Bonjour les Galoupers les vacances approchent mais nous restons motivés pour transpirer en groupe. Nos loulous pourront se greffer sur nos zones d’entrainement. La semaine des vacances nous irons certainement sur Damgan se préparer dans le sable. Le bureau va bientôt se réunir afin de préparer L’Assemblée Générale, préparez vos questions pour nous les formuler merci. 3 Entrainements cette semaine avec : - 1 nouveau SPOT lundi alors Attention. - 1 seance defartleck jeudi - 1 sortie sur Caden samedi : attention départ 8H30 du Cube Lisez l’article du Dr Pruvost il est intéressant . Bonne semaine à tous les galoupers le bureau LRIN LUNDI 23 AVRIL 18H30 à Berric autour de l’étang (nouveau spot) ECHAUFFEMENT : 10 min de run et d’échauffement articulaire 10 min d’activaux dynamique et de quelques éducatifs 3 accélérations progressives CORPS DE SEANCE : (VMA) Deux options pour l’entrainement : Pour le groupe qui veut bosser +++ (2min à 90% de la FCM et 1minute de repos actif) x 10 Pour le groupe qui veut se faire plaisir tourner autour de l’étang avec nous. RETOUR AU CALME : 10 min avec une alternance marche étirements JEUDI 26 ARIL 18h30 à Lauzach au cube « le grand 8 » ECHAUFFEMENT 10 min de run 10 min d’activaux dynamique et de quelques éducatifs 3 accélérations progressives CORPS DE SEANCE : deux options FARTLEK AU SEUIL PRENEZ VOS MONTRES SVP : -Pour le groupe qui veut bosser +++ (4 min à 85% de la FCM récupération aérobie pendant 1’30min) 4-5 répétitions -Pour le groupe qui veut se faire plaisir venez marcher ou trottiner en 1/1 pendant 20-25 min. RETOUR AU CALME : vers le cube Faites des allers-retours et intercalez des étirements SAMEDI 28 AVRIL 8H30 AU CUBE DIRECTION BOUCLE DU VAL CADEN
AU PROGRAMME 15 KM 475 M d + ET - Cette longue boucle traverse de grands espaces boisés de chênes et de châtaigniers, notamment le Grand Val, au fond duquel coule le ruisseau du Matz. Elle conduit jusqu’à la vallée du ruisseau du Trévelo qui sépare les communes de Caden et Limerzel. Balisage VTT et jaune- circuit PR sens inverse Plus d’info : www.rochefortenterre-tourisme.com Retrouvez tous les circuits de randonnée sur le site www.rando-paysdevannes.com LISEZ OU ET IMPRIMEZ LA FICHE C’EST UN NOUVEAU PARCOURS PENSEZ A PRENDRE VOS PORTABLES MERCI 10 conseils essentiels dans la prévention des blessures en course à pied. Les éducatifs pour ne pas se blesser. Par Dr Jacques Pruvost (Expert lepape-info, médecin du sport) le 11 février 2016 La blessure est la hantise du coureur à pied car, en obligeant à diminuer ou arrêter les entrainements, elle stoppe le sportif dans son désir de progression ou de participation à une course programmée depuis des mois. Le docteur Jacques Pruvost tente de donner quelques orientations préventives aux débutants et aux coureurs confirmés trop souvent blessés. Il vaut mieux prévenir que guérir. Cet adage est toujours vrai mais encore plus chez les runners qui savent qu’une mauvaise blessure peut gâcher toute une saison. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre et les éducatifs à respecter pour courir libre ?
Ces différences, parfois très importantes, font que chaque coureur doit bien connaitre ses forces et ses faiblesses pour adapter son entrainement et recruter le maximum de ses possibilités avec un objectif de performance. Chez les compétiteurs, l’individualisation du suivi physiologique, articulaire et tendino-musculaire est réalisée par les médecins, kinésithérapeutes et podologues du sport à l’occasion, par exemple, d’une consultation préventive annuelle ou bisannuelle. Ce suivi locomoteur ne devrait pas être réalisé uniquement à l’occasion de blessures.
Attention aux sorties longues (supérieures à 75 minutes) car personne ne peut dire combien de temps il faudra aux muscles, aux tendons et aux os pour récupérer. Organiser une séance de VMA dans la semaine qui suit cette sortie longue, est une erreur fréquente pouvant être responsable de blessure musculaire ou tendineuse. Planifier l’entrainement sur les notions complexes de durée-fréquence-intensité et l’adapter à des aptitudes physiologiques et biomécaniques, c’est le métier des éducateurs sportifs et des entraîneurs. Une programmation réussie des entraînements et des compétitions, c’est sans doute la meilleure approche pour ne pas se blesser et pour réussir sportivement.
2/ / Apprendre à courir, cela s’apprend et cela s’oublie. Même les grands champions passent régulièrement par l’école de course, les éducatifs d’appui au sol, le renforcement par le travail d’équilibre 3/ Toutes les études le prouvent, les sportifs raides se blessent plus souvent que les autres. La base de la prévention des blessures, c’est travailler la souplesse articulaire et s’appliquer à réaliser très régulièrement les étirements tendineux et musculaires. 4/ La course à pied est un sport traumatisant. La préparation physique, le renforcement musculaire, les étirements, le travail d’équilibre sont les « 4 fantastiques » de la prévention des blessures. 5/ L’importance et la répétition des impacts au sol sont très agressifs pour les structures osseuses et tendineuses des membres inférieurs et du rachis lombaire. Pour ceux qui additionnent les séances et les kilomètres, il est toujours intéressant de placer une fois par semaine des activités sportives moins traumatisantes : vélo, rameur, elliptique, natation, éventuellement course sur tapis. 6/ Chez les débutants, plus de 60% des blessures surviennent sur des erreurs d’entrainement. Pour ne pas se tromper : varier les distances de course, varier les vitesses de course, varier les surfaces de course. 7/ Courir est un plaisir incomparable. Mais courir sans prévoir la place de la récupération et du repos, c’est la certitude de connaitre le surentraînement et les blessures. 8/ Programmer les entraînements et les compétitions, c’est un métier et c’est métier pas simple du tout. Il faut savoir écouter les conseils et les orientations de véritables professionnels qui ont de l’expérience dans l’accompagnement des coureurs à pied. 9/ La course à pied est un plaisir addictif. En faire toujours plus n’est pas un principe gagnant car il mène tout droit à la blessure. 10/ La blessure survient très souvent sur un organisme fatigué. Il peut être intéressant de repérer les premiers symptômes de la fatigue qui mène au surentraînement : troubles du sommeil, manque d’entrain et irritabilité, pessimisme et idées noires, manque d’appétit, baisse de la motivation et de la concentration.
1 Commentaire
Jay
22/4/2018 07:48:51 pm
Je viendrai peut être samedi matin, le circuit me plaît bien et convient à mon entraînement du jour. Je dois faire 1h30 de footing environ, vous estimez à combien la durée ? Merci
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