Bonjour les galoupers Nous entamons la 2eme semaine de notre programme. Le bureau vous félicite pour votre ténacité car les entrainements comptent toujours autant d'adhérents. "BRAVO". Le programme de cette semaine 10: Lundi nous fractionnerons en cotes à Kerdaniel en Lauzach. Jeudi nous nous renforcerons au Cube en groupe avec des abdominaux et des guiboles à affuter. Vendredi vous pédalerez en groupe ou en solo. A vous de vous organiser sur le chat. Préparez vos outils de sécurité et vos petites reines. Samedi vous déroulerez sereinement des sorties sur Lauzach. N'oubliez pas de vous hydratez et de manger des fruits et des légumes . bonne semaine. le bureau LRIN Lundi 7 MARS : (ASCENSIONS DE COTES) Rendez Vous à 18H30 au CUBE. Nous irons courir a Kerdaniel même chemin que les éoliennes EN DIRECTION DE LA FERME. LE CHEMIN EST PLUS LARGE CE SERA PLUS SECURISANT VU LES EFFECTIFS A CHAQUE SESSION. Nous travaillerons sur une autre déclinaison donc une variation très intéressante. Echauffement : 25 minutes et 5-10 min de spécifique. Corps de séance: (travail à plus de 100% gravir la cote + vitesse endurance en redescendant l'obstacle) x nombre de répétition + vitesse repos entre les séries 1er groupe : (20 s x 20 s ) x 5 + 30 s = 1 ROUND vous ferez 5 rounds 2eme groupe : (20 s x 20 s ) x 4 + 30 s = 1 ROUND vous ferez 4 rounds 3eme groupe : (20 s x 20 s ) x 3 + 30 s = 1 ROUND vous ferez 3 rounds retour au cube après le corps de séance. Etirements après lez retour au cube: 10 minutes JEUDI 10 MARS : (renforcement musculaire) Rendez Vous à 18H30 au cube. Echauffement : 15-20MIN DE FOOTING; Corps de séance: 1ER PARTIE ABDOMINAUX : 3 GROUPES 30', 45', 60'. gainage face au sol x' Crunch 20 ' gainage bras droit x' superman 20 ' gainage bras gauche x' levée de bassin sur une jambe 20' gainage regard vers le ciel x' allongez vous et redressez vous complétement 6 fois 2 EME PARTIE MEMBRES INFERIEURS: 2 exercices pour tout le groupe a°parcourez le plus grand nombre de tours du cube en 4 min b°puis réalisez des fentes arrière .pendant 2min. Faites 2 fois cette séquence total 12 minutes de travail. Etirements: 10 minutes VENDREDI 11 MARS: Ces entrainements sont une proposition libre à vous de les mettre en pratique. PREPAREZ VOS VELOS , LES CASQUES SONT OBLIGATOIRES AVEC LES CHASUBLES. Echauffement : roulez pendant 20-25MIN sur du plat. Corps de séance Sélectionnez une cote longue progressive ou et raide voir avec des paliers . Prenez plaisir à gravir ces pentes et récupérer dans les descentes. 12 MINUTES EN COTES AVEC VOTRE VELO. Réalisez une ascension les fesses sur la selle pendant 1mn et descendez l'obstacle.Gravissez de nouveau la cote mais en danseuse pendant 1min puis repos pendant 1min. Répétez cette séries pendant 12 minutes vous réaliserez un gros travail des membres inférieurs et cardio. Retour au calme: vous roulez de nouveau pendant 15-20 minutes. SAMEDI 12 MARS: 2 sorties possibles sur LAUZACH rendez vous au cube à 9H00 1ERE option : sortie de 18kms environ autour de Lauzach avec Patrick à la baguette 2EME option : sortie plus courte pour les novices à définir sur place L'idée de la semaine Le covoiturage, c’est très pratique. Mais lorsqu’il s’agit de se rendre au départ d’une course un dimanche matin à l’aube, ou de se déplacer avec un vélo pour son premier triathlon… les chauffeurs habituels ne sont pas toujours au rendez-vous. De manière générale, les choix de transport dans ce genre de situation sont assez limités. Transports en commun peu adaptés ou horaires de train non compatibles, « il est toujours compliqué de se rendre sur une course au fin fond de la France, avec des départs à l’aube, et du matériel dont on ne sait pas quoi faire dans les transports en commun » explique Jonathan Daviaud, responsable communication de Cariocar. D’où l’idée de mettre en place un réseau de covoiturage entre « initiés », c’est à dire pratiquants ou amateurs de sport. L’intérêt, outre le partage des frais de transport, est de bénéficier d’un véhicule prévu pour transporter le bon matériel (vélo par exemple), d’avoir l’assurance d’être conduit en temps et en heure sur le lieu de départ de sa course (même reculé…) et de rencontrer d’autres passionnés pendant le trajet ! Comment ça marche ?Il faut se rendre sur le site du service www.cariocar.fr et entrer le nom de sa destination ou de l’événement sur lequel on souhaite se rendre. Si un covoiturage est déjà proposé par un utilisateur, on peut s’y inscrire en précisant la taille de son bagage et le matériel transporté (vélo, ski, surf ou autre). On peut également proposer un trajet, en indiquant le nombre de places, le tarif et les équipements autorisés. Cariocar ne rémunère en appliquant des frais de service (de 10 à 20% du montant du trajet). Certains organisateurs de course, à l’instar du Festa Trail, se sont déjà associés avec Cariocar : pour inciter les participants à utiliser une solution de transport écologique, l’événement est alors accessible directement sur la page d’accueil et dans certains cas, les frais de service de la plateforme sont pris en charge avec l’achat du dossard. L'APPORT DE LA SEMAINE Cliquez ici pour modifier.
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Mars 2024
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