Bonjour les Galoupers la traduction se passe de commentaire.... Cette semaine le bureau LRIN vous propose un exercice pour améliorer vos pompes. les bras doivent être travaillés par les coureurs pour optimiser leurs performances. Lundi nous fractionnerons aux éoliennes de Lauzach Jeudi nous nous renforcerons au cube Vendredi vous pourrez accomplir une séance de FARTLECK Samedi nous voguerons vers de nouvelles aventures Rappel sécurité: ayez toujours dans vos kits un portable, des lampes chargées ainsi que de l'eau et quelques sucres en cas d'hypo. LES DEVOIRS DE LA SEMAINE Les demi-pompes Ce sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol). Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches. Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches. Repoussez en position initiale. Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo vous pouvez faire des pompes classiques ou « normales LUNDI 14 MARS: Rendez vous à 18H30 au Cube nous nous rendrons du coté des éoliennes. Le groupe fixera l'itinéraire à suivre pour éviter de trop suivre la route. Chacun doit être équipé d'un chrono pour suivre son temps de travail et des outils de base habituel (kit). Séance de cotes nous poursuivons dans nos exercices de cotes après 20 min d'échauffement 5 min de spécifique Les échauffements spécifiques: -Proprioception sur une jambe passer la jambe devant derrière avec la bascule du buste. -Activaux dynamique sur toutes les faces des membres inférieurs. -Cloche pied 20'+ run 20m -Sauts pieds joints Avant Arrière Gauche Droite 20'chaque mouvements + run 20 m -(plio) flexion extension -80-100 m 4-5 accélération progressive Corps de Séance : même travail pour tous les groupes lieu de départ le pont. Vous accélèrerez toujours de ce point . Vous allez travailler sur des temps croissants: 30sec/40sec/50sec/1min/1min10/1min20/1min30/1min40/1min/50sec/40sec et vous faites retour au pont. Vos phases de récupération se feront en descendant les obstacles. 30s à 100% retour et repos en revenant au pont. 40s à 100% retour et repos en revenant au pont. 50s à 100% retour et repos en revenant au pont. ... Les étirements auront lieu au cube après le retour du groupe par l'itinéraire le plus court et avec le moins de route possible. JEUDI 17 MARS Pour ce jeudi vous pouvez prévoir de la musique moov'tivante et une chaise que vous pouvez apporter ou nous utiliserons celles du cube. 20 min d'échauffement footing léger dans Lauzach. Comme d’habitude créer des groupes qui vont à la même allure . CORPS DE SEANCE nous ferons 3 groupes 30-45-60 Vous allez accomplir 12 exercices et vous enchainerez une distance différente à chaque fois. Réalisez les exercices à fond en conservant une bonne posture puis récupérez sur le parcours . 1 Jumping jack + 50 m cool 2 Killy + 50 m cool 3 Pompes dynamique ou statique comme vous le désirez + 100 m cool 4 Crunch + 100 m cool 5 Montez obstacles G D + 150 m cool 6 Squats + 150 m cool 7 Dips + 200 m cool 8 gainage + 200 m cool 9 Montez de genoux + 250 m cool 10 Fentes avant + 250 m cool 11 Gainage dynamique + 300 m cool 12 gainage latéral + 300 m cool VENDREDI 18 MARS: cette séance est libre mais fortement conseillée pour le trail: Echauffement 20-25 min en dessous de votre vitesse d'endurance. Corps de séance faire une séance de fractionné en fartleck. Au début de la séance vous déterminez un parcours sur lequel vous allez réaliser une séance de 30-30. Voila le profil de la séance ( 30 - 30 ) x 8 + 3min de repos accomplissez 1 à 2 cycles identique à celui là en fonction de vos objectifs. retour au calme Déroulez entre 10 et 15 min. SAMEDI 19 MARS: RDV au Cube à 9H pour la traditionnelle sortie longue Co-voiturage vers Betahon : possibilité de réaliser plusieurs distances le long de la côte Objectif = Betahon-Damgan = 17/18 kms avec passages dans le sable pour travailler les cuisses
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Mars 2024
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