Bonjour les galoupers nous sommes déjà à la mi-novembre et dans 15jours notre 1er objectif touche à son but : LE TELETHON.
Mobilisons nous communiquons à fond sur les réseaux …. Nous n’avons pas clôturé les inscriptions alors si votre entourage est hésitant poussez les à chausser les baskets et nous rejoindre. Cette semaine Lundi nous irons à Berric au stade du verger Jeudi nous serons au cube pour nous sculpter L’hiver pointe le bout de son nez n’oubliez pas les lampes, les téléphones, les gilets… et hydratez-Vous matin midi et soir. Enfin dormez , pour favoriser la reconstruction tissulaire. Mieux dormir pour éviter les blessures Les bienfaits du sommeil pour le sportif sont nombreuses : restockage énergétique, régénération musculaire, dissipation de la fatigue mentale, restauration des défenses immunitaires… Une étude récente met en lumière des résultats reliant quantité de sommeil et prévalence des blessures… Le sommeil, véritable pilier de la récupération Lorsque nous dormons notre organisme conserve une vraie activité de fond. C’est durant cette phase qu’il remet les compteurs à zéro et s’assure que l’on reparte du bon pied le lendemain matin. Pour le coureur à pied, la nuit incarne ainsi le moment idéal pour reconstituer les réserves musculaires en sucres, réparer les tissus endommagés par l’entraînement et évacuer la fatigue mentale accumulée lors de la journée. Une importante activité nocturne est ainsi notamment observée au niveau des muscles, mais également des tendons et des os. On comprend ainsi facilement pourquoi le sommeil est particulièrement important lors des périodes de forte charge d’entraînement. Plus on court, plus on sollicite notre organisme, et plus celui-ci a besoin de pouvoir récupérer de manière optimale. Sans surprise, une bonne récupération passe alors en premier lieu par une bonne alimentation, une stratégie hydrique adéquate et un bon sommeil. Premier facteur prédictif du risque de se blesser Une étude menée à Los Angeles vient récemment d’étudier les relations existantes entre la quantité de sommeil et la prévalence des blessures au sein d’une population sportive. Lors de cette recherche, les scientifiques évaluèrent sur un groupe de 112 jeunes athlètes le nombre de blessures développées conjointement à un très large panel de facteurs susceptibles d’en expliquer le déclenchement : temps d’entraînement, sport pratiqué, volume de travail en musculation… Parmi les variables évaluées figurait la quantité de sommeil moyenne par nuit. Et le moins que l’on puisse c’est que les résultats furent explicites pour celle-ci puisque la quantité de sommeil se positionna comme le paramètre le plus prédictif des risques de se blesser. En clair, ceux qui dormaient le moins étaient ceux qui rapportaient le plus haut taux de blessures. En y mettant des chiffres, les auteurs notèrent que ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit révélaient un risque 1.7 fois plus grand de se blesser que leurs homologues dont le temps de sommeil moyen dépassait ce seuil. Si cette relation entre sommeil et blessures n’est pas si étonnante, c’est surtout son impact qui est saisissant. LUNDI 14 NOVEMBRE rendez-vous 18h30 au cube L'entrainement aura lieu au stade du Verger à Berric Echauffement : 5-10 minutes de montée en température globale activaux dynamique et proprioception Echauffement spécifique membres inférieurs : -60’ killy -60’ gainage -60’ squats -60’ gainage gauche -60’ corde à sauter -60’ gainage droite -60’ mountain climber -60’ gainage dos Corps de séance : Méthode à suivre 10-20-30 30’lente à modérée 20’modérée à lente 10’rapide +++ Pendant 5 minutes voila comment se déroule un cycle Les débutants réaliseront 2-3cycles Les intermédiaires réaliseront 3-4 cycles Les confirmés 4-5 cycles Les premiers ayant terminé les cycles poursuivront à leur vitesses. Etirements JEUDI 17 NOVEMBRE RDV 18H30 AU CUBE : Echauffement : 5-10 minutes de montée en température globale activaux dynamique et proprioception voir la photo de l’échauffement avec les étirements sur la fiche de LUNDI. 2eme phase de l’échauffement -60’ Killy -60’spider man -60’killy -60’horloge Faire deux cycles consécutifs. Corps de séance SLYBOX dégressif mais intensif : Les Galoupers choisissent la séquence de démarrage 1-2 ou 3 à vous de jouer. SEQUENCE NUM1 50 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 50 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM2 40 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 40 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM3 30 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 30 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM4 20 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 20 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM5 10 SIT UP (abdominaux) ou 1min de gainage 10 Corde a sauter 3 tours de salle SEQUENCE NUM6 Réalisez un maximum de Burpees. SAMEDI 20 NOVEMBRE RDV 9H AU CUBE : Sortie "libre" ATTENTION : beaucoup de galoupers seront absents car inscrits sur le trail de St-Nolff dimanche
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