Bonjour les Galoupers cette semaine le bureau vous propose différents tests d’endurance, d’explosivité et de souplesse… Ces tests se réaliseront sur Lauzach et Questembert. Ces différents indicateurs permettront d’avoir une base sur laquelle s’appuyer. Nous souhaitons réaliser 2-3 fois par saison ce type de tests et ainsi voir l’évolution de notre groupe. Bonne semaine à tous. LUNDI 26 SEPTEMBRE 18H30 AU CUBE Préparation de la séance : (A inclure dans l’échauffement) Vous réaliserez avec 2-3 montres GPS un tour complet de l’étang. Vous calculerez la distance moyenne .Après ce réglage de début de séance vous informerez les Galoupers du nombre de rotations à réaliser. ECHAUFFEMENT 20 MIN : -PETIT FOOTING -ACTIVAUX DYNAMIQUE -GAINAGE -ACCÉLÉRATIONS 5m-10m-15m-20m-25m (mini course) Le but est de provoquer un début de sudation et une montée en température des muscles à travailler. CORPS DE SEANCE : TEST 1 : Vous réaliserez 5000 m autour de l’étang en un minimum de temps. Tous les Galoupers doivent avoir un chrono. Nous veillerons à inscrire les résultats. Cette distance est accessible pour chacun et chacune d’entre nous, peu importe nos allures respective. Ce 5000 m et le test VMA de samedi servent à évaluer notre cylindrée moteur. Le nombre de chevaux sous le capot ??? ETIREMENTS : 5-10min 6-8 Secondes par groupe musculaire sans forcer et avoir une sensation très légère d’étirement JEUDI 29 SEPTEMBRE 18H30 AU CUBE 2eme série de tests pour jeudi Ces exercices sont simples, vous les connaissez car nous les pratiquons déjà très régulièrement. Nous allons faire le bilan de nos amortisseurs et de notre carrosserie. ECHAUFFEMENT 20 MIN L’objectif de l’échauffement est de monter en température le corps, et plus particulièrement les groupes de muscles qui travailleront. Petit footing Activaux dynamique Rotations des articulations Gainage galette bigouden 30’ sur chaque face pendant 4min Petit footing Corde à sauter (10-20-30 )x2 Killy (10-20-30 )x2 CORPS DE SEANCE FORCE ENDURANCE DYNAMIQUE Pendant 1 min faites un maximum de répétition prenez le temps nécessaire à votre repos entre chacune des étapes. TEST 2 : 1MIN MAX SQUATS réalisez un nombre maximum en 1min et en conservant la position adéquate cherchez a déposer vos fesses dans une chaise. TEST 3 : 1MIN MAX POMPES mains en face des épaules et les bras le long du corps soyez le plus gainé possible 2 options ou TEST 4 : 1MIN MAX TRICEPS un banc et une chaise sont nécessaires option1 option 2 TEST 5 KILLY SANS LIMITE DE TEMPS : Nous mesurons votre maintien dans cette position tenez le plus longtemps possible. Vous pouvez le faire en groupe et annoncer toutes les 10 secondes le temps écoulé. TESTS 6 GAINAGE SANS LIMITE DE TEMPS : Nous mesurons votre maintient dans cette position tenez le plus longtemps possible. Vous pouvez le faire en groupe et annoncer toutes les 10 secondes le temps écoulé. SAMEDI 1ER OCTOBRE 9H20 AU CUBE NOUS IRONS A QUESTEMBERT
TEST 7 VMA : Le club d’athlétisme de Questembert peut nous recevoir soyez au plus tard à 10h au stade de Questembert Principe : Entre 2 plots espacées de 20 m , courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course qui s'accélère de 0.5km/h toutes les minutes . Matériel : Une piste de 400m, des plots tous les 20 m, une enceinte et un lecteur. Principe : Il s'agit d'accélérer progressivement le rythme de course de façon à atteindre l'objectif avant que le bip sonore ne retentisse. L'intervalle de temps entre les signaux sonores s'amenuise à mesure que l'on avance dans le test. Déroulement : Les participants sont répartis, par deux en général, en face de chaque plot. La cassette se met alors en route et les participants doivent se retrouver en face du plot suivant au moment où retenti le bip sur la cassette et cela à chaque bip. Chaque palier dure environ 2' et l'allure est augmentée de 1 km/h à chaque palier. Le premier palier correspond en général à une vitesse de 7 à 8 km/h. Il n'est donc pas nécessaire d'effectuer un échauffement. Celui-ci étant incorporé dans les premiers paliers. Lorsque le sujet n'est plus en concordance avec le bip et le plot il a alors atteint sa VMA. Il doit alors s'arrêter et repérer le palier auquel il est arrivé ainsi que le nombre de plots franchis après le dernier tour. EXPLOSIVITE TEST 8 SAUT EN LONGUEUR Nous utiliserons le bac à sable du stade pour ce dernière exercice. Ne pas dépasser la ligne avant de sauter. • La distance est mesurée en cm. Le point de mesure est le point le plus en arrière du corps. • Le meilleur essai sur 6 est validé. Consignes aux galoupers «Placez-vous derrière la ligne et sautez le plus loin possible sans élan. Vous avez 6 essais.» BONNE SEMAINE A TOUS !
0 Commentaires
Laisser un réponse. |
Catégories
Tous
Archives
Mars 2024
|