Bonjour les Galoupers cette semaine le bureau LRIN vous propose :
Lundi à la sablière nous fractionnerons sur des 800 m. Jeudi nous travaillerons les côtes sur le spot du grand 8 à Lauzach. Samedi JR nous invite pour une sortie à Nivillac 16km. (Au départ de chez lui) Dimanche VTT rendez-vous sur WhatsApp pour les modalités. Le bureau LRIN vous souhaite une agréable semaine riche en transpiration LUNDI 15 AVRIL 18H30 sur les chemins de la sablière directement. Celle et ceux qui ne connaissent pas le site doivent se manifester auprès du bureau pour les précisions géographiques. ATTENTION, il n'y aura aucun membre du bureau lors de cette séance. ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance. CORPS DE SÉANCE: 6’’ x 800m a 85-90% de votre FCM pétitions. Nous enchaînerons les 6 répétitions avec un repos actif de 200m. RETOUR AU CALME : 10’ de footing en groupe pour faciliter la descente. JEUDI 18 AVRIL 18H30 AU CUBE ECHAUFFEMENT: 20 min d’échauffement standard avec une montée en température, des gainages et des accélérations, avant d’attaquer le corps de séance des gammes techniques et le tour sera joué. CORPS DE SÉANCE: 3 COTES 3 EXERCICES Exercice A, petite cote prés de la rivière sur 50m environ. Vous réaliserez des yoyos pendant 10 min avec l’enchainement suivant : Marche avant (ascension en marche avant sans forcer) Marche arrière (grimpez en marche arrière) Squats sauts et bonds en avant (progression bondissante avec souplesse) La succession des exercices se fera sur 10’. Exercice B cote allant du boviduque vers la droite direction farandole jusqu’au tas de pierres 10 min de travail montez à votre allure et descendez à fond. Il s’agit d’un travail de descente. Exercice C du boviduque vers titi’coiff 10’min montez un maximum de cotes. La variation des pourcentage et les virages motive un travail de relance . RETOUR AU CALME : 10’’ de footing en groupe sur le parking du cube pour faciliter la descente. SAMEDI 20 AVRIL SORTIE 16 KM POUR NIVILLAC 8H30 au cube à Lauzach. DIMANCHE 21 AVRIL SORTIE VTT modalités sur WHAT’S APP. Les devoirs de la semaine Petite séance d’abdominaux
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Mars 2024
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