Bonjour les Galoupers : nous y sommes, après délibération le groupe va s'engager sur la Verda trail. (course caritative)
Cette semaine nous démarrons le plan d'entrainement et comme il n'est jamais trop tard vous pouvez toujours vous inscrire et débuter ce programme . La preuve avec ma grand mère en photo ci-dessus sa 1er leçon de Yoga a 84 ans la semaine dernière. "bravo mamie". il n'y a pas d'âge pour se faire du bien et se rentrer dedans et avec le smile. Nous allons débuter un programme ayant pour but franchir la ligne d'arrivée, de nos différents objectifs que ce soit le 8km, 17km, ou 32 km, sans aucune difficultés . Ce programme va voir un nouveau rendez vous facultatif mais nécessaire afin d'acquérir de l'aisance le vendredi soir. TOUS LES ADHÉRENTS SERONT AUTONOMES LE VENDREDI. Ce début de programme est très accessible au début mais va se densifier sur la fin dans 6 semaines. Réparez vos vélos, ils seront nécessaire pour le travail inscrit sur cet programmation (casque obligatoire). Nous irons également faire du fractionné à la plage... bon courage et bon travail ! Sportivement le bureau LRIN. Lundi 29 Février : (ASCENSION DE COTES) Rendez Vous à 18H30 au cube et direction les éoliennes pour une séance de fractionné. Echauffement : 25 minutes et 5-10 min de spécifique. Corps de séance: (travail à plus de 100% gravir la cote + vitesse endurance en redescendant l'obstacle) x nombre de répétition + vitesse repos entre les séries 1er groupe : (10 s x 10 s ) x 5 + 30 s recommencer 5 fois cette série. 2eme groupe : (10 s x 10 s ) x 4 + 30 s recommencer 4 fois cette série. 3eme groupe : (10 s x 10 s ) X 3 + 30 s recommencer 3 fois cette série. Etirements: 10 minutes Jeudi 3 Mars: (renforcement musculaire) RENDEZ VOUS 18H30 AVEC VOTRE KIT ET VOS TAPIS HYDRATEZ VOUS. NOUS NE VOYONS PAS SUFFISAMMENT DE GOURDES PENDANT LES SÉANCES? (PARDON MESDAMES). Séance SLYCUBE 3 groupes de niveaux 60-45-30 secondes + POMPES (ALLEZ VOIR LE TUTO SUR FACEBOOK)+ 2 tours de salle round 1 Patineur x' Pompes 20' Abdo Crunch x' Pompes 20' 2 TOURS Du cube A 100% round 2 Killy x' Pompes 20' Abdo lever de bassin (allongez vous et tendez les jambes vers le plafond . placez les mains sous les hanches . décollez les fesses) x' Pompes 20' 2TOURS Du cubex' A 100% round 3 fente avant x' Pompes 20' Ciseaux Latéraux (Allongez vous sur le coté gauche et appuyez vous sur le coude. Fléchissez légèrement les jambes et posez la main une main sur la tempe . Levez les jambes en fixant votre tronc. Tenez puis retenez la descente) Pompes 20' 2 TOURS Du cube A 100% round 4 Elévation pointes de pieds mains plaquées au mur dos droit x' Pompes tirebouchon 20' montée de bassin x' Pompes tirebouchon 20' 2 TOURS Du cube A 100% Etirements: 10 minutes Vendredi 4 Mars: (3 achetés 1 offert) Ces entrainements sont une proposition, si vous souhaitez vous regrouper libre à vous . Au début de saison nous avions évoqué les volumes et les fréquences qui sont nécessaires d'augmenter. Ces augmentations sont évidemment fonction de vos objectifs. Echauffement : 25 minutes et 5-10 min de spécifique quelques activaux dynamique, gainage bigouden, et le tour est joué. Corps de séance: 15-15 Trouvez une zone en faux plat qui soit souple d'une distance de 200 à 300 m environ. 15-15 x 10 fois + 3 min vitesses endurance vous réaliserez 2 séries . suite à ce 15-15 vous déroulerez 10 minutes afin d'abaisser votre rythme cardiaque .Ne faites pas plus que prévu, conservez du jus pour les semaines à venir. Etirements: 10 minutes Samedi 5 Mars: Rendez vous a 9H00 au cube avec vos kits gilets boissons... un groupe se rendra sur Arzal (18kms) et le second, Les novices poursuivront leurs efforts sur Lauzach ou ailleurs comme vous le déciderez. ASTUCES POUR S'HYDRATER
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Mars 2024
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