Bonjour les Galoupers cette semaine nous prenons le taureau par les cornes . 2eme semaine de travail pour la prépa du RAID alors n'oubliez pas d'avoir une alimentation saine et variée .Hydratez-vous avant, pendant, et après les entrainements. Petit rappel et astuce sur le curcuma ... Lundi fractionné sur Lauzach à 18h30 en haut des éoliennes. jeudi renfort musculaire à Lauzach 18h30 au cube. Samedi sortie longue sur........ ou pour les novices sur Lauzach à vous de vous organiser. Curcuma, une épice intéressante Le curcuma (Curcuma longa) ou Safran des Indes est une épice de couleur jaune très connue en Asie depuis quelques milliers d’années. Origine du Sud Est, elle est cultivée par exemple en Chine, Indonésie, Inde ou encore au Sri Lanka. Cette épice est très employée au niveau culinaire de nos jours (en unitaire ou dans un mélange comme le curry). Elle parfume, colore (en jaune), corrige l’acidité mais aussi est utilisée comme actif dans les compléments alimentaires et les produits diététiques dans le milieu de la santé, du bien-être et du sport. En effet, ses vertus sont nombreuses et elle agit sur différentes sphères : cardiovasculaire, articulaire, intestinale, hépatique (détoxification)… musculaire. Cette épice possède deux propriétés intéressantes pour l’organisme : anti-oxydante et anti-inflammatoire. Qualitativement, on peut distinguer la poudre de curcuma séché utilisé pour la cuisine et l’extrait de curcuma titré. Dans la première, les molécules actives, les curcuminoïdes (composés phénoliques) dont la curcumine, représentent entre 5 et 8% environ de la poudre totale. A l’inverse, un extrait de curcuma titré est un extrait dont les curcuminoïdes se trouvent en quantité plus importante suite à un processus industriel (avec obtention d’extraits titrés en curcuminoïdes à plus de 80%) avec l’avantage d’effets augmentés et significatifs sur l’organisme par rapport à la poudre. Remarque : le curcuma moulu est une source de fer et de manganèse. Intérêt chez le sportif L’exercice intense peut induire des dommages musculaires et des phénomènes inflammatoires. Leur degré dépend de la durée, de l’intensité et du type d’exercice. Les efforts excentriques soutenus et importants (course en descente, dénivelé négatif important sur des ultra-trails par exemple, les efforts type force, pliométrique en musculation) entraînent le plus de dommages. Un apport culinaire en curcuma lors des repas d’avant ou d’après course mais aussi complémentaire (titré en curcuminoïdes) lors de tels exercices est très intéressant car il contribue à diminuer les dommages musculaires pendant l’effort et optimiser les processus de récupération. Cette épice est aussi intéressante car elle module les éventuels troubles digestifs. Conseil au niveau des apports Il est intéressant d’apporter un minimum de 200 à 300mg de curcuminoïdes par jour lors des journées d’exercice et de récupération. Cet apport pourra se faire via le curcuma en poudre (au niveau de la cuisine), les produits diététiques de l’effort (boissons diététiques de l’effort et/ou boissons de récupération en contenant) ou les compléments alimentaires spécifiques (comprimés contenant des extraits titrés en curcuminoïdes). La pipérine, actif du poivre, augmente (20 fois plus) la biodisponibilité de la curcumine et potentialise son action, associer ces deux épices dans vos plats.4 à 6g de curcuma en poudre par jour, soit une petite cuillère à café, correspond à 200-400mg de curcuminoïdes ; Sous forme de complément alimentaire: 200mg à 600mg par jour de curcuminoïdes (curcumine essentiellement). Sportivement. Nicolas AUBINEAU Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? LUNDI 25 AVRIL : Rendez vous au cube 18 h 30 attention les volumes d'entrainement vont bouger et normalement se creuser car les objectifs sont différents. Nous irons sur le plateau des éoliennes en partie haute afin de travailler sur du plat . ECHAUFFEMENT: 25-30 minutes pour tous les galoupers. groupe raid 56 km (45/30 x 10 + 2 min de repos) x 2 groupe raid 36 km (30/30) pendant 15 min + recuperation cool en attendant le groupe 56 groupe galoupers (15/15 pendant 5min + 20/20 pendant 5min + 30/30 pendant 5 min.) en attendant le groupe 56 ETIREMENTS: Retour au calme avec des etirements pendant 5-10 min Mardi ou mercredi à vous de voir entrainement personnel conseillé. groupe raid 56 km et 36 km vous réaliserez une sortie FARTLEK 1H15' (alternance de course lente et rapide en fonction du dénivelé). ou repos. JEUDI 28 AVRIL: ECHAUFFEMENT: 15-20 minutes pour tous les Galoupers. échauffement spécifique activaux dynamique proprio ... CORPS DE SEANCE: 20 sec de tipplin soutenue exercice ou les pieds frappes le sol + accéleration sur 5 secondes recommencez 5 fois + cette fiche Samedi
RDV au Cube à 9H Sortie longue plus de 1h 45 a 2 h00 allure lente sur SULNIAC (2 circuits possibles 17 ou 21 kms à définir avant départ)
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Mars 2024
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