Bonjour Les Galoupers, nous débutons l’année avec un programme d’entrainement sur deux mois pour tenir un 10kms avec le sourire. Au terme des 8 prochaines semaines, nous entamerons le plus gros morceau de l’année avec en ligne de mire le trail du lac. L’objectif sera d’emmener un maximum de Galouper à Ploermel en Mai 2018. 3 informations cette semaine en plus du programme : la sécurité des joggeuses isolées, l’épiphanie, et la FCM bonne lecture à tous et toutes. SELF DEFENSE POUR LES GALOUPEUSES ? Le bureau à pris contact avec le club de boxe de Marzan. Le formateur a des interrogations sur le type de formation que vous souhaiteriez avoir. Les Galoupeuses intéressées doivent se manifester auprès de Sylvain. Dès à présent pour votre sécurité mesdames voilà quelques règles simples à suivre : -Informez vos proches de votre parcours et de la durée de votre sortie. -Ayez un portable avec vous. -Modifiez vos parcours et vos horaires pour ne pas avoir d’habitudes. -L’idéal est de courir à plusieurs ou près des habitations afin de s’y réfugier si besoin. -Enfin sur STRAVA il y a une option de Géolocalisation pour être suivi par un proche. EPIPHANIE Avis aux Galoupers, nous partagerons un moment convivial lors de notre traditionnelle galette des rois le jeudi 25 janvier au cube à 18H30. Information technique COMMENT CALCULER SA FCM ??? LA FCM traduisez la Fréquence Cardiaque Maxi : cette donnée va nous servir pour progresser et mesurer nos efforts lors des séances de fractionné. La première étape est le calcul de votre FCM, la seconde est l’usage de la FCM. La FCM est votre fréquence cardiaque maxi à vous de la calculer et de travailler avec un cardiofréquencemètre lors de nos séances. Comment calculer sa FCM pour les hommes ? 220 battements – votre âge = X exemple 220-37= 183 est ma fréquence maxi à ne pas dépasser. Comment calculer sa FCM pour les femmes ? 226 battements – votre âge = Y exemple 226- 47=179 est ma fréquence maxi à ne pas dépasser. Lors de la séance de jeudi nous réaliserons 5 x 400 m à 95% de la FCM Pour un homme de 37 ANS 95% de 183 = 173 battements sera la zone cible lors des 5 répétitions de cet exercice. Pour une femme de 47 ANS 95% de 179 = 170 battements sera la zone cible lors des 5 répétitions de cet exercice. Bonne semaine le bureau LRIN. LUNDI 15 JANVIER 18H30 AU CUBE Course de 45-50min autour de l’étang. Vous partirez vers Kerglerec pour une ascension progressive pensez à vos gilets et vos lampes. Vous poursuivrez sur le bord de la route jusqu’au moutons. Vous gravirez la cote de la chapelle puis vous descendrez les marches vous travaillerez un peu de technique par la même occasion. Cette boucle est accessible à tous les niveaux. Vous terminerez avec un gainage bigouden de 4 min. JEUDI 18 JANVIER 18H30 AU STADE A BERRIC 20 MIN de chauffe avec des activaux dynamique et pour peaufiner un soupçon d’éducatif : une montée de genoux , talons fesses, zig zag, polka, quelques accélérations progressives… Corps de séance : 5 x 400m à 95% de FCM 400m représente un tour de terrain, en repos vous ferez un demi-tour de terrain. Chacun et chacune des Galoupers doit faire calculer sa FCM avant la séance de Jeudi afin d’être le plus méthodique et recharger son cardiofréquencemètre. Retour au calme 3 tours de terrain. SAMEDI 21 JANVIER 9H AU CUBE L’ANCIENNE VOIE DE CHEMIN DE FER D’AMBON Rendez-vous 9h00 au cube pour la place du Réquério à Ambon. Vous devez courir 1h15 à 70% de votre FCM. Le circuit Killig Ar Mor Ce Circuit, au départ du bourg d'Ambon, traverse St Mamers avec sa chapelle et Bétahon, villages face aux marais maritimes de Billiers . En suivant le sentier côtier, il traverse les villages de Cromenac'h avec sa chapelle et Tréhervé avec son amer. Son cheminement est en partie commun avec le GR 34 et 349 Rhuys-Vilaine. PARCOURS : ICI LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Pour les fans de renforcement le bureau propose
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