Bonjour les Galoupers 3eme semaine d'entrainement pour le RAID du Golf . Le bureau vous propose une astuce pour varier vos entrainements en soulageant vos articulations : la natation. Lundi nous fractionnons à Berric dans les chemins. Mardi ou Mercredi, une sortie en option pour celle et ceux qui se sont inscrits au RAID. Jeudi nous renforçons la carrosserie pour encaisser les coups, corps de séance "battle rop" et préparer le mud day. Samedi nous ne changerons pas nos habitudes pour une sortie longue. Il est nécessaire de récupérer et de couper un peu avec la course à pied, notamment après un marathon (récupération post marathon). Il ne faut pas pour autant rester inactif mais maintenir une activité physique par le biais d’autres sports non traumatisants comme la natation.
Nager pour éviter les blessures A l’image du vélo, la natation est un sport porté qui permet au corps de se décharger pour 80% de son poids épargnant à celui-ci chocs et traumatismes. Le simple fait de varier les disciplines favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied et diminue le risque de blessures. Les études sont parlantes sur le sujet : pour une charge d’entraînement équivalente ou supérieure, le pourcentage des triathlètes blessés dans l’année est moins important que celui des marathoniens (66% contre 83%). De plus, les ¾ des blessures des triathlètes sont causées par la course à pied. Nager pour récupérer Opter pour la natation pendant la période de régénération vous permettra avant tout de récupérer de votre course et des longues semaines d’entraînement. En effet, le phénomène d’apesanteur va tout d’abord libérer tout en douceur les jambes et le dos des chocs et traumatismes inhérents à la course à pied, le corps s’allège et les muscles se détendent. De plus, la position allongée et l’effet massant de l’eau à chaque mouvement stimule la circulation sanguine et améliore le retour veineux. L’élimination des déchets et toxines se voit donc accentuée et le corps récupère mieux. A l’image d’un footing de récupération, la séance de natation à visée récupération doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit en toute aisance respiratoire et musculaire. En résumé, il s’agit d’aligner les longueurs à son rythme, en toute décontraction pendant 45 min à 1h sans forcer sur les jambes. A ce titre, l’utilisation sur quelques vasques d’un pull-boy (flotteur en mousse pouvant être placé entre les jambes) peut s’avérer utile pour décharger les jambes de tout travail. Pour aller un peu plus loin dans l’argument, nager est un formidable moyen de mieux récupérer dans l’absolu et surtout de se détendre et d’évacuer le stress. En effet, une séance de natation peut aussi représenter une véritable parenthèse dans la frénésie du quotidien ou bien simplement dans l’enchaînement des séances de course à pied et ainsi procurer de la détente, de l’apaisement et réduire l’anxiété. Comme le rappelle le Dr Cascua « le milieu aquatique nous rappelle celui intra-utérin : c’est un vrai retour aux sources. » En fin de séance, essayez-vous à l’exercice de la planche à l’aide de petits flotteurs placés sous la nuque et sous les genoux. Vous verrez la détente est totale ! Enfin, la dépense énergétique de la séance associée aux vertus de l’eau améliorera la qualité de votre sommeil et donc de votre récupération. Pourquoi pas toute l’année Une séance de natation peut être une séance de récupération par excellence et pratiquée toute l’année, placée par exemple en début de semaine après une compétition ou bien un week-end d’entraînement bien chargé. Utilisez si besoin le pull-boy pour laisser vos jambes au repos. Le retour à la course à pied n’en sera que plus facilité. Séance type nager pour récupérer : 1500 m Échauffement 50 m crawl 50 m brasse 50 m crawl 50 m dos Corps de séance 8 x 50 m (25 m crawl – 25 m au choix) 400 m crawl avec pull boy 8 x 50 m (25 m crawl – 25 m au choix) Retour au calme 100 m souple au choix LUNDI 2 MAI: 18h30 au cube ,nous irons à BERRIC dans le chemin en direction DES POPINETTES lieu de repérage du trail. ÉCHAUFFEMENT: 20-25 MIN fondamentale et échauffement spécifique steps. CORPS DE SÉANCE: (ascensions de cotes) pensez aux chronos nous ferons un yoyo le point zéro sera la jonction des deux cotes OU LE POINT BAS. groupe galoupers 30/30-45/45-60/60 revenir au point zéro après chaque cycle et tenir 20 min. Vous continuerez à courir en attendant le groupe 56. groupe 36 km 2X8 côtes EN YOYO PENDANT 45' Repos sur la descente .Vous continuerez à courir en attendant le groupe 56 groupe 56 km 2X6 côtes EN YOYO PENDANT 60' Repos sur la descente. ÉTIREMENTS: 5-10 min MARDI 3 MAI SORTIE OPTIONNELLE: groupe 36 km SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+30' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide RC:10' groupe 56 km Footing 1H à allure lente ou 1H de vélo JEUDI 5 MAI: 18h30 au cube à Lauzach le corps de séance aura lieu sur le terrain de foot de Lauzach derrière la cantine. ÉCHAUFFEMENT: 20-25 min d'endurance et spécifique full body. CORPS DE SÉANCE : SURPRISE "BATTLE ROP" bonne prépa pour le MUD DAY pensez à la GO PRO. ÉTIREMENTS: 5-10min. SAMEDI 7 MAI RDV 9H au Cube Sortie longue autour de Lauzach Attention plusieurs Galoupers absents car alignés sur les 21KMS du Trail du Tri Condat
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