous réaliserez 6 à 10 SQUATS puis une accélération entre 60 et 100M et tiendrez 30 secondes en Killy. Les accélérations doivent être progressive. ETIREMENTS A l’issue de la séance nous réaliserons des étirements. Chaque groupe musculaire doit être légèrement étirer environ 8 secondes. (Vous pouvez prendre vos tapis) Samedi 23 septembre RDV 9H00 AU CUBE SORTIE AMBON PLAGE accessible pour tous les niveaux
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Bonjour les Galoupers L’été se termine et le bureau espère que cette période de repos a été profitable. Nous lançons notre 3eme saison grâce à tous les membres qui souhaitent aller toujours plus loin. Notre année débute avec les mêmes rendez-vous hebdomadaires que l’an passé, comme vous l’avez souhaité lors de l’AG en Juin à Billiers. Encore merci à Marie et Ludo pour leur accueil. Nous avons une pensée pour les Galoupers qui ne seront pas avec nous cette saison. La vie des associations est ainsi faite, avec son lot de va et vient. Merci pour leurs passages dans notre groupe et pour ce qu’ils nous ont apporté. N’hésitez pas à passer faire un petit run avec nous dès que vous le pourrez. Le bureau souhaite la bienvenue aux nouveaux adhérents nous sommes heureux de vous accueillir. Sylvain, Yann, Gaelle,et Valeriane vous souhaitent une belle saison 2017/2018 et vous invitent à consulter le planning de septembre à décembre en ligne . Lundi 11 Septembre Rendez-vous au cube à 18H30 -SECU : Pensez au matériel de base : gourde, t-shirt haute visibilité, et téléphone portable chargé. Pour la rentrée nous effectuerons un petit run de BLA BLA décrassage : ECHAUFFEMENT 20min autour de l’étang pour tout le groupe : -Proprioception et gainage solo et petite montée en température Jeudi 14 Septembre Rendez-vous à 18H30 au Cube SECU : Pensez au matériel de base : gourde, t-shirt haute visibilité, et téléphone portable chargé. Pour la rentrée nous effectuerons un petit run de BLA BLA décrassage : ECHAUFFEMENT 20min autour de l’étang pour tout le groupe : Exercices Proprioception et gainage en binôme et petite montée en température CORPS DE SEANCE (2 GROUPES) Le 1ER groupe restera autour de l’étang et alternera la course et la marche Le 2eme groupe en petite foulée RUN RUN BLA BLA 2eme mi-temps ou vous voulez. ETIREMENTS Rendez-vous 19H20 au cube pour une séance d’étirements . Samedi 16 Septembre Rendez-vous à 9h au Cube Sortie LIBRE Dimanche 17 Septembre Rendez-vous au Cube Sortie sur ARRADON avec l'AC PLESCOP de 1h30 à 1h45 (détails à venir) Bonjour les galoupers le bureau vous propose les derniers entrainements de la saison.
Lundi Sylvain Gaelle et Yann assisteront à une conférence sur la course à pied. Marie vous propose une séance de stretching à Lauzach. Jeudi nous terminerons sur une SLYBOXE à Berric. Samedi c’est L’Assemblée générale nous aurons besoin de tous les membres. Le bureau vous souhaite des bonnes vacances reposez-vous bien en famille ou avec vos amis. Profitez de l’été pour prendre rendez-vous avec votre généraliste et faire vos certificats portant la mention « course à pied en compétition ». Le mot du président : Je profite de cette dernière page de la saison pour féliciter par écrit tout notre groupe. Bravo pour votre assiduité cette année encore. Nous avons malheureusement dû stopper un entrainement pour cause de grêle, et deux autres entrainements n’ont pas eu lieu. Trois coups de malchance pour notre groupe de sportifs. En revanche nos Trois rencontres hebdomadaires représentent une belle dépense d’énergie, que nous pourrions chiffrer en litres de transpiration, et en décibels de rire. Bravo pour la joie et la bonne humeur avec laquelle chacune et chacun s’emploie à soupoudrer nos séances. Nous ne sommes qu’au début de nos efforts mais quel plaisir de trouver autant de cohésion dans ce groupe alors que nous pratiquons un sport individuel. Enfin j’ai une pensée pour nos compagnons qui n’ont pas pu terminer la saison avec nous, prompt rétablissement à eux. Bravo aux GALOUPERS pour votre progression sportive et nous nous donnons rendez-vous pour la rentrée Le LUNDI 11 SEPTEMBRE au cube. Sylvain « merci pour vos sourires au début des séances… » Lundi 26 rendez-vous avec MARIE 18H30 AU CUBE à Lauzach Merci Marie d’assouplir et détendre nos galoupers pendant que le bureau assiste à une conférence sur la course à pied. Merci aussi pour tes interventions lors de notre saison 2016-2017. Jeudi 29 Juin SLYBOX 18H30 au cube puis direction Berric (stade de foot) Echauffement petit footing de 15min un peu de proprioception. Corps de séance en 2 groupes 1MIN de taf pour chacun des exercices nous ferons 4 tours (24 min) 1)BATTLEROP (assis ou debout) 2)DEPART START (avec les élastiques sur le bassin) 3)BURPEES 4)GAINAGE dynamique (« mountain climber » puis « montée de main ») 5)TRACTIONS POMPES (sur la main courante) 6)KILLY Retour au calme : 10min étirements, crunch, hydratation Samedi 1er juillet Nous nous réunirons à partir de 11H45-12H00 pour débuter l’assemblée générale à Billiers au camping NATURE OCEAN. Un mail spécifique vous sera adressé cette semaine. Merci à Marie et Ludo de nous accueillir pour cet évènement. Bonjour les galoupers au programme cette semaine : Lundi 19 juin nous courrons sur le terrain de foot à Berric avec des nouveaux jeux issus de l’école d’athlétisme. Jeudi 22 juin : nous ferons du renfort musculaire au cube sur une SLYCUBE. Samedi la surprise de Yann. VIE DU CLUB 1)Pensez à vous inscrire pour l’assemblée générale du 1ER juillet à Billiers. 2)Le 22 juillet le comité des fêtes organise un repas « moules frites. » . Grace à la recette de cette fête nous pouvons emprunter le barnum, les bancs, les assiettes … à titre gratuit. Toutes les associations sont invitées à se mobiliser. Lauzach run’in nature recherche des bénévoles le 21/07 pour le chargement des engins en soirée. Le 22/07 la journée pour le montage et faire le service lors de cet évènement. Le 23/07 pour le rangement des stands … Merci d’avance de prendre contact avec Sylvain. 3) L’organisation et donc la responsabilité du club s’arrête après l’Assemblée générale du 1er juillet. Vous pouvez poursuivre votre travail sportif pendant l’été. Valériane est en contact avec le club de La vraie croix. Ils nous invitent à découvrir leur secteur vous pouvez de votre initiative répondre à cette invitation et courir le 23/07 sur leurs chemins contactez Valériane. Et vive le sport ! Le bureau LRIN. Lundi 19 JUIN 18H30 au cube (puis Berric nouveau stade) Echauffement 20 : Montée en température + quelques gainages dynamiques mode 10-20-30 (mountain climber main dressée…) + les gammes montée de genoux, talons fesses , polka … Corps de séance : 1) « Dépose ta soucoupe » 30/30 x 6 autour du terrain (extérieur main courante) 2) « l’avalanche de points » (intérieur du terrain avec ou sans chaussures) 3) « Le jeu des déménageurs »(une limite le temps 5min) Retour au calme : 10 min plus étirements hydratation. Jeudi 22 Juin 18H30 au cube Echauffement 20 : Montée en température + quelques gainages dynamiques mode 10-20-30 (mountain climber main dressée…) travail de mobilité articulaire Corps de séance : Séance feu d’artifice pour la fin de saison une SLYCUBE 3 niveaux 50/10-40/20-30/30 le premier chiffre indique le travail le second le temps de repos. 20 min de travail sur les exercices suivants : 1) Gainage « chaise » une fois assis prendre appui sur les mains et tenir . 2) Battle rope (tuyaux pompiers). 3) Pompes debout avec les élastiques. 4) Squats. Pour finir challenge burpees 1’ travail 1’ repos 1’travail 1’repos 1’travail Retour au calme : 10 min plus étirements hydratation. Samedi 24 Juin 9H au cube Sortie annoncée courant de semaine prochaine .... suspense .... Bonjour les galoupers au programme cette semaine un peu de cotes Lundi sur Berric. Jeudi nous nous musclerons sur une SLYBOX à Lauzach. Samedi nous irons sur le plat pays d’ambon dérouler sur 16 km. Hydratez-vous avant pendant et après les entrainements. Lundi 12 juin 2017 18H30 au cube puis Berric, sur le chemin en terre liaison questembert. Echauffement 20 min footing + gainage bigouden + accélérations + les gammes habituelles Corps de Séance 20 min « NOUVEAU » un YOYO en 2 minutes 10 fois. Nous allons jouer au YOYO l’idée est la même que d’habitude mais toutes les deux minutes nous ferons demi-tour et partirons dans le sens opposé. Retour au calme 10 min Jeudi 15 juin 2017 18H30 au cube Echauffement 20 min montée en température séance activaux dynamique avec et sans les élastiques.. Corps de séance 20 min formule 30 /30 4 exercices à répéter 5 fois. EXERCICE NUMERO 1 : montées les fesses (prenez vos tapis) EXERCICE NUMERO 2 : Burpees EXERCICE NUMERO 3 GAINAGE DYNAMIQUE EXERCICE NUMERO 4 BATTLE ROPE 10 MINUTES DE RETOUR AU CALME Samedi17 juin 2017 9h00 au cube Le circuit Killig Ar Mor Sortie sur AMBON départ place du Réquerio 16.5kms entre terre et mer Bonjour les galoupers, cette semaine nous poursuivons nos travaux. Lundi travail en cote et en couple si possible. (Nous resterons sur une même zone pour les enfants) . Jeudi nous ferons du renforcement avec une fiche litobox. Samedi nous programmons une sortie sur La Roche-Bernard. Lundi 5 juin 18H30 au cube (lundi de Pentecôte) direction le cimetière de lauzach. Nous dévalons les pentes et avalons les cotes. Séance un homme une femme nous invitons les galoupers pour cette séance à venir avec les compagnons ou compagnes. Chaque couple ira à sa vitesse. Echauffement Un petit run de 20 minutes d’échauffement + des gainages à deux et autres exercices en binome quelques éducatifs. Corps de séance : Nous irons dans le nouveau cimetière faire l’ascension des cotes 5 fois chaque pente en relais. Retour au calme Petit verre de l’amitié si il fait beau en famille à l’étang . Jeudi 8 Juin 18H30 au cube Echauffement 20 MIN de run tranquille Corps de séance : Samedi 10 Juin 9h00 au cube à Lauzach Circuit des ponts à La Roche-Bernard Boucles de 5kms à refaire en fonction des envies Bonjour les galoupers Le bureau vient de se réunir cette semaine et vous proposera un calendrier technique et évènementiel pour la saison prochaine. Comme d’habitude nous attendons vos propositions de sorties de courses... Cette semaine nous poursuivons sur des travaux ludiques. Bonne semaine le bureau LRIN. Lundi 29 MAI 18H30 AU CUBE : direction stade de Berric (en face salle du Verger) ECHAUFFEMENT : 25MIN 25 MIN de montée en température incluant : - 10 min de run cool - 5min continue de gainage bigouden 1’face, 1’dos, 1’gauche, 1’droit, 1’mountain climber - 5 min de mouvements techniques - 5 accélérations progressives. CORPS DE SEANCE : 20MIN Le relais de 400 m Cette séance se fait en groupe de trois coureurs, sur une piste d’athlétisme de 400 m ou sur une allée où vous aurez tracé une boucle. Deux coureurs (1 et 2) se placent sur la ligne de départ et le troisième à 200 m de cette ligne, de l’autre côté de la piste. Le coureur 1 part pour 200 m de course. Au moment où il rejoint le coureur 3, celui-ci s’élance jusqu’à la ligne de départ. Lorsqu’il la passe, le coureur 2 débute sa course de 200 m pour rejoindre le coureur 1 qui l’attend et ainsi de suite. Dès qu’un coureur a fait son 200 m, l’autre part, et les deux qui récupèrent trottinent sur place en attendant l’arrivée du relayeur. (VOUS POUVEZ FAIRE DES BURPEES) Les +
RETOUR AU CALME 15MIN : Footing petite foulée. Jeudi 1er juin 18H30 AU CUBE : ECHAUFFEMENT : 25MIN 25 MIN de montée en température incluant : - 10 min de run cool - 5min continue de gainage bigouden 1’face, 1’dos, 1’gauche, 1’droit, 1’mountain climber - 5 min de mouvements de mobilités articulaires CORPS DE SEANCE : 20MIN Battle rop (RAP HARD CORP) nous travaillerons avec des tuyaux incendies au petit stade de Lauzach Samedi 3 juin 9H00 au cube Circuit des popinettes, avec 2 options : - la version classique 13.5kms - la version longue 20kms (mix chemins de la Verda Trail et vieux villages) pensez à vous hydratez et chargez vos téléphones portables Bonjour les galoupeurs Lundi nous jouons à un nouveau jeu afin de fractionner le plus régulièrement possible. Jeudi pensez a prendre vos serviettes et vos vielles baskets. Samedi nous jouerons les aventuriers. Bonne semaine à tous le bureau LRIN. Lundi 22 Mai 18h30 au CUBE Direction stade de Berric (en face salle du Verger) Echauffement 30 min 10 - 15 minutes cool montée en température avec un petit footing. Ajoutez 15 minutes en révisant les classiques 45’ de gainage (face dos) + 20 m de montée de genoux + retour cool répétez 2 fois 45’ de gainage (gauche droite) + 20 m de talons fesses + retour cool répétez 2 fois 45’ de gainage (face dos) + 20m de polka + retour cool répétez 2 fois Corps de séance 10-15 tours de terrains : Faire des binômes de niveau similaire : Le but est de réaliser 10-15 tours de terrain : Chacune des deux personnes partent à l’opposé l’une de l’autre autour du terrain. Le 1er des deux qui arrive sur la ligne d’arrivée gagne une manche. Vous pouvez compter les points ou non. Faites une pause de 1’ après 3 tour complets, inversez les sens de rotation à la fin de chacune des manches. Un conseil soyez régulier !!! Retour au calme et étirements 10 min Jeudi 25 Mai 18h30 au cube Nous irons à Damgan à plage de la SNSM. Echauffement 30 min 10 - 15 minutes cool montée en température avec un petit footing. Ajoutez 15 minutes en révisant les classiques 45’ de gainage (face dos) + 20 m de montée de genoux + retour cool répétez 2 fois 45’ de gainage (gauche droite) + 20 m de talons fesses + retour cool répétez 2 fois 45’ de gainage (face dos) + 20m de polka + retour cool répétez 2 fois Corps de séance deux options : Marche de 25 minutes dans l’eau à hauteur des genoux. Ou un bon vieux 30 / 30 pendant 10 minutes 2min de repos et 10 minutes de 30/30 Retour au calme et étirements pendant 10 min Vous pouvez prévoir un pique-nique pour la fin de l’entrainement et partager un moment de convivialité avec nos familles si la météo le permet bien sûr. Samedi 27 MAI 9H00 au cube Loic nous propose des nouveaux chemins sur Lauzach Il sera notre guide Possibilité de venir en vélo et de varier les distances. POUR TOUT NIVEAU Salut les Galoupers
Nous devons faire un peu « de jus » cette semaine. Entendez un peu de repos pour faire le plein d’énergie. Un programme édulcoré en perspective. Nous sommes 17 sur la ligne de départ du Tricondat. Alors peaufinons les détails afin de préparer notre corps à endurer cette course. Cette semaine buvez de l’eau mangez des fruits et des légumes plus que d’habitude. Ne mangez pas de produits laitier en grande quantité. Étirez-vous EN GARDANT DU PLAISIR BREF PRENEZ SOIN DE VOUS … Lundi 1er Mai 18H30 au CUBE Petit footing de 45 min autour de l’étang de Lauzach pour récupérer de la veille. 19h-19h15 rendez-vous sur le parvis de la Mairie pour un petit APERO « échange et discussions ». Chacun peut apporter un petit truc à mettre en commun. Ce moment aura lieu uniquement si la météo est clémente. Jeudi 4 Mai 18h30 au cube Le bureau offre deux formules : Nous conseillons aux galoupers qui font le ricondat de venir jeudi et trottiner 45’. Les galoupers qui désirent poursuivre un travail plus hard peuvent suivre cette séance. Fractionné dans la cote des éoliennes à Lauzach 1er proposition : 1’30 x 5 + 3’ de Repos + 1’30 x 5 (récupération active en redescendant au pont). 2eme proposition : 1’x 5 +2’30 de Repos + 1’x 5 (récupération active en redescendant au pont). Samedi 6 Mai 9H00 au cube : Nous réaliserons la boucle du Guernec . Bonjour les Galoupers Cette semaine nos voisins de la Verda lancent leur dernière course. Pour celles et ceux qui le souhaitent nous pouvons les aider : prenez contact avec Sylvain. Notre programmation de la semaine offre 4 entrainements : 3 rendez-vous comme d’habitude et une sortie en solo. Cette quatrième sortie libre à vous de l programmer et d’apporter de la variation (sortie vélo, running à la plage, natation…) N’oubliez pas de manger des fruits et des légumes buvez 1,5l d’eau par jour minimum. Un petit Bonjour aux Galoupers sur le banc de touche. Nous transpirons aussi pour vous et vous adressons ce message : Il n’est pas aisé pour un sportif de rester bloqué car son corps le lui impose. Marie, Bruno, Charles, Jérôme, Mickael, il nous tarde de vous revoir parmi nous pour quelques sorties running. Prompt rétablissement A+ les Galoupers. Lundi 3 Avril : 18h30 au cube direction les bois pour faire le parcours de l’étoile derrière kerglerec . Echauffement : 20 min Nous nous déplacerons de la salle vers le spot de running. Au programme gainage + les classiques de l’échauffement polka, talons fesses, montées de genoux… Corps de séance : 2 séries de 5 ou 6 ou 7 x (1‘vite en cote- récupération en descente souple au départ) R=2’ en trottinant. Retour au calme : en trottinant vers le cube Jeudi 6 Avril : 18H30 au cube puis direction vers le vieux stade de Berric 1h de footing et renforcement musculaire. Nous partons pour une SLYCUBE nous travaillerons un pyramidale descendant. Nous réaliserons un exercice différent à chacun des angles du terrain de foot. Echauffement : 20 min de footing Corps de séance : 30 minutes Angle numéro 1 : Burpees 21-18-15-12-9-6-3 (chacun débute la pyramide ou il le souhaite). Angle numéro 2 : Killy 30 secondes Angle numéro 3 : MountainClimber 21-18-15-12-9-6-3 (chacun débute la pyramide ou il le souhaite). Angle numéro 4 : Gainage 30 secondes Retour au calme : 10 minutes Samedi 8 Avril : 9h00 au cube direction Bétahon. Beaucoup de galoupers sont engagés sur la Verda ce jour-là « Bon courage à eux ! ». Le bureau propose pour les non engagés une sortie au départ de Bétahon direction damgan par le sentier des douaniers. Les plus motivés peuvent simplement trotter ou faire cette séance après un échauffement de 20 min. Corps de séance : 4 x 8’ vite* - récupération=2’ en trottant Retour au calme : 10 minutes Sortie fortement conseillée à faire quand vous pouvez. 1h30 de footing vallonné ou une sortie VTT, ou sur du sable, … à vous de voir Bonne semaine le bureau LRIN . |
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