“Il n'y a qu'une façon d'échouer, c'est d'abandonner avant d'avoir réussi !” Olivier Lockert Bonjour les Galoupers cette citation accrocheuse est là pour vous rappeler qu'il est temps de fixer nos objectif de courses. Faites vos propositions ... Pour le programme de la semaine nous revenons sur quelques fondamentaux . En 1er vous trouverez une petite lecture des principes simples de nutrition. Les devoirs de la semaine sont axés sur les membres inférieurs et les abdominaux. Lundi un peu plus traditionnel une séance de 30-30 à Berric et jeudi une spéciale atelier chaise une slybox. Le bureau LRIN rappelle que les séances sont des propositions d'entrainements. Vous pouvez venir former un groupe et trouver du plaisir en trottinant ... Conservez les bons réflexes frontale chargée + tenue de pluie + gourde + téléphone = bon galouper LES DEVOIRS DE LA SEMAINE 1) ALIMENTATION ET HYDRATATION : Personne n’a (vraiment) envie de courir bedonnant. En finir avec les kilos en trop : pas de recettes miracles. Mais des astuces à suivre aujourd’hui, demain, après-demain… A Avoir des apports énergétiques dégressifs au cours de la journée Il est important de maintenir des apports en énergie suffisant au petit-déjeuner et au déjeuner pour préserver son système immunitaire et maintenir sa capacité d’entraînement. Lors des repas, il est préférable de limiter la cuisson des féculents et de préférer des glucides à index glycémique bas, riches en fibre (pain aux céréales, pâtes complètes, céréales pauvres en sucres rapides) afin de favoriser un état de satiété prolongé et limiter les envies de grignotage. Le soir, privilégier un dîner léger, pauvre en glucides et en lipides mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses et / ou produits laitiers). B Limiter les aliments gras, sucrés et salés Au-delà de la simple logique : la quantité d’énergie apportée par un gramme de lipide est plus de deux fois supérieure à celle contenue dans un gramme de glucide (9 kcal vs. 4 kcal). Les apports en graisses sont ceux qu’ils est nécessaire de limiter, d’autant que les réserves en lipides de l’organisme sont très importantes, y compris chez des sportifs présentant une masse grasse faible. Certains lipidiques possèdent certes un rôle structurel et interviennent dans la synthèse des anticorps ou encore de certaines hormones. Il convient donc de ne pas stopper totalement leurs apports. Pour cela, veiller à maintenir une consommation régulière en huiles de haute qualité comme l’huile de colza ou l’huile d’olive. Manger également deux à trois fois par semaine des poissons gras comme le maquereau, le thon ou la sardine. C Maintenir voire augmenter les rations de protéines Un apport protéique suffisant est indispensable pour le coureur à pied afin d’assurer sa récupération musculaire et limiter les risques de blessures. En diminuant les apports en énergie, les protéines musculaires sont davantage utilisées au quotidien. Or – et c’est évidemment à éviter –, le muscle peut devenir son propre carburant lorsque les réserves en énergie s’amenuisent. Pour limiter ce phénomène, il est important de rester raisonnable sur la période consacrée à la perte de poids. Et d’éviter d’être sujet à de fréquents épisodes de fringale. D Mettre l’accent sur les fruits et légumes Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme et notamment celles que sollicitent fortement la course à pied (métabolisme énergétique, immunité, régénération musculaire, etc.). Il convient donc lors d’un régime restrictif d’en maintenir un apport suffisant par l’alimentation. Judicieux pour y parvenir de privilégier une consommation importante de fruits et légumes, qui en sont très riches et présentent l’avantage conjoint de posséder une densité calorique faible. Limiter toutefois la consommation de bananes et de fruits secs, qui conservent une haute valeur énergétique. E Supprimer toute consommation d’alcool Un gramme d’alcool a une valeur énergétique égale à 7 kcal, soit presque le double d’un gramme de sucre. De plus, l’alcool stimule l’expansion en taille des cellules graisseuses. Bref, à éviter catégoriquement ! F Prendre son temps à table ! Des études ont montré que la vitesse à laquelle est consommé un repas influence le comportement alimentaire dans les heures qui suivent. Plus un individu mange rapidement, plus il a tendance à grignoter entre les repas. Il est donc recommandé de prévoir un temps à table suffisant (au minimum 30 à 35 minutes; dans l’idéal 40 à 45 minutes) et ce, plus encore lors d’un régime, lorsque l’envie de grignoter est généralement plus présente. G Fractionner les apports au cours de la journée La fréquence des repas influence également la composition corporelle lorsqu’un apport calorique quotidien est fixé. Des études ont ainsi révélé que les individus qui répartissent leurs apports alimentaires en quatre à six prises au cours de la journée, plutôt que trois, présentent un taux de masse grasse plus faible. Ce type de stratégie permet en effet de stimuler le métabolisme, de diminuer la faim et le grignotage tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline. Ne pas hésiter à répartir vos prises alimentaires au cours de la journée en programmant des collations plutôt que de ne les concentrer sur trois repas. Ces résultats soulignent de surcroît combien il est important de toujours prendre le temps de petit déjeuner, même lorsque l’on est pressé ! H Veiller à une bonne hydratation La réduction des apports caloriques favorise l’instauration d’un état de déshydratation chronique puisqu’une part importante des apports hydriques provient des aliments solides que nous consommons. Attention, ce phénomène est susceptible de compromettre la récupération musculaire et d’augmenter les risques de blessures. Contrôler régulièrement la clarté de ses urines est le moyen le plus simple de valider un bon niveau d’hydratation. @YLMSportScience 2) LES EXERCICES DE LA SEMAINE: (MARDI,MERCREDI,VENDREDI) 2A) STEP BY STEP: 7 min montez et descendez l'escalier pieds nus ou sur un simple parpaing cela évitera une chute malheureuse. 1min -marche par marche 1min -puis 2 par2 (montez sur une caisse ou empilez les parpaings) 1min -en arrière 1min -cloche pied droit (1 parpaing ou un step ) 1min -cloche pied gauche (1 parpaing ou un step ) 1min -légère flexion (type squat) puis sauter 1min -décollez le talon de la marche élévation du buste dos droit pour finir 30 secondes abdominaux Crunch et 10 secondes de repos 5 fois et direction la douche . 2B) séance sur Facebook avec une coach de Doctissimo bon courage et bonne détente. (tous les jours) 3) "RAPPEL" CAP OU PAS CAP DU MOIS DE JANVIER : 4) LUNDI 18 JANVIER 2016
Rendez vous a 18H30 AU CUBE , direction Berric stade du verger pour une séance de 30-30 autour du terrain. 1°echauffement: 25min 25 minutes montées en température plus spécifique pour les membres inférieurs et 5 à 8 accélérations lignes droites. 2°corps de séance: 30-30 pendant 20 minutes pour tous les niveaux.La variation de difficulté sera variable selon votre vitesse. le sens de rotation autour du terrain sera changée toutes les 5 minutes . 3° étirements: 10 minutes pour nous étirer . 5) JEUDI 21 JANVIER 2016 18H30 au cube avec votre téléphone votre tenue toute jolie dans la nuit. 1) échauffement 15-20minutes de footing puis échauffement spécifique 2) CORPS DE SEANCE: Spécial chaise: (20 minutes soit 5 cycles) A) (30 sec) Posez vos mains sur l'assise , faites sauter vos pieds joints de gauche à droite les abdominaux contractés. B) (30 sec) Posez la face interne d'un pied sur l'assise et une main au sol restez bien gainés. Changez de jambe. C) (30 sec) Les mains restent sur l'assise faites revenir une jambe puis l'autre sous votre buste ( mountain climber) 4)les mains ne bougent pas, au départ vos pieds sont collés dans l'axe. Levez 1 jambe puis la ramener en sautant et chassez l'autre jambe qui est restée statique.(patinage) D) (30 sec) Montez et descendez de la chaise. Changez de jambe à chaque ascension. E) (30 sec) Les mains sur l'assise les jambes jointes dans l'axe abdominaux contractés. sur une impulsion vous écartez les jambes pour les regrouper .... F) (30 sec) Posez les pieds sur l'assise ou les genoux, les mains restent au sol et vous gainez. 3) RETOUR AU CALME + ETIREMENTS 10 min 6.SAMEDI 23 JANVIER Rendez-vous samedi matin 9h00 au cube pour tous avec ou sans vélo. Chacun parcoure la distance qu'il souhaite. Direction Questembert pour départ et retour Regardez la carte bonne semaine.
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