CETTE SEMAINE NOUS NOUS METTONS DANS LE ROUGE POUR ENCORE ACQUÉRIR DE L'AISANCE POUR NOTRE OBJECTIF DU MOMENT. Bonjour les Galoupers Cette semaine le bureau LRIN vous propose un exercice pour améliorer votre galbe avec le donkey kicks. Lundi nous fractionnerons en côte du côté de Kerdaniel. Jeudi nous nous renforçons pour trouver la force regardez la fiche jeune padawane. Vendredi la séance facultative sera à Damgan avec du longe cote. Samedi deux groupes au départ du cube le premier groupe les novices sillonneront les chemins Lauzachois . les Anciens du run iront vadrouiller vers d'autres horizons Rappel sécurité: Ayez toujours dans vos kits un portable, des lampes chargées ainsi que de l'eau et quelques sucres en cas d'hypo. Enfin, vous connaitrez toutes les vertus du thé ! LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Le Donkey Kicks simule un coup de pied vers l'arrière et le haut. Il est pour cela aussi appelé coup de pied de la mule. C' est un exercice au poids de corps qui muscle principalement le grand fessier. Il s'agit donc d'une extension de la jambe vers le haut qui peut être exécutée avec des chevillères. C'est un exercice parfait pour avoir des fesses bombées. Vous pouvez faire plusieurs mouvements par séries de 20 à 40. Attention ne montez pas trop la jambe pour ne pas trop cambrer le dos faites corriger vos mouvements par vos proches. LUNDI 21 MARS: Rendez vous à 18H30 au cube . Séance de cotes nous poursuivons dans nos exercices de cotes après 15min d'échauffement 5 min de spécifique Les échauffements spécifiques: -Proprioception sur une jambe passer la jambe devant derrière avec la bascule du buste. -Activaux dynamiques sur toutes les faces des membres inférieurs. -Cloche pied 20'+ run 20m -Sauts pieds joints Avant Arrière Gauche Droite 20'chaque mouvements + run 20 m -(plio) flexion extension -80-100 m 4-5 accélération progressive Corps de Séance : (ascension de cotes) ATTENTION la séance aura lieu dans la côte de KERDANIEL au niveau de la ferme. Vous devez avoir un chrono ou une montre car il va y avoir des écarts plus important que d'habitude. Round pour tous les groupes: Vous devez tenir une allure au travail 10-15 % au dessus de vos habitudes. l'allure au repos sera votre vitesse d'endurance du jour. 1min de travail 1min de repos 2min de travail 1min de repos 3min de travail 2min de repos un round représente 10min de travail répétez 1 round pour le groupe débutant et continuez vitesse endurance en attendant les autres. répétez 2 rounds pour le groupe intermédiaire et continuez vitesse endurance en attendant les autres. répétez 3 rounds pour le groupe des anciens . Nous clôturerons la séance avec 10 minutes d'étirements. JEUDI 28 MARS 18H30 Rendez-vous au cube pour une séance de l'espace. Echauffement : 15-20 min dans Lauzach avec des groupes rotation inverse au sens habituel. matériel à prévoir gilets, lampes, gourdes... Corps de séance: Regardez le set qui se déroule ci-dessous et répétez 3-5-7 set selon votre niveau. Etirements: 5-10 min en full body au cube. VENDREDI 25 MARS: Cette séance est libre mais fortement conseillée pour le trail: Échauffement 20-25 min en dessous de votre vitesse d'endurance et sur le sable plage du poste SNSM de Damgan. Corps de séance rendez vous 18H25 pétante le départ se fera à 18H30 au cube. IMPORTANT LES CONDITIONS METEO Peuvent faire changer cet entrainement. Cette session se fera en présence de Sylvain à Damgan face au poste SNSM avec une vielle tenue une serviette et en option des vieilles chaussures. Nous ferons une séance de fractionné en longe cote 30-30. Nous devons avoir de l'eau à hauteur de genou plus + ou moins 10 cm. Voila le profil de la séance (30 - 30) x 8 + 3min de repos accomplissez 1 à 2 cycles identique à celui là en fonction de vos objectifs. retour au calme Déroulez entre 10 et 15 min. Pensez au thermos avec du thé ou autre boisson chaude si il fait froid. cette séance est adaptée pour tous les niveaux de notre association. Samedi 19 mars : Rendez-vous 9H au Cube Sortie de Pâques à définir courant de semaine Les bienfaits du thé : Boisson la plus consommée au monde après l’eau, le thé est aujourd’hui reconnu comme un élixir de santé. Quels sont ses bienfaits pour le joggeur ? Tous les thés se valent-ils ? La consommation de thé est quasi-mondiale mais s’il existe différentes sortes de thé, toutes proviennent de la même plante, le Camelia sinensis, originaire d’Inde dont la production se situe également en Chine, au Japon, à Ceylan, au Kenya, en Argentine… Suivant sa couleur, on lui attribue des vertus différentes : Le thé noir C’est le thé le plus bu en Occident. Ses feuilles, fermentées puis séchées, lui donnent une saveur corsée. Il contient plus de caféine (que l’on nomme aussi théine) que les autres thés, mais deux fois moins que le café (30 à 60 mg par tasse). Il stimule également l’organisme tout en douceur sans exciter pour autant car sa caféine se diffuse plus lentement grâce à ses tanins que ne possède pas le café. En revanche, ces mêmes tanins diminuent l’absorption du fer : le joggeur doit donc le boire de préférence entre les repas ou au petit déjeuner car les aliments consommés à ce moment de la journée en contiennent souvent très peu. En ration d’attente, mélangé avec un peu de miel, il présente également un intérêt pour stimuler sans danger. Le thé vert Issu de feuilles non fermentées, il est très à la mode actuellement, car ce serait lui le plus protecteur d’entre tous : riche en fluor, il renforce la dentition, et il contient surtout une foule d’anti-oxydants, les flavonoïdes, qui freinent le vieillissement des cellules. Ceux du thé vert, notamment la catéchine, seraient aussi bienfaisants que ceux des fruits et légumes, et plus que ceux du vin ! Il est très désaltérant, et le joggeur devrait surtout en consommer après l’effort pour protéger ses muscles des radicaux libres formés au cours de l’exercice. Le thé rouge C'est un mélange de thé noir et de feuilles de rooibos (arbrisseau d'Afrique du Sud), au goût délicatement épicé. C’est le plus doux car il ne renferme pas de théine et peu de tanins. Très digeste, il est surtout très reminéralisant car il contient en quantité non négligeable du calcium, du zinc, du fer, du manganèse et du magnésium. Le joggeur devrait le consommer en fin de journée pour refaire le plein en sels minéraux et oligo-éléments qu’il utilise beaucoup. Le thé blanc Très fin, il est élaboré à partir des bourgeons couverts d’un duvet blanc, et des pointes les plus tendres des jeunes pousses. C’est le plus naturel des thés car il ne subit ni fermentation ni torréfaction à la vapeur. Pauvre en tanins, il est très léger au goût et le joggeur devrait le consommer après les efforts très intenses car il réduit la chaleur interne du corps, active l’élimination rénale et favorise l’évacuation des déchets. Il contient aussi beaucoup d’anti-oxydants. Le thé fait-il maigrir ? Quelle que soit sa couleur, le thé est l’allié de la ligne car il contient zéro calorie, sauf si on y ajoute du sucre ou du lait. En plus, comme il est diurétique, il aide à éliminer, non pas le gras superflu, mais l’eau et les déchets. Sa théine permet aussi de dépenser quelques calories en stimulant l’organisme. Mais il n’existe aucune preuve selon laquelle le thé serait à lui seul un brûleur de graisse ou un produit miracle amincissant ! Par Damien Galtier, diététicien
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Mars 2024
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